תרגילי Crossfit לעשות בבית לרדת במשקל

Crossfit הוא אימון אינטנסיביות גבוהה מודול זה צריך להיות אידיאלי להתבצע במרכזי הכשרה מתאימים או אולפנים, לא רק כדי למנוע פגיעה, אבל בעיקר כך התרגילים מותאמים בהדרגה לצרכים ואת ההכנה הפיזית של כל אדם.

עם זאת, ישנם כמה תרגילים בסיסיים ומהלכים כי הם בטוחים מספיק כדי להיעשות בבית על ידי אלה שרוצים לנסות את המודלים או למי יש קצת זמן ללכת למכון כושר.

בדרך כלל, תרגילי Crossfit לעזור לך לרדת במשקל ולאבד שומן, כי הם עושים עם אינטנסיביות רבה, המוביל להוצאות גדולות של אנרגיה וקלוריות. בנוסף, הם גם מסייעים לגוון את השרירים ולפתח כוח וגמישות, כמו האדם התרגילים הן השרירים, המפרקים והגידים בעת ובעונה אחת.

1. Polichinelos

שקעי קפיצה, הידועים מבחינה טכנית כמו שקעי קפיצה, הוא תרגיל נהדר לשלב החימום, שכן הוא מגביר את קצב הלב, כמו גם שרירי ההתחממות והמפרקים, ותורם לתיאום מוטורי מוגבר, שכן הוא כולל תנועות של זרועות ורגליים.

כדי לעשות את התרגיל הזה אתה צריך:

1. לעמוד: עם הרגליים סגור עם הידיים על הירכיים שלך;
2. פתיחה וסגירה של הרגליים: לפתוח ולסגור את הרגליים עם קפיצה קטנה מבלי לעזוב את המקום, באותו זמן, להרים את הידיים מעל הראש, נוגע ביד אחת ביד השנייה, חוזר למטה, משחק עם הידיים על הירכיים שוב.

תנועת הרגליים דומה לתנועה של זוג מספריים פתוחים וקרובים, וחשוב תמיד לשמור על אותו קצב.

2. דחוף קופצים

כיפוף הוא תרגיל פשוט יחסית אך מלא מאוד חשוב כדי להגדיל את עוצמת הזרועות, החזה והבטן. ככל שהיד קרובה יותר, כך היד עוברת יותר, וככל שיותר ידיים רחוקות זו מזו, כך החזה עובד יותר.

כדי לעשות את התרגיל הזה אתה צריך:

1. שכב על הרצפה: שכב על הרצפה עם בטנך למטה;
2. מקמו את הידיים: הניחו את כפות הידיים על הרצפה, רוחב הכתפיים זה מזה.
3. להישאר על הלוח: למתוח את הידיים ולעמוד ישר אופקית. זהו המיקום הראשוני והאחרון של שכיבות הסמיכה.
4. מקפלים ומותחים את זרועותיכם: עליכם להגמיש את זרועותיכם, לגעת בחזה על הרצפה ואז לעלות שוב לדחוף את הרצפה בכוח הזרוע כדי לחזור למצב הלוח.

מספר הדחיפות עשוי לעלות ככל שהכוח עולה עם הזמן או אפילו להיות יותר מורכבים, נעשות עם זרוע אחת בלבד, עם זרועות נחות על ספסל או על ידי הקשה על כף היד בין כיפוף למתוח של הזרועות. נשק, למשל.

3. האקדח מתיישב

האקדח הגוץ, שניתן לכנותו סקוואט עם רגל אחת, תורם לעוצמה מוגברת, גמישות, תיאום ואיזון. בנוסף, זה עוזר לפתח שרירי הליבה, שהם השרירים של הבטן, המותני, gluteal ו הירך.

כדי שצריך לעשות את האקדח סקוואט אתה צריך:

1. תעמוד עם רגל אחת בלבד על הרצפה וידיים מושטות;
2. סקוואט: הרגל של הרגל שלא נוגעת ברצפה צריכה להיות מורחבת לפני הגוף ואז אחד צריך לזרוק את הירך למטה ובחזרה, שמירה על מדרון קטן של תא המטען כפי שהוא יורד.

חשוב כי בעת ביצוע squats את הבטן הוא contracted, כדי לאזן את המשקל של הגוף.

4. קופץ לתיבה

קופץ קופסת, הידוע גם בשם boxjumps, הם חלק תרגיל זה, בנוסף כדי לעזור לשפר את cardiorespiratory כושר, גם עובד כל השרירים של הרגל ואת התחת, עוזר הטון.

כדי לתקן את התרגיל, עליך:

1. לעמוד: לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד במרחק נוח מן הקרטון;
2. סקוואט: אתה צריך להזיז את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, לכופף את הברכיים, לזרוק את הירכיים למטה ואת הגב שלך לאחור, למתוח את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה. הנה איך לעשות את squat כראוי.
3. לקפוץ את התיבה: אתה צריך להרחיב את הירכיים שלך, להניף את הידיים, לקפוץ את התיבה, הנחת הרגליים שלך מלא על גבי הקופסה. אז אתה צריך לקפוץ חזרה ולחזור על סקוואט.

גובה הקרטון צריך לסמוך על גובה האדם ואת היכולת דחף כדי למנוע נפילות ופציעות.

5. הכדור על הקיר

תרגיל כדור על הקיר, הידוע מבחינה טכנית כדורי קיר, הוא תרגיל מלא מאוד, כי אתה עובד הרגליים והזרועות בתנועה אחת וזה נעשה עם כדור מרפא.

בביצוע תרגיל זה עליך:

1. לעמוד: עם הרגליים רוחב הכתף בנפרד מול הקיר;
2. סקוואט: לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, לכופף את הברכיים, לזרוק את הירכיים למטה ואת הגב שלך לאחור, ולהאריך את הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה;
3. לזרוק את הכדור לקיר: לזרוק את הכדור לקיר, למתוח את הזרועות קדימה ומעלה;
4. לתפוס את הכדור: בזמן שהכדור יורד, צריך לתפוס את הכדור, ושוב, להתכופף ולזרוק.

אימון קרוספיט תוכנית לעשות בבית

אימון Crossfit צריך להיות אימון קצר אך אינטנסיבי שעוזר לך לחסוך באנרגיה ובקלוריות. אימון crossfit צריך להתחיל עם חימום, כדי להכין את הגוף על עוצמת התרגילים, כדי לסיים עם מתיחות, כדי לעזור לשרירים להתאושש.

הזמן של כל אימון תלוי בקצב שבו כל אדם עושה את התרגילים, עם זאת, הם חייבים להיעשות מהר ככל האפשר.

דוגמה של הבית מבוסס 40 דקות אמון זה עוזר לך לרדת במשקל יכול להיות:

בנוסף לאימון, האדם שמכשיר את הקרוספיט צריך להיות בעל תזונה עשירה בירקות ירוקים, בשר רזה וזרעים, ויש להימנע ממאכלים מתועשים ומעודנים כגון סוכר, ביסקוויטים וארוחות מוכנות לאכילה, למשל.

למידע נוסף על איך דיאטה crossfit צריך להיראות.