אלה 3 תרגילים להרים את התחת יכול להיעשות בבית, להיות נהדר לחיזוק הישבן, צלוליטיס לחימה ולשפר את הגוף contouring.
תרגילים אלו מצויים גם במקרה של חולשת השרירים באזור זה, אשר יכול לפגוע בירכיים, ברכיים וקרסוליים בשל פיצויים מבניים.
דרך טובה לחזק את שרירי הישבן היא לעשות תרגילים, כגון הליכה על חול רך, רכיבה על אופניים ומחליקיים, למשל, מכיוון שככל שמעוררים באזור זה יותר, כך התוצאות טובות יותר.
3 תרגילים לחזק את הישבן, אשר ניתן לבצע בבית, הם:
תרגיל 1 - גשר
בתרגיל זה אתה צריך לשכב על הרצפה, בטן למעלה, לכופף את הברכיים, לשמור על הרגליים ולהרים את פלג גוף עליון, עושה גשר, כפי שמוצג בתמונה. לעשות 3 סטים של 8 חזרות.
תרגיל 2 - מראש
בתרגיל זה אתה צריך לשים את הידיים על המותניים שלך, לקחת צעד רחב קדימה לכופף את הברך כי הוא מלפנים, כמו התמונה מראה, נזהר לא איזון ולא לגעת הברך השנייה על הרצפה. האם 3 קבוצות של 8 חזרות עם כל רגל.
תרגיל 3 - 3 תומך
בתרגיל זה אתה צריך לעמוד 3 תומך על הרצפה ולהרים רגל אחת, כאילו אתה בועט. עבור התרגיל יש השפעה רבה יותר, אתה יכול לשים שומר השוק של 1 ק"ג או יותר.
תרגילים גדולים אחרים לעשות בבית ולהרים את הישבן הם לעלות במדרגות במשך 10 דקות ברציפות, לטפס 2 צעדים בכל פעם, או לטפס על ספסל או כיסא 20 ס"מ גבוה, באמצעות רגל אחת בלבד לשמור על הגב ישר. בתרגיל זה אתה צריך לעשות 3 סטים של 8 חזרות עם כל רגל.
כאשר המטרה היא רק אסתטית, מאמן פיזי יכול להצביע על סט שלם של תרגילים שניתן לעשות בחדר הכושר. אם אתה לא אוהב חדרי כושר, לקרוא: 3 טיפים למציאת הנאה בחדר הכושר.
הנה מה שאתה צריך לאכול כדי להגדיל את glutes שלך בווידאו עם תזונאי טטיאנה זנין:
