Calisthenics הוא סוג של אמון לעשות עם משקל הגוף לבד, במטרה להגדיל את מסת השריר ואת השגת סוג של הגוף שתמיד רצית, מבלי להשתמש בציוד הכושר שלך.
זה סוג של אימון, בנוסף לקידום הצמיחה מסת שריר, גם מגביר כוח, ניידות, גמישות, זריזות וסיבולת, ומאפשר לך יש שליטה רבה יותר בכל הגוף.
חלק מהתרגילים הבסיסיים ביותר לקליסטניקס, שכבר נעשים על ידי כמעט כל האנשים, הם כפיפות, כפיפות בטן קלאסיות וסקוואטס, למשל, אבל יש תרגילים רבים אחרים שניתן לבצע, בהתאם למידת ההכנה והכשרה .
Calisthenics שגרתית למתחילים
שגרת התרגיל הזו עוזרת לעבד את כל הגוף, וממריצה את השרירים של הרגליים, הבטן, הזרועות, הגב והחזה, ונוצרה עבור מי שמתחיל באימון מסוג זה משום שהוא דורש רמה נמוכה יותר של כוח, גמישות וגמישות.
מומלץ לחזור על השגרה עד 3 פעמים, מנוחה 4 דקות בין כל אחת ל 30 שניות עד 1 דקות בין כל תרגיל.
1. לשבת על הקיר
כדי לעשות את התרגיל, לעמוד ולהישען על הקיר, ולאחר מכן למקם את שתי הרגליים כחצי ס"מ קדימה, מבלי להסיר את הגב ואת התחת מהקיר. במצב זה, החלק את התחת שלך לאורך הקיר עד הברכיים שלך 90 מעלות. החזק את המיקום למשך כ -30 שניות.
תרגיל זה הוא דומה squats, בעיקר עובד על הישבן ואת שרירי הירך, אך מבלי לגרום ללבוש הברך, ולכן להיות אפשרות טובה עבור אלה שיש להם פציעות במפרק זה.
2. משיכה גבוהה
עבור התרגיל הזה אתה צריך בר גבוה ולכן אפשרות טובה היא לעשות את התרגיל בכיכר באמצעות הסורגים. כדי לעשות את התרגיל, אתה צריך לתפוס את הבר, הנחת הידיים שלך מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף. ואז למשוך את הגוף עד הבר מגיע קרוב לסנטר. לרדת למטה 3 עד 5 פעמים.
זה סוג של תרגיל בבר, בנוסף לעבוד את השרירים של הזרועות הוא מעולה עבור גוון שרירי הגב, עוזר להרחיב את הכתפיים, למשל.
3. סקוואט
Squats הם סוג של תרגיל קלאסי, אבל זה נהדר עבור עובד כמעט את כל השרירים של הרגליים ואת glutes. כדי לעשות את זה נכון אתה צריך לעמוד עם הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד, ואז לכרוע עם הגב שלך בחזרה ואת הגב ישר עד הברכיים הם 90 מעלות. תרגיל זה צריך לחזור על 8 עד 12 פעמים בכל שגרת.
ראה טיפים נוספים לעשות את squat כראוי ללא סיכון של פגיעה.
4. Triceps כספים
ראשית, הניחו את שתי הידיים על כיסא, ואז כופפו קלות את הרגליים מול הגוף, הצמד את הרגליים והצבע אותן. ואז להוריד את הגוף עד המרפקים הם בזווית של 90 מעלות, ואז לעלות שוב. באופן אידיאלי, שתי הידיים צריך להיות נתמך על מרחק gluteal.
5. גמישות של נשק
לעשות לדחוף קופצים על ידי שמירה על הידיים שלך רוחב הכתפיים בנפרד ומוריד את הגוף שלך עד המרפקים הם בזווית של 90 מעלות. במהלך התרגיל חשוב מאוד לשמור על הבטן התכווץ בחוזקה, כדי לשמור על הגוף ישר לחלוטין למנוע פציעות גב.
תרגיל זה הוא נהדר לחיזוק הידיים והגב, כמו גם את החזה.
6. בטן על הבר
תרגיל זה מורכב יותר וקושי מוגבר בהשוואה לבטן הקלאסית. אז אם יש צורך, להפוך את הקלאסי לשבת קופצים על הרצפה עד שאתה מקבל מספיק כוח כדי לנסות את התרגיל.
לאחוז את הבר, כמו למשוך גבוה, למשוך את הברכיים כלפי מעלה על ידי כיפוף אותם עד שהם נוגעים בחזה או עד שהם בזווית של 90 מעלות. חזור על 8 עד 10 פעמים. אם אתה צריך להגדיל את הקושי, לשמור על הרגליים שלך ישר למשוך אותם, בלי לכופף את הברכיים, עד להרכיב זווית 90 מעלות עם הקת.
