באופן כללי, מומלץ להשתמש בארוחה עם אינדקס גליקמי נמוך לפני האימון או הבדיקה, ואחריה צריכה של פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה במהלך בדיקות ארוכות, ולהתאוששות, עליכם לצרוך מזונות בעלי אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה לאחר הניתוח. אימון להגברת ושיפור התאוששות השרירים.
ראה בטבלה את האינדקס הגליקמי של מזון כיצד לבחור מזונות עם האינדקס הגליקמי הנכון לפני ואחרי האימון כדי להגדיל את ביצועי האימון, כדי:
- תן יותר אנרגיה במהלך תחרויות;
- האץ את התאוששות השרירים לאחר אימון או בדיקה;
- הכן את הגוף לשיפור הביצועים באימון הבא.
בנוסף, העומס הגליקמי, כלומר נפח המזון הנבחר, חייב להיות גדול יותר ככל שעוצמת הפעילות הגופנית וההוצאה האנרגטית גדולה יותר, כך שלא יהיה בזבוז שרירים, כמו במקרה של שחיינים או רצים שיש להם הוצאות אנרגיה מאוד אינטנסיביות. באימונים קלים יותר, יש להפחית את הנפח כדי לא להשמין בגלל תוספת הקלוריות.
בסרטון הבא, התזונאית טטיאנה זאנין מסבירה בדיוק מהו האינדקס הגליקמי הטוב ביותר לאימון:
כדי להקל על עבודת החשיבה על הארוחות האידיאליות, הנה כמה הצעות לארוחות, המבוססות על מהירות ההגעה של הסוכר לדם ומספק אנרגיה, לשיפור כל שלב בפעילות גופנית ולהגברת יעילות האימון, המהירות של התנגדות או היפרטרופיה של השרירים.
ארוחה לפני אימון
לפני אימון או תחרות יש לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כגון דגנים מלאים, לחם ופסטה מלאה, מכיוון שמזונות אלה יספקו אנרגיה בהדרגה, וישמרו על יציבות הגלוקוז בדם, יעדיפו את שריפת השומן ושמירה על רמת האנרגיה לאורך כל האימון.
יש לאכול ארוחה זו כשעה עד 4 שעות לפני האימון, שמומלץ גם להימנע מבחילות ואי נוחות במעיים בגלל העיכול. דוגמה לארוחה שלפני האימון היא לצרוך כריך אחד של לחם מלא עם גבינה וכוס מיץ תפוזים לא ממותק.
ארוחה במהלך האימון
במהלך אימונים ארוכים ואינטנסיביים או גזעים הנמשכים יותר משעה, חשוב לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה בכדי להעניק אנרגיה מהירה לשריר, להגדיל את הביצועים ואת הסיבולת לסיים את הבדיקה. אסטרטגיה זו מסייעת בחיסכון באנרגיית השרירים, אשר תושקע בשלבים האחרונים של המירוץ.
בשלב זה ניתן להשתמש בג'לים של פחמימות או לשתות משקאות איזוטוניים עם חומרים כמו גלוקוז, סוכר, מלטודקסטרין או דקסטרוז, בעלי אינדקס גליקמי גבוה, מתעכלים ונספגים בקלות ואינם גורמים לאי נוחות במעיים. הנה איך להכין Gatorade תוצרת בית שייקח במהלך פעילות גופנית.
ארוחה לאחר האימון
כדי להאיץ את התאוששות השרירים, מיד לאחר האימון עליכם לצרוך מזון אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה, כמו לחם לבן, טפיוקה ואורז, מכיוון שהם ימלאו במהירות גליקוגן שרירים, המהווה מקור אנרגיה מהיר המשמש את השרירים.
באופן כללי, הארוחה שלאחר האימון צריכה להכיל גם מקורות חלבון לקידום צמיחת השרירים, ויש ליטול אותה לא יאוחר משעתיים עד 4 שעות לאחר האימון. חשוב גם לזכור שככל שהמרווח בין האימונים קצר יותר, צריכת הפחמימות חייבת להיות מהירה יותר על מנת לקדם את התאוששות השרירים ולהגביר את הביצועים. ראה 10 תוספים להרמת מסת שרירים
האם המידע הזה עזר לך?
כן לא
דעתך חשובה! כתוב כאן כיצד נוכל לשפר את הטקסט שלנו:
יש שאלות? לחץ כאן לתשובה.
דוא"ל בו תרצו לקבל תשובה:
בדוק את דוא"ל האישור ששלחנו לך.
השם שלך:
סיבה לבקר:
--- בחר את הסיבה שלך --- מחלה לחיות טוב יותר לעזור לאדם אחר להשיג ידע
האם אתה איש מקצוע בתחום הבריאות?
לא רופא רוקח אחות תזונאית ביו רפואיתפיזיותרפיסטקוסמטיקאית אחר
