ביום המרתון על הספורטאי לאכול מאכלים על בסיס פחמימות וחלבון, בנוסף לשתייה מרובה של מים ולשתיית משקה אנרגיה. עם זאת, תזונה בריאה היא הכרחית במהלך החודשים בהם אתה מתכונן לבדיקה.
כדי לסבול את המירוץ עד הסוף, כדאי לאכול שעתיים, שעה ו -30 דקות לפני הריצה כדי לשמור על רמות הסוכר יציבות, בלי להתכווץ ולשמור על דופק קבוע. בנוסף, כדאי לאכול מיד לאחר סיום המירוץ כדי להחליף אנרגיה אבודה ונוזלים מסולקים.
מה אוכלים לפני המרתון
בשלב זה של ההכנה, אין לבצע שינויים דרסטיים בשגרה היומיומית, ורצוי שיש לבחור לאכול מאכלים אהובים, אם הם בריאים, מכיוון שהגוף כבר רגיל לכך.
צרכו פחמימות בעלות ספיגה איטית
על הספורטאי להימנע גם מצריכת מזונות עם סיבים, כמו דגני בוקר, פירות, ירקות וקטניות, מכיוון שהם יכולים לעורר תנועות מעיים, וכן להימנע מצריכת מזונות הגורמים לגז, מכיוון שהוא יכול להגביר את אי הנוחות בבטן. קרא עוד ב: מזונות הגורמים לגזים.
מזונות עשירים בסיבים
מזונות הגורמים לגזים
בנוסף, שעה אחת לפני הבדיקה עליך לאכול שוב.
פרי כמו בננה או לחם לבן עם ריבה
בנוסף, 30 דקות לפני כן, בשלב החימום, חשוב לשתות 250 מ"ל מים או משקה המכיל קפאין כמו תה ירוק ולבלוע חלק ממשקה אנרגיה.
מה אוכלים אחרי המרתון
לאחר ריצה של 21 ק"מ או 42 ק"מ וכדי להחליף אנרגיה שאבדה ונוזלים מסולקים, כדאי לאכול מיד לאחר סיום המרוץ.
אורז עם עוף; אטריות עם חלציים; תפוח אדמה אפוי עם סלמון
שתו 500 מ"ל נוזלים
לאחר סיום המירוץ, חשוב לצרוך 1.5 גרם פחמימות לק"ג משקל. לדוגמא, אם אדם שוקל 60 ק"ג, עליו לאכול 90 גרם מזון עשיר בפחמימות.
בנוסף, שעתיים לאחר המירוץ כדאי לאכול:
מזונות עשירים באשלגן
מזונות עשירים באומגה 3
- מזונות עם אומגה 3, כמו אנשובי, הרינג, סלמון וסרדינים, מכיוון שהם מפחיתים דלקות בשרירים ובמפרקים ועוזרים להחלמה. גלה אודות מאכלים אחרים בכתובת:
- אכלו מזונות עשירים באשלגן כמו בננות, בוטנים או סרדינים, כדי להילחם בחולשת שרירים והתכווצויות. ראה עוד ב: מזון עשיר באשלגן.
- אכלו אוכל מלוח בכדי לחדש את רמות הנתרן בדם.
מה אוכלים במהלך המרתון
במהלך הריצה אין צורך לאכול אוכל, אלא עליך להחליף את הנוזלים שאבדו בזיעה, לשתות מים בכמויות קטנות.
עם זאת, במהלך המירוץ חשוב לשתות משקה ספורט כגון Endurox R4 או Accelerade המכיל מינרלים, כ- 30 גרם פחמימות ו- 15 גרם חלבון מי גבינה, המסייעים בשמירת מים ותורמים לספיגת הפחמימות.
גלה כמה טיפים המסייעים בריצה ב: 5 טיפים לשיפור ביצועי הריצה שלך.
האם המידע הזה עזר לך?
כן לא
דעתך חשובה! כתוב כאן כיצד נוכל לשפר את הטקסט שלנו:
יש שאלות? לחץ כאן לתשובה.
דוא"ל בו תרצו לקבל תשובה:
בדוק את דוא"ל האישור ששלחנו לך.
השם שלך:
סיבה לבקר:
--- בחר את הסיבה שלך --- מחלה לחיות טוב יותר לעזור לאדם אחר להשיג ידע
האם אתה איש מקצוע בתחום הבריאות?
לא רופא רוקח אחות תזונאית ביו רפואיתפיזיותרפיסטקוסמטיקאית אחר
