מה אוכלים לפני המרתון ואחריו

ביום המרתון על הספורטאי לאכול מאכלים על בסיס פחמימות וחלבון, בנוסף לשתייה מרובה של מים ולשתיית משקה אנרגיה. עם זאת, תזונה בריאה היא הכרחית במהלך החודשים בהם אתה מתכונן לבדיקה.

כדי לסבול את המירוץ עד הסוף, כדאי לאכול שעתיים, שעה ו -30 דקות לפני הריצה כדי לשמור על רמות הסוכר יציבות, בלי להתכווץ ולשמור על דופק קבוע. בנוסף, כדאי לאכול מיד לאחר סיום המירוץ כדי להחליף אנרגיה אבודה ונוזלים מסולקים.

מה אוכלים לפני המרתון

בשלב זה של ההכנה, אין לבצע שינויים דרסטיים בשגרה היומיומית, ורצוי שיש לבחור לאכול מאכלים אהובים, אם הם בריאים, מכיוון שהגוף כבר רגיל לכך.

מה אוכלים שעתיים לפני הריצהדוגמאות לאוכלכי

צרכו פחמימות בעלות ספיגה איטית

לחם, אורז, בטטהאחסן אנרגיה לאורך תקופה ארוכהאכילת מזון עם חלבוןביצה, סרדין, סלמוןהגדל את ספיגת הפחמימות ותן אנרגיה

על הספורטאי להימנע גם מצריכת מזונות עם סיבים, כמו דגני בוקר, פירות, ירקות וקטניות, מכיוון שהם יכולים לעורר תנועות מעיים, וכן להימנע מצריכת מזונות הגורמים לגז, מכיוון שהוא יכול להגביר את אי הנוחות בבטן. קרא עוד ב: מזונות הגורמים לגזים.

מזונות עשירים בסיבים

מזונות הגורמים לגזים

בנוסף, שעה אחת לפני הבדיקה עליך לאכול שוב.

מה אוכלים שעה לפני שאתם רציםדוגמא לאוכלכיאכלו פחמימות סופגות במהירות

פרי כמו בננה או לחם לבן עם ריבה

הגבירו את רמת הסוכר בדםאכלו אוכל עשיר בחלבוןחלב דל שומן או יוגורטתן אנרגיההכניסו 500 מ"ל נוזליםמיםלחות את הגוף

בנוסף, 30 דקות לפני כן, בשלב החימום, חשוב לשתות 250 מ"ל מים או משקה המכיל קפאין כמו תה ירוק ולבלוע חלק ממשקה אנרגיה.

מה אוכלים אחרי המרתון

לאחר ריצה של 21 ק"מ או 42 ק"מ וכדי להחליף אנרגיה שאבדה ונוזלים מסולקים, כדאי לאכול מיד לאחר סיום המרוץ.

מה אוכלים מיד לאחר סיום המירוץדוגמא לאוכלכיצרכו מזון עשיר בפחמימות (90 גרם) וחלבון (22 גרם)

אורז עם עוף; אטריות עם חלציים; תפוח אדמה אפוי עם סלמון

חידוש האנרגיה בשימוש והעלאת רמות הסוכר בדםלאכול פירותתות, פטלספק גלוקוז לשרירים

שתו 500 מ"ל נוזלים

משקה ספורט כמו משקה זהבמסייע בהידרוג ובאספקת מינרלים

לאחר סיום המירוץ, חשוב לצרוך 1.5 גרם פחמימות לק"ג משקל. לדוגמא, אם אדם שוקל 60 ק"ג, עליו לאכול 90 גרם מזון עשיר בפחמימות.

בנוסף, שעתיים לאחר המירוץ כדאי לאכול:

מזונות עשירים באשלגן

מזונות עשירים באומגה 3

• מזונות עם אומגה 3, כמו אנשובי, הרינג, סלמון וסרדינים, מכיוון שהם מפחיתים דלקות בשרירים ובמפרקים ועוזרים להחלמה. גלה אודות מאכלים אחרים בכתובת:
• אכלו מזונות עשירים באשלגן כמו בננות, בוטנים או סרדינים, כדי להילחם בחולשת שרירים והתכווצויות. ראה עוד ב: מזון עשיר באשלגן.
• אכלו אוכל מלוח בכדי לחדש את רמות הנתרן בדם.

מה אוכלים במהלך המרתון

במהלך הריצה אין צורך לאכול אוכל, אלא עליך להחליף את הנוזלים שאבדו בזיעה, לשתות מים בכמויות קטנות.

עם זאת, במהלך המירוץ חשוב לשתות משקה ספורט כגון Endurox R4 או Accelerade המכיל מינרלים, כ- 30 גרם פחמימות ו- 15 גרם חלבון מי גבינה, המסייעים בשמירת מים ותורמים לספיגת הפחמימות.

גלה כמה טיפים המסייעים בריצה ב: 5 טיפים לשיפור ביצועי הריצה שלך.

האם המידע הזה עזר לך?

כן לא

דעתך חשובה! כתוב כאן כיצד נוכל לשפר את הטקסט שלנו:

יש שאלות? לחץ כאן לתשובה.

דוא"ל בו תרצו לקבל תשובה:

בדוק את דוא"ל האישור ששלחנו לך.

השם שלך:

סיבה לבקר:

--- בחר את הסיבה שלך --- מחלה לחיות טוב יותר לעזור לאדם אחר להשיג ידע

האם אתה איש מקצוע בתחום הבריאות?

לא רופא רוקח אחות תזונאית ביו רפואיתפיזיותרפיסטקוסמטיקאית אחר