לתפוס משקל בחדר הכושר היא אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות חזה חזק ומגושם, אולם אימון בחזה יכול להיעשות גם בבית, גם ללא משקל או כל סוג של ציוד מיוחד.
כאשר לא משתמשים במשקל, הסוד לאימון יעיל יותר הוא הגדלת הזמן הנמצא במתח, כלומר השארת השריר מכווץ זמן רב יותר ממה שיהיה צורך בשימוש במשקולות. הסיבה לכך היא שכדי לעורר את צמיחת השרירים, יש צורך להשאיר את השריר עייף, ולמרות שזה קורה במהירות בשימוש במשקל, כאשר אימונים נעשים בבית ללא ציוד, הדרך הטובה ביותר לעייף את השריר היא לעשות יותר חזרות .
איך לעשות את האימון בבית
האימון המוצג להלן כולל 6 וריאציות של תרגיל הכיפוף, שהוא אחד התרגילים השלמים ביותר לאימון החזה בבית. התרגילים חייבים להיעשות ברצף כדי להגיע לכל אזורי החזה, מה שמאפשר הפסקה של 30 עד 45 שניות בין כל תרגיל.
6 התרגילים מהווים סדרת אימונים, אותה יש לחזור בין 3 ל -4 פעמים, עם מנוחה בין סט ל -1 עד 2 דקות, כדי להשיג תוצאות טובות יותר. אימון זה צריך להיעשות פעם עד פעמיים בשבוע.
1. כיפוף רגיל (פי 20)
כיפוף הוא בעל הברית העיקרי באימון החזה בבית, מכיוון שהוא מאפשר להפעיל אזורים שונים בחזה בצורה יעילה. כיפוף רגיל הוא תרגיל ראשון נהדר מכיוון שהוא מאפשר לך לחמם את השריר בהדרגה, ולהימנע מפציעות.
איך לעשות את זה: הניחו את שתי הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים ואז מותחו את הרגליים עד שהן יוצרות קו ישר מהכתפיים ועד הרגליים. לבסוף, בשמירה על יציבה זו, יש לכופף את הידיים ולרדת עם החזה לכיוון הקרקע עד ליצירת זווית של 90 מעלות עם המרפקים, וחוזרים חזרה למצב ההתחלה. בצע 20 חזרות מהירות.
חשוב כי במהלך ביצוע כיפוף הבטן יישאר מכווץ, כדי להבטיח כי הגב תמיד מיושר היטב. אנשים שמתקשים יותר לבצע את הדחיפה יכולים להניח את הברכיים על הרצפה, למשל, כדי להקל מעט על העומס על השריר.
2. כיפוף איזומטרי (15 שניות)
כיפוף איזומטרי הוא וריאציה של כיפוף רגיל המאפשר לך להגדיל את הזמן במתח של שריר החזה, המעדיף את צמיחת השרירים.
כיצד לעשות זאת: עליך לבצע דחיפה רגילה, אך לאחר הנמכת החזה לרצפה עם המרפקים בזווית של 90 מעלות, עליך להחזיק במצב זה למשך 15 שניות. בכל עת, חשוב להקפיד על צמוד הבטן, על מנת להבטיח שמירה על קו ישר מהרגליים ועד הראש.
במקרה שהתרגיל קשה מאוד, תוכלו לעשות זאת עם הברכיים על הרצפה ובתקופות של 5 שניות, למשל.
3. כיפוף מבודד (פי 10 מכל צד)
סוג שכיבות סמיכה זה מבודד את העבודה השרירית בכל צד של החזה, מה שגורם למתח בשריר להיות גדול יותר, ומעדיף היפרטרופיה.
איך לעשות את זה: תרגיל זה דומה לכיפוף רגיל, אולם במקום למקם את שתי הידיים ברוחב הכתפיים, יש למקם יד אחת רחוק יותר מהגוף, כך שזרוע זו תתמתח לחלוטין. לאחר מכן, יש לבצע את תנועת הנמכת החזה לרצפה, אך להפעיל את הכוח רק בצד החזה שהיד הכי קרובה לגוף. תרגיל זה צריך להיעשות עם 10 חזרות לכל צד של החזה.
אם התרגיל קשה מאוד, כדאי לעשות זאת עם הברכיים על הרצפה.
4. כיפוף דחה (פי 20)
שכיבות סמיכה הן תרגיל שלם מאוד לאימון שריר החזה, אולם ביצוע שינויים קטנים בזווית בה הם מבוצעים יכול לעזור להתמקד קצת יותר באזור העליון או להסיק מהחזה. גרסה זו מאפשרת לך לעבוד יותר על אזור השרירים העליונים.
איך לעשות את זה: תרגיל זה צריך להיעשות בתמיכת ספסל או כסא. לשם כך, עליך להניח את שתי הרגליים על הכיסא ואז לשמור על תנוחת הכיפוף הרגילה, אך כאשר הרגליים מוגבהות, עליך לבצע 20 שכיבות סמיכה.
כדי לנסות להפחית את עוצמת התרגיל, תוכלו לבחור הדום תחתונה, למשל, על מנת להסיט את המשקל מאזור החזה. אפשרות נוספת היא גם לעשות סטים קטנים של 5 או 10 חזרות ברציפות, עד שמגיעים ל -10.
5. כיפוף נוטה (פי 15)
לאחר עבודה קשה יותר באזור החזה העליון, כיפופי השיפוע יעזרו להתמקד קצת יותר בחלק התחתון של שריר החזה.
איך לעשות את זה: תרגיל זה צריך להיעשות גם בתמיכת ספסל או כסא. במקרה זה, הנח את שתי הידיים על הספסל ואז מותח את הרגליים ושמור על גופך ישר, במצב כיפוף רגיל. לבסוף, פשוט בצעי שכיבות שמיכה, קח את החזה לכיוון הספסל עד שהמרפקים נמצאים בזווית של 90 מעלות. בצעו 15 חזרות ברציפות.
אם התרגיל קשה מדי, אתה יכול לנסות להשתמש בתמיכה נמוכה יותר או במידת האפשר לבצע שכיבות שמיכה עם הברכיים על הרצפה, למשל.
6. כיפוף נפיץ (פי 10)
לסיום סדרת האימונים ולהבטחת עייפות שרירים, כיפוף נפיץ הוא תרגיל מצוין, המפעיל את כל שריר החזה ומשתמש בכל כוח הכיווץ.
כיצד לעשות זאת: כיפוף הנפץ דומה מאוד לכופף הרגיל, אולם כאשר חוזרים למצב ההתחלתי, לאחר ירידה עם החזה לכיוון הרצפה, יש לבצע את הכוח המרבי עם הידיים על הרצפה, כדי לדחוף את גוף למעלה וליצור קפיצה קלה. זה מבטיח שהשריר מתכווץ בצורה נפוצה. בצע 10 חזרות.
תרגיל זה גורם לעייפות רבה בשרירים, כך שאם זה הופך להיות קשה מדי לביצוע, עליכם לעשות כמה שיותר שכיבות סמיכה נפיצות ואז להשלים את מספר הדחיפות החסרות עם שכיבות סמיכה רגילות.
לאחר תרגיל זה, עליכם לנוח בין דקה לדקה ולחזור לתחילת הסדרה, עד שתסיימו בין 3 ל -4 הקפות.
האם המידע הזה עזר לך?
כן לא
דעתך חשובה! כתוב כאן כיצד נוכל לשפר את הטקסט שלנו:
יש שאלות? לחץ כאן לתשובה.
דוא"ל בו תרצו לקבל תשובה:
בדוק את דוא"ל האישור ששלחנו לך.
השם שלך:
סיבה לבקר:
--- בחר את הסיבה שלך --- מחלה לחיות טוב יותר לעזור לאדם אחר להשיג ידע
האם אתה איש מקצוע בתחום הבריאות?
לא רופא רוקח אחות תזונאית ביו רפואיתפיזיותרפיסטקוסמטיקאית אחר
