מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך הם אלה שלא להעלות את רמת הסוכר בדם הרבה ולכן הן בחירה טובה במיוחד עבור אלה שרוצים לרדת במשקל עבור חולי סוכרת כפי שהם עוזרים לשמור על רמת הסוכר בדם תחת שליטה.
בגלל שהם אינם מגבירים את רמת הסוכר בדם, מזונות אלה עוזרים בירידה במשקל משום שהם אינם מגרים את ייצור השומן, כמו גם ביכולתם להגביר את תחושת השובע ולשמור על רעב לזמן ארוך יותר. להבין טוב יותר מה האינדקס הגליקמי וכיצד הוא משפיע על התזונה ועל האימון שלך.
האינדקס הגליקמי קיים רק במזון המכיל פחמימות, וכמה דוגמאות למאכלים עם אינדקס גליקמי נמוך הם:
- חלב, יוגורטים וגבינות;
- דגנים מלאים כגון קמח חיטה מלאה, שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, מוזלי;
- קטניות: שעועית, פולי סויה, אפונה, חומוס;
- לחם מלא, אטריות שלמות, תירס;
- פירות וירקות בכלל.
כל המאכלים האלה יש אינדקס גליקמי נמוך מ 55 ולכן נחשבים מזון אינדקס גליקמי נמוך. כאשר המדד הגליקמי נע בין 56 ל -69, המזון מסווג כבעל אינדקס גליקמי מתון, מעל 70, אינדקס גליקמי גבוה. ראה ערכים אינדקס גליקמי של מזונות ב: טבלה מלאה של אינדקס גליקמי.
תפריט אינדקס גליקמי נמוך
הטבלה הבאה מציגה את הדוגמה של אינדקס גליקמי נמוך של 3 ימים.
| ארוחה | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | יוגורט טבעי עם דגנים מסוג בראן | 1 כוס קפה עם חלב ללא סוכר + פרוסת לחם מחיטה מלאה עם ביצה | קפה ללא סוכר + 2 ביצים חביתה עם גבינה |
| חטיף בוקר | 2 קיווי + 5 אגוזי קשיו | 1 כוס מיץ ירוק עם תפוח, כרוב, לימון ופשתים | 1 אגס + 4 עוגיות שלם |
| ארוחת צהריים / ארוחת ערב | 3 כפות אורז חום + 2 מקלות שעועית + 1 פילה עוף + סלט ירוק | סקווש עם בשר בקר + סלט + 1 כתום | פסטה טונה מלאה עם ירקות ורוטב עגבניות + 1 פרוסת אננס |
| אחר הצהריים חטיף | כריך לחם חום עם גבינה + 1 כוס תה | 1 יוגורט עם צ'יה + 3 גרגרי טוסט | ויטמין Papaya עם כף אחת זרעי פשתן |
באופן כללי, דיאטות דלת פחמימות מורכבות ממזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, שכן בנוסף לצמצום צריכת הפחמימות, דיאטה מסוג זה מעדיפה את הצריכה של מזון שלם, כגון שעועית, אורז ופסטה. בנוסף, תמיד לצרוך מקורות מזון של חלבון כמו יוגורט, ביצים ובשר באופן כללי מפחית את העומס הגליקמי של הארוחה, מגביר את השובע ולא מגרה את ייצור השומן בגוף, להיות אסטרטגיה טובה כדי לעזור לירידה במשקל.
פירות עם אינדקס גליקמי נמוך
רוב הפירות יש אינדקס גליקמי נמוך, כגון תפוחים, קיווי, תות, שזיפים ומיצים לא ממותקים, למשל. עם זאת, פירות כמו צימוקים ואבטיחים יש אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה, וחשוב לא לצרוך אותם יחד עם מזונות אחרים אינדקס גליקמי גבוה.
עם זאת, חשוב לזכור כי למרות פירות יש אינדקס גליקמי נמוך, אתה לא צריך לצרוך יותר מנה אחת של פירות לארוחה כמו זה מגדיל את כמות הפחמימות והסוכרים בארוחה, להגדיל את האינדקס הגליקמי ואת ההשפעה על גלוקוז בדם.
בטטה אין מדד גליקמי נמוך
בטטות יש אינדקס גליקמי 63, שהוא ערך ממוצע במדד אינדקס גליקמי. עם זאת, זה היה מפורסם עוזר לרדת במשקל ולהשיג שריר כי זה טעים, קל לשימוש מזון באותו זמן נותן אנרגיה האימון ללא גירוי ייצור השומן בגוף.
השילוב של עוף ותפוחי אדמה הוא בחירה מצוינת עבור בעל נמוך שומן, דל קלוריות, מזין עשיר ארוחה שנותנת אנרגיה ושובע. לראות את כל היתרונות של בטטות.
