רק 20 דקות אפשר לעשות אימון עם כמה תרגילים שפועלים קבוצות שרירים גדולות, להיות אופציה מצוינת כאשר יש לך קצת זמן אבל לא רוצה להפסיק אימון לא לעכב את הצמיחה של השרירים.
תרגילים אלה יכולים להיעשות בבית כי הם רק להשתמש במשקל הגוף ללא צורך ציוד כושר. תוכנית זו תערובות שני סוגים של תנועה, הפעילים, אשר מאפשרים הצטברות שריר גדול, ואת אלה איזומטרי, אשר מושלמים עבור גוון.
איך לעשות
כדי לבצע את תוכנית האימון אתה צריך לחזור על כל קבוצה של תרגילים 2 פעמים, עושה 30 שניות של פעילות גופנית ו -15 שניות של מרווח. בין כל קבוצה של תרגילים, זמן מנוחה צריך להיות גם 15 שניות, למעט מרווח בין התרגילים 6 ו - 7 אשר צריך להיות 30 שניות כדי לאפשר התאוששות השריר.
התוכנית יכולה להיעשות על ידי גברים או נשים, כי זה מאפשר להתאים את האינטנסיביות ואת הקושי של התרגילים, על פי היכולת של כל אחד.
תרגילים לחזה ולזרועות
1. מסורתי כיפוף
בצע את שכיבות הדחיפה המסורתיות למשך 30 שניות, תוך שמירה על זרועות הכתפיים בנפרד והורדתן לזווית של 90 מעלות עם המרפק. במהלך התרגיל זה חשוב מאוד לשמור על הבטן התכווץ כך הגב תמיד מיושר, הימנעות מפציעות.
אם התרגיל הוא מאוד קשה בהתחלה, לנסות לכופף את הברכיים על הרצפה, זה עוזר לקצר את לוח הגוף ולהקטין את המשקל על החזה ואת הזרועות.
2. כיפוף סטטי
חזור על התרגיל הקודם, אבל הפעם נמוך יותר והחזק את המיקום עם זווית המרפק ב 90 מעלות למשך 30 שניות. שוב, אם התרגיל הוא מאוד קשה, אתה יכול לעשות זאת על ידי לשים את הברכיים על הרצפה כדי להפחית את המשקל.
חזור על סדרה אחת נוספת עם הגמישות המסורתית ואת הפאזה הסטטית, ולאחר מכן לעבור לתרגילי גלוטל.
תרגילי באטוק
1. מסורתי כריעה
התחל על ידי סקוואט מסורתי, אבל לטפס לגבות ולאחר מכן לחזור על 30 שניות. כדי לעשות את התרגיל הזה הוא חיוני כדי לשמור על יציבה טובה לעבוד את השרירים הנכונים ולמנוע פציעות, אז לראות איך לעשות squat כראוי.
אם אתה רוצה להגביר את עוצמת התרגיל, אתה יכול לעשות את סקוואט רק עם רגל אחת, שינוי הרגל בחזרה השנייה של התרגיל הזה.
2. סקוטי סטטי
לעשות סקוואט, אבל הפעם, במקום לעלות ולמטה, להחזיק את המיקום למטה עם הברכיים יוצרים זווית 90 מעלות עם הרצפה לאחור ישר. להחזיק בתנוחה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן לנוח 15 שניות להזיז את הרגליים כדי להקל על הכאב.
חזור על סדרה אחת של סקוואט מסורתי ו סטאטי שוב שוב לפני שעבר על התרגילים הרגל.
תרגילים לרגליים
1. Lunges alternados
כדי לעשות את התרגיל לקום ואז לקחת צעד אחד קדימה עד הירך שלך מקביל לרצפה ואת הברך כפופות בזווית של 90 מעלות, ואז לחזור למצב ההתחלתי לשנות הרגליים, לסירוגין הרגליים למשך 30 שניות.
2. סטטית Lunge
לעשות את המוט עם רגל ימין בחזית להחזיק את המיקום במשך 30 שניות. בחזרה השנייה של התרגיל, לשנות את הרגל שלך ולעשות את המיקום הזה עם הרגל השמאלית שלך בחזית.
אל תשכחו לחזור על התרגילים האלה בפעם השנייה, מה שהופך לסירוגין lunges ו latic סטטית עם הרגל השמאלית שלך לפני התקדמות תרגילי triceps.
תרגילים לתלת ראשי
1. triceps עם הכיסא
זהו התרגיל היחיד בתוכנית כי צריך קצת ציוד נוסף. כדי לעשות זאת, הנח כיסא או שולחן חזק בקרבתך ולאחר מכן הנח את כפות הידיים על קצה הכיסא כפי שמוצג בתמונה. למתוח את הרגליים שלך לשבת לאט לכיוון הרצפה עד שתגיע זווית של 90 מעלות עם המרפקים שלך, לטפס לגבות בלי לגעת ברצפה. חזור על התרגיל למשך 30 שניות.
אם התרגיל קשה מדי לנסות לשים את הרגליים קרוב, בלי למתוח את הרגליים, כמו זה מקטין את המשקל שאתה צריך להרים עם השריר.
2. triceps סטטית
האם התרגיל שוב, אבל כאשר אתה יורד, להחזיק את המיקום במשך 20 עד 30 שניות, ורק לעלות שוב לאחר זמן לנוח.
תרגיל זה הוא נהדר עבור גוון השריר ולכן יכול לגרום תחושה בוערת גדולה. אם זה כואב הרבה, מנסה לכופף את הברכיים.
חזור על התרגילים האלה 2 פעם נוספת ובסוף, עצור במשך 30 שניות לפני שעבר על תרגילי העגל. אם אתה לא שותה מים במהלך האימון, לקחת זמן לשתות מים להתאושש אנרגיה.
תרגילי עגל
1. העלאת העגל
קמו והרימו את הרגליים עד שהאצבעות שלך יהיו שטוחות על הרצפה והרגליים ישרות, ואז חזרו למטה, אבל אל תיגעו בעקב על הרצפה, ועלו שוב. לעשות את התרגיל הזה במשך 30 שניות.
כדי להגביר את האינטנסיביות של התרגיל, לעשות את זה עם רגל אחת בלבד על הקרקע ולאחר מכן לשנות את הרגל על החזרה השנייה של התרגיל.
2. עגל סטטי
חזרו על התרגיל הקודם אך החזיקו את המיקום עם הרגל מורמת, בין 20 ל -30 שניות. אם אתה מימוש אינטנסיבי יותר, אתה צריך לשנות את הרגל שלך בחזרה השנייה.
חזור לעשות את זה סדרה של 2 תרגילים עוד פעם אחת לפני שאתה לנוח 15 שניות ולעבור על תרגילי הבטן.
תרגילים עבור הבטן
1. הבטן נוגעת ברגל
שכב על הרצפה והרים את הרגליים הישרות שלך גבוה ככל שתוכל, ואז להרים את הגב מעט מהרצפה, בזרועות מושטות, לנסות להגיע עם היד שלך קרוב לרגל שלך ככל האפשר. הנח את הגב על הרצפה, אבל לא להוריד את הרגליים, וחזור במשך 30 שניות.
אם התרגיל הזה הוא קשה מדי, להתחיל על ידי לעשות שכיבות בטן מסורתיים, הרמת רק מעט את הרצפה ושמירה על שתי הרגליים שטוח על הרצפה.
2. הבטן סטטי
חזור על התנועה מהתרגיל הקודם, אבל להחזיק את המיקום כאשר הגב שלך למעלה עם הידיים קרוב הרגליים למשך 30 שניות או עד שאתה לא יכול לסבול את זה יותר.
האם זה סדרה של תרגילים עוד פעם אחת לפני שעבר על תרגילי הבטן בצד.
תרגילים לבטן לרוחב
1. הצד הלוח למעלה ולמטה
שכב על הצד שלך להרים את הגוף על ידי נגיעה רק את האמה והרגליים על הרצפה. לשמור על הגוף ישר, כמו בתמונה מראה, ולאחר מכן התחתון ולהרים את הירכיים מעט, אבל אף פעם לא לגעת התחת שלך על הרצפה. חזור על תנועה זו למשך 30 שניות.
אם אתה מוצא פעילות גופנית קשה מאוד, להפוך את הלוח בצד עם הברכיים שטוח על הרצפה.
2. לוח צד סטטי
חזרו על התרגיל הקודם, אך במקום להוריד ולהרים את הירך, החזיקו מעמד למשך 30 שניות מבלי להפיל את הירך.
אל תשכח לחזור על הסדרה הזאת עוד פעם אחת, אבל להחליף הצידה כדי לעבוד את השרירים בצד השני של הבטן בחזרה השנייה. לאחר מכן השאר 15 שניות וקדם לתרגיל האחרון.
תרגילים לגב
1. עמדת סופרמן
כדי לעשות את התרגיל, לשכב על הרצפה עם הידיים והרגליים ישר, ואז להרים את הרגליים והזרועות מעט ולהוריד את עצמך שוב. חזור על התרגיל למשך 30 שניות.
2. סופרמן סטטי
חזרו על התרגיל הקודם, אך הישארו במצב עם הידיים והרגליים מורמות מהרצפה, כפי שמוצג בתמונה, למשך 30 שניות.
לפני סיום התוכנית, לחזור על תרגילים אלה 2 שוב ואז לעשות מתיחה כדי למנוע פציעות שרירים. הנה כמה מתיחות אתה יכול לעשות אחרי אימון.
כדי להגדיל את התפתחות מסת שריר, ללמוד מה לאכול לפני, במהלך, ואחרי אימון כדי לספק את הכמות הנדרשת של אנרגיה וחלבון עם תזונאי טטיאנה זנין:
