הצמחוני צריך לאכול מזונות עשירים בברזל כמו שעועית, עדשים, שזיפים מיובשים, פשתים וחמאה כשרה כדי למנוע אנמיה. בנוסף, אתה צריך להשתמש באסטרטגיות כמו אכילת פירות הדר כגון תפוזים ואקרולה יחד עם מזונות אלה כדי להגדיל את ספיגת הברזל או שאתה יכול להמר על צריכת שמרים תזונתיים כדי להוסיף ערך תזונתי לתזונה,
אנמיה היא מחלה נפוצה בכל האוכלוסייה, אבל ovaractovegetarians צריך לתת תשומת לב נוספת כי הם בדרך כלל צורכים מוצרי חלב רבים נגזרות, ואת הנוכחות סידן מזונות אלה מקטין את ספיגת הברזל בגוף. למד על היתרונות והחסרונות של להיות צמחוני.
מזונות עשירים בברזל לצמחונים
מקורות המזון העיקריים של מקורות הברזל של הירקות הם:
- קטניות: שעועית, אפונה, חומוס, עדשים;
- פירות יבשים: משמש, שזיף, צימוקים;
- זרעים: דלעת, שומשום, זרעי פשתן;
- שמן: אגוזים, שקדים, אגוזי מלך;
- ירקות ירוקים כהים: כרוב חמאה, גרגיר הנחלים, כוסברה, פטרוזיליה;
- דגנים מלאים: חיטה, שיבולת שועל, אורז;
- אחרים: רוטב עגבניות, טופו, מלסה קנים.
צמחונים צריכים לאכול מזונות אלה מספר ארוחות ביום כדי לקבל כמויות נאותות של ברזל.
טיפים כדי להגדיל את הקליטה ברזל
כמה טיפים צמחונים כדי להגדיל את ספיגת הברזל במעי הם:
- לאכול פירות עשירים בוויטמין C כגון תפוזים, אננס, אקרולה וקיווי, יחד עם מזונות עשירים בברזל;
- הימנע לוקח חלב ונגזרות יחד עם מזונות עשירים בברזל, כי סידן מפחית את ספיגת ברזל;
- הימנעו משתיית קפה ותה יחד עם מזונות עשירים בברזל, שכן הפוליפנולים הנמצאים במשקאות אלה מפחיתים את ספיגת הברזל;
- לאכול מזונות עשירים fructooligosaccharides, כגון ארטישוק, סויה, אספרגוס, שום, שום בננה;
- הימנעו משימוש בתרופות לצרבת, מכיוון שהברזל ממקור צמחי צריך את החומציות החומצית של הקיבה להיספג.
צמחונים שאוכלים חלב וביצים נוטים להיות חסרים יותר ברזל מאשר צמחונים מוגבלים כי הם בדרך כלל יש צריכה גבוהה של חלב ומוצרי חלב, אשר מפחית את ספיגת הברזל. לכן, צמחונים אלה צריכים לשים לב קרוב ברזל ולבצע בדיקות שגרתיות כדי לזהות את נוכחות אנמיה. ראה עוד על איך להימנע מחוסר חומרים מזינים בדיאטה צמחונית.
ברזל עשיר תפריט דיאטה עבור vegetarians
להלן דוגמה של תפריט של 3 ימים של דיאטה צמחונית עשירה בברזל.
יום 1
- ארוחת בוקר: 1 כוס חלב + 1 לחם חיטה מלאה עם חמאה;
- חטיף בוקר: 3 אגוזי קשיו + 2 קיווי;
- ארוחת צהריים / ארוחת ערב: 4 כפות של אורז חום + 3 כפות של שעועית + סלט עם חומוס, פטרוזיליה, עגבניה וגרגיר הנחלים + 2 פרוסות אננס;
- אחר הצהריים חטיף: 1 יוגורט עם פשתן + 5 ופלים מריה + 3 שזיפים מיובשים.
יום 2
- ארוחת בוקר: כוס יוגורט + דייסת בוקר מלאה;
- חטיף בוקר: 4 טוסט דגנים מלאים עם חמאה + 3 אגוזי מלך;
- ארוחת צהריים / ארוחת ערב: 4 כפות אורז חום + 3 כפות עדשים + סלט עם פולי סויה, כרוב, עגבניה ושומשום + 1 כתום;
- אחר הצהריים חטיף: 1 כוס מיץ תפוזים טבעי + 1 לחם מחיטה מלאה עם גבינה.
יום 3
- ארוחת בוקר: אבוקדו ויטמין + 5 טוסט שלם גרגר עם ריקוטה;
- חטיף הבוקר: 5 קרקרים תירס + 3 משמשים;
- ארוחת צהריים / ארוחת ערב: מקרוני עם אטריות, טופו, רוטב עגבניות, זית וברוקולי + סלט של חסה סגולה, עגבניות וצימוקים + 8 אסרולים;
- חטיף אחר הצהריים: 1 יוגורט + 5 קרקרים + 6 תותים.
הצמחוני יכול גם לקנות מוצרים מועשרים בברזל ומינרלים אחרים, כגון קמח אורז, שוקולדים וקרקרים עם זרעים. דיאטות צמחוניות הם גם עניים ויטמין B12, אשר חשוב גם במניעת אנמיה. הנה הסימפטומים של מחסור בוויטמין B12.
בדוק כמה מאכלים אתה אפילו לא יכול לדמיין את הצמחוני לא צריך לאכול את זה וידאו קל, כיף על ידי תזונאי טטיאנה Zanin:
ראה עוד על דיאטות צמחוניות ב:
- Ovolactovegetarianismo: לדעת מה זה, היתרונות וכיצד להכין מתכונים
- כיצד להפוך את דיאטה קריטית
