כדי לתקן תנוחה רעה יש צורך למקם את הראש בצורה נכונה, כדי לחזק את השרירים של הגב ואת אזור הבטן כי עם שרירי הבטן חלש ו erector של עמוד השדרה יש נטייה של הכתפיים כדי להיות מוריד ופנים קדימה, יחסית היפרקינזיס ידוע פופולרי כמו "גבנון", שהוא אחד הסוגים הנפוצים ביותר של יציבה רעה.
מה ניתן לעשות כדי לתקן את היציבה הזאת, עם הכתפיים למטה בחזית, כולל:
- תרגיל בקביעות;
- יש מודעות הגוף לבצע התאמות קטנות לאורך כל היום;
- כאשר יושבים, הקפד לשבת על עצם התחת ולשמור את הגב על הכיסא ואת הרגליים על הרצפה;
- כאשר עומד, אתה צריך לשמור על יציבה זקופה ולהפיץ את המשקל של הגוף על 2 מטר באותו זמן, הימנעות laralizing הירכיים.
אנשים שיושבים יותר מ -5 שעות ביום צריכים להקדיש תשומת לב מיוחדת לאופן שבו הם יושבים על הכיסא או על הספה כדי למנוע קיפוזיה, כלומר כאשר עמוד השדרה החזי הופך ל"צדיקים "יותר כאשר הם נראים מהצד.
בשביל זה זה חיוני כדי לקבל מודעות הגוף ולשמור על שרירי הבטן התכווץ, ביצוע התכווצות קטנה, אשר מורכב של "כיווץ הבטן", מביא את הבטן כפתור יותר ומעלה את הבטן. זה התכווצות קטנה מפעילה את שרירי הבטן רוחבי הסרעפת אשר גם לסייע לשמור על יציבה טובה.
תרגיל לתיקון תנוחת כתף
פעילות גופנית בחדר הכושר או תרגול פילאטיס באופן קבוע גם מסייע לשמור על יציבה טובה כי זה מחזק את השרירים התורמים לטיפול כדי לשפר את היציבה. בנוסף מומלץ לעשות מתיחה יומי כדי להגביר את גמישות השרירים, ולכן תרגילי פילאטיס לנצל, כי הם דורשים גוף טוב מתיחה.
צפה בסדרה של 8 תרגילי פילאטיס שאתה יכול לעשות באופן קבוע כדי לחזק את הגב ולשפר את היציבה שלך:
האם אני צריך אפוד כדי לתקן יציבה?
לא מומלץ ללבוש אפודים כדי לתקן יציבה כי הם פועלים בניגוד פיזיותרפיה נוטים להחמיר את המצב בטווח הארוך. זה יכול לקרות כי מעילים כוח בכוח הכתפיים אבל לא לחזק את השרירים כראוי, ולהשאיר אותם מוארכים יותר ממה שהם צריכים להיות. חוסר איזון זה בעוצמת השרירים פוגע בעמוד השדרה, וחוץ מזה, אחד הסודות לתיקון תנוחת הכתף הנופל אינו מגיע לכתפיים אלא לתקן את תנוחת הראש, שהיא בדרך כלל קדמית יותר.
כיצד לתקן מותניים מותניים
החלק האחרון של עמוד השדרה צריך תמיד להיות במצב נייטרלי, ללא עצם הירך הפונה קדימה או אחורה, אשר יכול לתקן את עמוד השדרה או להשאיר את הישבן יותר הפוך כאשר צפו מהצד. תרגיל טוב לתקן את תנוחה המותני הוא למצוא את המיקום הנייטרלי של הירך ועל כך זה נובע:
- לעמוד עם הרגליים מעט זה מזה, לכופף את הברכיים קצת לאט להזיז את הירך קדימה ואחורה. זה עשוי להיות מועיל לעשות את הבדיקה הזאת על ידי הסתכלות על עצמך במראה באורך מלא, רוחבית, ולאחר מכן לבדוק עבור תיקון או היפרלורדוזיס. האתגר הוא לשמור על המיקום הנייטרלי של הירך, אין הגזמות בעיקול עמוד השדרה.
כדי להילחם hyperlordosis : מה שאתה יכול לעשות הוא תרגיל מתיחה המורכבת שוכב על הבטן שלך למעלה, לכופף את הרגליים שלך מחבק אותם, נשאר במצב זה במשך כמה שניות. חזור על התרגיל 5 פעמים.
כדי להילחם תיקון המותניים : תרגיל טוב הוא לשכב על הבטן שלך במקום כדור פינג פונג שבו העקמומיות של עמוד השדרה צריך להיות והחזק את המיקום הזה במשך כמה שניות. זכור לא לשים את משקל הגוף על הכדור.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר חשוב להתייעץ עם פיזיותרפיסט להערכה אישית, במיוחד אם יש כאבי גב.
כיצד לתקן תנוחת שינה
כדי לתקן את היציבה במהלך השינה יש לישון במצב גוף תקין. האידיאל הוא לשכב על הצד שלך, עם כרית קטנה בין הברכיים לבין הכרית כדי לתמוך היטב את הראש, כך עמוד השדרה יכול לעמוד זקוף כאשר צפו מן הצד. אם אפשר להסתכל על המראה במצב זה או לשאול אדם אחר כדי לראות אם עמוד השדרה הוא כנראה ממוקם היטב.
כאשר בטן שינה למעלה, אתה צריך להשתמש בכרית נמוכה יותר לשים כרית נוספת מתחת לברכיים. שינה על הבטן לא מומלץ. בדוק פרטים נוספים בכתובת: מצא את המזרן הטוב ביותר ואת הכרית לך לישון טוב יותר.
מתי לעשות פיזיותרפיה
מומלץ ללכת לפיזיותרפיסט כאשר יש לך כאבי גב, כתפיים, צוואר או כאב ראש, במיוחד אם יש לך חריגות של עמוד השדרה, מציב יציבה גרועה.
השינויים העיקריים postural הם anteriorized; hyperkephosis, הידוע בכינויו הגיבן; היפרלורדוזיס, וכן סטייה לרוחב של עמוד השדרה כי הוא עקמת. כל המצבים האלה צריך להיות מתוקן בהקדם האפשרי, כדי למנוע כאבים בגב, כאבי ראש, אשר גם מסייע במניעת מצבים חמורים יותר, כגון דיסק herniated מעורבות עצבית Sciatic, למשל.
כדי לתקן את התנוחה המרושעת הגורמת לכאבי גב, למשל, ייתכן שיהיה צורך לבצע טיפול ספציפי באמצעות פיזיותרפיה מתקדמת, הכוללת תרגילים סטטיים, בהדרכת הפיזיותרפיסט. אבל לפני תחילת הטיפול יש צורך לבצע הערכה יסודית של התנוחה כדי לדעת את הסטיות שיש לאדם, ולהנחות את תרגילי המתיחות וההתעצמות של כל אדם, מכיוון שסדרת התרגילים היא בדרך כלל אינדיווידואלית, כל אדם הוא ייחודי.
