מזונות עשירים במגנזיום הם בעיקר זרעים, כגון זרעי פשתה וזרעי דלעת, זרעי שמן כגון ערמונים ובוטנים.
מגנזיום הוא מינרל חיוני המשמש את הגוף עבור פונקציות כגון ייצור חלבון, תפקוד תקין של מערכת העצבים, בקרת הסוכר בדם ושליטה בלחץ הדם. בנוסף, היא מסייעת בהעברת דחפים עצביים ומסדירה התכווצויות שרירים. למד כיצד מגנזיום משפר את תפקוד המוח.
מזונות עשירים במגנזיום
הטבלה הבאה מציגה את 10 המקורות העיקריים של מגנזיום במזון, כאשר כמות המגנזיום קיימת ב -100 גרם של מזון.
| מזון (100 גרם) | מגנזיום | אנרגיה |
| זרעי דלעת | 541 מ"ג | 627 קלוריות |
| ערמונים | 365 מ"ג | 570 קק"ל |
| סומסום זרע | 361 מ"ג | 584 קק"ל |
| זרעי פשתן | 347 מ"ג | 495 קק"ל |
| אגוזי קשיו | 237 מ"ג | 570 קק"ל |
| שקדים | 222 מ"ג | 581 קק"ל |
| בוטנים | 159 mg | 606 קלוריות |
| שיבולת שועל | 119 מ"ג | 394 קלוריות |
| תרד | 82 mg | 16 קק"ל |
| כסף בננה | ° mg | 98 קק"ל |
מזונות אחרים שיש להם גם כמויות טובות של מגנזיום הם חלב, יוגורט, שוקולד מריר, תאנה, אבוקדו ושעועית.
תסמינים של חוסר מגנזיום בגוף
מבוגר בריא צריך כמות בין 310 מ"ג ל 420 מ"ג מגנזיום ליום, וחסר של מינרל זה בגוף יכול לגרום לתסמינים כגון:
- הפרעות במערכת העצבים כגון דיכאון, רעידות ונדודי שינה;
- אי ספיקת לב;
- אוסטאופורוזיס;
- לחץ גבוה;
- סוכרת;
- מתח טרום הווסת - TPM;
- נדודי שינה;
- התכווצויות;
- חוסר תיאבון;
- נמנום;
- חוסר זיכרון.
תרופות מסוימות יכולות גם לגרום ריכוז נמוך של מגנזיום בדם, כגון ciclosporin, furosemine, thiazides, hydrochlorothiazides, tetracyclines ו אמצעי מניעה אוראלי.
מתי להשתמש תוספי מגנזיום
הצורך בתוספת מגנזיום הוא נדיר, ובדרך כלל נעשה רק במקרה של התכווצויות רחם מוקדמות במהלך ההריון או בנוכחות הקאות מוגזמות או שלשולים. חשוב לציין כי אם המגנזיום הוא לקחת במהלך ההריון, זה צריך להפסיק עד השבוע ה -35 של ההריון, כך הרחם יכול חוזה כראוי כדי לאפשר לתינוק להיוולד.
בנוסף, בחלק זה ייתכן שיהיה צורך להשתמש תוספי מגנזיום, במיוחד בנוכחות גורמים אשר באופן טבעי להפחית את רמות המגנזיום בגוף, כגון הזדקנות, סוכרת, צריכת אלכוהול מופרזת והתרופות שהוזכרו לעיל. באופן כללי, תוספי מגנזיום מומלץ כאשר ערכי מגנזיום הדם הם פחות מ 1 mEq לליטר של דם, וזה תמיד צריך להיעשות עם רופא או תזונאי.
