מגנזיום הוא מינרל הנמצא במזונות כגון זרעים, בוטנים וחלב, והוא מבצע תפקודים שונים בגוף, כגון ויסות תפקוד העצבים והשרירים ועזרה בשליטה על רמות הסוכר בדם.
ההמלצה היומית על צריכת מגנזיום היא בדרך כלל להגיע בקלות כאשר יש לך תזונה מאוזנת ומגוונת, אך במקרים מסוימים את השימוש של תוספי עשוי להיות prescribed על ידי הרופא או הדיאטנית.
מה זה מגנזיום?
מגנזיום משחק תפקידים בגוף כמו:
- לשפר את הביצועים הפיזיים כי חשוב התכווצות שרירים;
- מניעת אוסטאופורוזיס כי זה עוזר לייצר הורמונים להגדיל את היווצרות העצם;
- עזרה בסוכרת שליטה כי זה מסדיר את התחבורה של הסוכר;
- להפחית את הסיכון למחלות לב כי זה מקטין את הצטברות של פלאקים שומן בכלי הדם;
- להקל על צרבת ועיכול לקוי, במיוחד כאשר נעשה שימוש בצורת hydroxide מגנזיום;
- שליטה בלחץ הדם, במיוחד אצל נשים בהריון בסיכון לרעלת הריון. למידע נוסף על מגנזיום בהריון.
בנוסף, מגנזיום משמש גם תרופות משלשל כדי להילחם עצירות בתרופות שפועלים כמו נוגדי חומצה עבור הבטן.
כמות מומלצת
הכמות המומלצת של המגנזיום משתנה מדי יום לפי מין וגיל, כפי שמוצג להלן:
| גיל | מגנזיום המלצה |
| 0 עד 6 חודשים | 30 מ"ג |
| 7 עד 12 חודשים | 75 mg |
| 1 עד 3 שנים | 80 מ"ג |
| 4 עד 8 שנים | 130 מ"ג |
| 9-13 שנים | 240 מ"ג |
| בנים, 14 עד 18 שנים | 410 מ"ג |
| בנות, 14 עד 18 מ"ג | 360 מ"ג |
| גברים | 400- 4210 mg |
| נשים | 300 עד 320 מ"ג |
| נשים בהריון | 350 עד 260 mg |
| תינוקות | 310 עד 320 מ"ג |
באופן כללי, תזונה בריאה ומאוזנת מספיק כדי לקבל את ההמלצות היומיות של מגנזיום. לראות את החשיבות של מגנזיום בהריון יודע אם זה צריך להשלים.
מזונות עשירים במגנזיום
מזונות עשירים במגנזיום הם בדרך כלל גם בסיבים, הראשי להיות דגנים מלאים, קטניות וירקות. ראה את הרשימה המלאה:
- דגנים מלאים כגון שיבולת שועל, חיטה מלאה ואורז חום;
- ירקות וירקות, בעיקר ברוקולי, סקווש ועלים ירוקים כגון כרוב ותרד;
- זרעים, בעיקר גרעיני דלעת וחמניות;
- שמן, כגון שקדים, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו, בוטנים;
- חלב, יוגורט ונגזרות אחרות;
- אחרים : קפה, בשר ושוקולד.
בנוסף על מזונות אלה, כמה מוצרים מתועשים מבוצרים גם עם מגנזיום, כגון דגנים בוקר ושוקולד. ראה את 10 המאכלים העשירים ביותר במגנזיום.
מגנזיום
תוספי מגנזיום מומלצים בדרך כלל במקרים של מחסור במגנזיום, ועשויים להשתמש הן בתוסף מולטי-ויטמין-מינרלי והן במגנזיום בלבד, המשמש בדרך כלל בצורה של מגנזיום צ'לט, מגנזיום אספרט, מגנזיום ציטרט, מגנזיום לקטט או מגנזיום כלורי.
