תרגילים אירוביים רבים ניתן לעשות בבית, כגון דילוג על חבל, טיפוס וירידה במדרגות או לרקוד מול הטלוויזיה, למשל, והם מצוינים להגדלת כושר גופני גופני שריפת קלוריות כפי שהם לעורר במחזור, הריאות ואת תפקוד הלב. לב, בנוסף לעבוד הרבה קבוצות שרירים.
אז זה סוג של תרגיל יכול להיות דרך מצוינת לשרוף שומן מקומי לרדת במשקל אם זה מתורגל לפחות 30 עד 60 דקות, 3 פעמים בשבוע, ואם זה נעשה בדרך הנכונה.
התרגילים האירוביים העיקריים שניתן לבצע בבית הם:
1. קפיצה חבל
ביצוע קפיצות ותנועות מתואמות עם החבל היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות, כמו גם להיות מעשיים ומהנים, אבל חשוב לשמור על היציבה זקוף, להסתכל קדימה, ואת החוזה הבטן. עם הזמן, ניתן לשנות את התרגילים וליצור צורות קפיצה שונות, כגון קפיצה מרגל אחת, הפיכת החבל יותר מפעם אחת או קפיצה ברגל.
בעת קפיצה חבל, אתה צריך עדיף ללבוש נעלי ספורט כדי להפחית את ההשפעה של הרצפה אבל יש להימנע על ידי אלה שיש להם בעיות עם הברכיים או הכתפיים. כדי להסדיר את החבל, אתה צריך צעד על האמצע ולהרים את הקצות עם פרקי הידיים, לאורך הגוף, כי צריך להגיע לגובה מתחת לכתפיים.
- עצה אימון : לעבור פעילות אינטנסיבית עם שאר כדי להאיץ את שריפת הקלוריות, קופץ 1 דקה ומנוחה 1 דקה עד שתגיע זמן התרגיל הרצוי.
אפשר לשרוף כ 650 קלוריות בשעה 1 של התרגיל.
2. קפיצה
תרגול קפיצה היא דרך מהנה לשרוף קלוריות, המחייבת טרמפולינה ומבחר של שירים מועדפים כדי rhythme התנועות. בפעילות זו ניתן לבצע מספר תרגילים, עם שילובים של כוריאוגרפיות וקפיצות, בנוסף לשיפור האיזון והשליטה בגוף, אך לשם כך חשוב לשמור על עמוד השדרה זקוף ולשים לב לשלב בתוך האזור הגמיש.
- טיפ האימון : תרגילים חלופיים בכל רגע, כגון ריצה עם ברכיים גבוהות, קפיצות רגל פתוחות וסגורות, החלפת רגל אחת לפני השנייה (כגון תנועת המספריים) ויושבת על המכשיר.
עם התרגיל הזה, אפשר לבלות בין 600 ל -800 קלוריות, בהתאם לעוצמת התרגיל.
למידע נוסף על היתרונות של לקפוץ.
3. למעלה ולמטה במדרגות
טיפוס או יורד במדרגות יכול להיות מתורגל בכל עת, להיות דרך מצוינת להשיג כושר גופני פיזי, כמו גם גוון הירכיים שלך ואת הישבן. פעילות זו יכולה להגיע לעוצמה גבוהה לשריפת קלוריות, אך אנשים הסובלים מכאב עקב ללבוש מפרק הברך צריכים להימנע מכך.
- עצה אימון : לשבור את האימון לתוך 3 10 דקות חלקים, עם שאר או פעילות אחרת ביניהם, כדי למנוע עומס יתר על המפרקים.
מעל 30 דקות של פעילות זו, אתה יכול להוציא 500 קלוריות.
4. ללכת או לרוץ על ההליכון
הליכה ריצה הם תרגילים יעילים מאוד עבור הרזיה לשיפור הכושר הגופני. בשביל זה, חשוב כי הלב שלך פועם, כך שאתה עדיין יכול לדבר ולא מרגיש רע, כדי לדעת כי הגוף שלך הוא פעילות גופנית בעוצמה נכונה.
- טיפ אימון : אינטנסיביות פעילות גופנית חלופית עם 5 דקות הליכה ו 2 דקות של ריצה, או 1 דקה של ריצה אינטנסיבית דקה 1 של הליכה, למשל.
הטיול מבלה בין 400 ל -500 קלוריות, בעוד הריצה מוציאה סביב 500 ו -900 קלוריות, בהתאם לעוצמת התרגיל.
בדוק הליכה שבועית אימון האימון לירידה במשקל.
5. חזרה על תנועות
ביצוע רצף מהיר עושה עבודה כמות גדולה של שרירי הגוף, ומהירויות הרזיה. תרגילים כגון קפיצה שקעים, טיפוס, burpees ולהפעיל במקום עם הברכיים הרים או עם העקב על התחת, למשל, ניתן לסירוגין, כדי לא לחזור על עצמו.
- טיפ אמון : בצע מעגלים תנועה במשך 5 עד 8 דקות, עם שאר 30 שניות עד 1 דקה ביניהם.
תרגילים אלה, מתורגל במשך שעה בערך, לשרוף סביב 400 עד 500 קלוריות.
6. ריקוד
רוקדים לצלילי המוסיקה האהובה, בעקבות הכוריאוגרפיה של יישום בטלפון החכם או DVD של זומבה, למשל, הם דרכים נהדרות לתרגל פעילות גופנית, לשפר את האיזון ולשפר את החשיבה, כמו גם להיות מהנים מאוד.
- עצה הדרכה : האם כוריאוגרפיות אינטנסיבי קצבי, עם הרבה תנועות לסירוגין, כדי להאיץ את שריפת קלוריות.
תרגול 1 שעה של ריקוד מסייע לשרוף כ -500 עד 800 קלוריות.
למד על היתרונות של zumba לבריאות.
7. פדילינג
ביצוע ספינינג או רכיבה על אופניים על אופניים נייחים, מלבד שריפת קלוריות רבות ולעזור עם ירידה במשקל, מחזק וצלילים הישבן והרגליים. זה קל ומעשי לעשות, והוא יכול להיות מותאם לסבולת של כל אדם, להיות טוב מאוד עבור אנשים מתחילים במציאות של תרגילים פיזיים.
- עצה אימון : לסירוגין את המהירות ואת העוצמה של הדוושות, כל רגע, כדי לא לחזור על עצמו כדי להאיץ את הוצאות האנרגיה.
Pedaling יכול לבלות כ -500 קלוריות ב 1 שעה.
למידע נוסף על תרגילים פיזיים אחרים המסייעים לך לרדת במשקל.
טיפים למתחילים
תרגילים אלה לא רק יכול להיות מתורגל בבית, אלא גם ברחוב, כאשר יש הוראה וזמן. עם זאת, חשוב לזכור כי יש לבצע הערכה עם המטפל הכללי או הקרדיולוג, כך שמתקיימים התנאים הפיזיים הדרושים לתחילת הפעילות הגופנית עם בטיחות.
בנוסף, להישאר hydrated היטב במהלך הפעילות לאורך כל היום הוא קריטי כדי לשפר את הביצועים. בתרגילים אלה, ככל שהאינטנסיביות, התדירות והתדירות של הפעילויות גדלות, כך גדל שריפת השומן וההתנגדות, אך לעולם אל תדחוף את עצמך מעבר לספירה עד כדי תחושה של כאב רב, קוצר נשימה או סחרחורת .
בדוק אחר טיפול עבור כל מי שרוצה להתאמן פעילות גופנית בבית.
