אומגה 3 הוא סוג של שומן טוב לגוף, אשר נמצא בעיקר דגים מי ים כגון סלמון, טונה סרדינים, וכן זרעים כמו chia ו flaxseed.
זה עובד על ידי צמצום דלקת, שליטה ברמות כולסטרול, מניעת טרשת עורקים, והגנה על הגוף ממחלות לב וכלי דם ומחלות מוח, שיפור הזיכרון ומצב הרוח. בנוסף למקורות הטבעיים שלה במזון, אומגה -3 יכולה גם להיות נצרכת בכמוסות, אשר נמכרים בבתי מרקחת ותוספי תזונה.
היתרונות של אומגה 3
אומגה -3 פועל כתא אנטי דלקתיות ומגונן בגוף, מביא את היתרונות הבאים:
אומגה 3 מבטיחה תפקוד תקין של המוח, שיפור הזיכרון וההיגיון. בנוסף, חשוב למנוע מחלות לב וכלי דם ולהקטין את הסיכון לפתח סרטן, למשל. היתרונות העיקריים של אומגה 3 כוללים:
- שיפור יכולת הלמידה;
- עזרה להסדיר קרישת דם;
- צמצום דלקת, להיות טוב לבעיות לחימה כגון מחלת מעי דלקתית דלקת מפרקים שגרונית;
- שיפור תפקוד הלב ולחץ הדם;
- סיוע במאבק נגד אלרגיות ואסטמה;
- סיוע במאבק נגד דיכאון;
- לשפר את רמות הכולסטרול בדם;
- לחזק את המערכת החיסונית;
- עזרה לשמור על רמות הטסטוסטרון לפיתוח שרירים אופטימלי.
אומגה 3 הוא חומר מזין חשוב מאוד עבור תפקודי המוח, כי 60% של המוח מורכב שומן, במיוחד אומגה 3. צריכת לקוי של שומן זה קשורה עם אובדן זיכרון גדול יותר של קשישים ורמות גבוהות של מצוקה ודיכאון.
כמות נדרשת ליום
המינון היומי המומלץ של אומגה 3 משתנה בהתאם לגיל, כפי שמוצג להלן:
- תינוקות מ -0 עד 12 חודשים: 500 מ"ג;
- ילדים 1 עד 3 שנים: 700 מ"ג;
- ילדים בגילאי 4 עד 8 שנים: 900 מ"ג;
- בנים מ 9 עד 13 שנים: 1200 מ"ג;
- בנות 9-13 שנים: 1000 מ"ג;
- מבוגרים וזקנים: 1600 מ"ג;
- נשים מבוגרות וזקנות: 1100 מ"ג;
- נשים בהריון: 1400 מ"ג;
- נשים מיניקות: 1300 מ"ג.
חשוב לזכור כי אומגה ספקים ב כמוסות הריכוז שלהם משתנה בהתאם ליצרן ולכן תוספי יכול להמליץ 1 עד 4 טבליות ליום. באופן כללי, תוסף תוספי אומגה -3 מביא את כמות EPA ו- DHA על התווית, והוא סכום של שני ערכים אלה אשר אמור לתת את הסכום המומלץ הכולל ליום, המתואר לעיל. הנה דוגמה של אומגה -3 להשלים.
מזונות עשירים באומגה 3
המקור העיקרי של אומגה 3 בתזונה הם דגי ים כגון סרדינים, טונה, בקלה, קקאו וסלמון. מלבד אותם, זה מזין הוא גם נוכח זרעים כגון chia ו linseed, אגוזים, אגוזים ושמן זית. ראה עוד על אומגה 3 מזון עשיר.
בין מקורות הירקות, שמן זרעי פשתן הוא המזון העשיר ביותר מסוג אומגה -3, והוא חשוב מאוד לשימושו באנשים צמחוניים.
היתרונות של אומגה 3 בהריון
תוספת אומגה 3 בהריון יכולה להיות מומלצת משום שהיא מונעת לידות מוקדמות ומשפרת את ההתפתחות הנוירולוגית של הילד, ובתינוקות מוקדמים משלימה התוספת הזו את היכולות הקוגניטיביות שלהם, מאחר שהצריכה הלקויה של השומן קשורה עם מנת משכל נמוכה יותר של התינוק.
תוסף אומגה במהלך ההריון מביא יתרונות כגון:
- מניעת דיכאון אימהי;
- צמצום מקרים של לידה לפני הבשלה;
- ירידה בסיכון לאלרגיות ואסטמה אצל ילדים;
- התפתחות נוירו-קוגניטיבית טובה יותר בילדים.
אומגה 3 תוספת יכולה להיעשות גם במהלך שלב ההנקה כדי לענות על הצרכים המוגברים של האם והילד.
