אימון HIIT מתקדם הוא דרך מצוינת לשרוף את שומן הגוף באמצעות רק 30 דקות ביום על ידי שילוב של תרגילי אינטנסיביות גבוהה כי להגביר שריפת שומן מקומי ופיתוח של קבוצות שרירים שונים.
בדרך כלל, אימון בעצימות גבוהה צריך להתחיל בהדרגה כדי למנוע פציעות שריר ומפרקים, כגון התכווצויות ו tendonitis. לפיכך, אימון זה מחולק לשלושה שלבים, האור, מתון ומתקדמים שלב, אשר חייב להיות התחיל בערך 1 חודש לאחר השלב הקודם.
לפני תחילת כל שלב של האימון בעצימות גבוהה HIIT מומלץ לעשות לפחות 5 דקות של ריצה או הליכה כדי להכין כראוי את הלב, השרירים והמפרקים לצורך פעילות גופנית.
אם לא עשית את השלבים הקודמים, ראה: מתון שומן שריפת אמון.
איך לעשות אימון HIIT מתקדם
שלב מתקדם של אימון HIIT צריך להתחיל בערך 1 חודש לאחר תחילת אימון ביניים או כאשר יש לך מספיק הכנה פיזית צריך להיעשות 3 עד 4 פעמים בשבוע, כך תמיד יש יום מנוחה בין כל אימון.
בכל יום של אימון מתקדם מומלץ לעשות 5 סטים של 12 עד 15 חזרות של כל תרגיל, מנוחה על 60 עד 90 שניות בין כל קבוצה ואת הסכום המינימלי של זמן אפשרי בין כל התרגיל.
תרגיל 1: בורפי
Burpee הוא תרגיל שעובד כל קבוצות השרירים, במיוחד הגב, השדיים, הרגליים, הזרועות ואת התחת. כדי לעשות את התרגיל כראוי אתה צריך:
- לעמוד עם הרגליים מיושר עם הכתפיים ולאחר מכן התחתון עד שאתה במצב של מעילים;
- שים את הידיים על הרצפה ודחוף את הרגליים לאחור עד שאתה נמצא במצב לוח.
- הפוך לכפיפה ולמשוך את הרגליים לכיוון הגוף, חוזר למיקום של caccaras;
- קפיצה ו למתוח את כל הגוף, דוחף את הידיים למעלה את הראש.
במהלך התרגיל זה חשוב לשמור על הקצב, כמו גם שמירה על שרירי הבטן גם התכווץ היטב במהלך קרש ואת הפלקסיה, כדי לשפר את התוצאות שהושגו.
תרגיל 2: אני שוקעת במשקל
אימון משקל אימון היא פעילות טובה להכשיר את הישבן, הרגליים, שרירי הבטן והגב כמו גם לאבד שומן במקומות האלה. כדי לבצע את התרגיל עליך:
- לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד להחזיק במשקל עם הידיים, לאורך הרגליים;
- צעד קדימה לכופף את הברך עד ירך הרגל מקבילה לקרקע, שמירה על כף הרגל הקדמית נתמך במלואו על הרצפה ואת הגב עם העקב הרים;
- לאט לאט להוריד את הירך עד המפרק יוצר זווית של 90 מעלות וברך הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה;
- לעלות, לחזור למצב ההתחלה ולשנות את הרגל המתקדמת.
בעת ביצוע התרגיל זה חשוב מאוד לשמור תמיד את הגב ישר הברך, מן הרגל המתקדמת, מאחורי קצה כף הרגל, כדי למנוע פציעות משותפות.
אם לא ניתן להשתמש משקולות לעשות את התרגיל, עצה היא להשתמש בקבוקים מלאים של מים, למשל.
תרגיל 3: התלת ראשי עם משקל מאחורי הצוואר
תרגיל שרירי בעל משקל שרירי מאחורי גב הצוואר הוא פעילות בעצימות גבוהה, אשר מפתחת במהירות שרירי זרוע, גם מפחית שומן מקומי מתחת לזרוע. כדי לעשות את התרגיל הזה אתה צריך:
- לעמוד, לשמור את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ולהניח רגל אחת לפני השני;
- להחזיק את המשקל עם שתי הידיים ולאחר מכן לשים את המשקל מאחורי הגב של הצוואר, שמירה על המרפקים מקופלים בצד של הראש;
- למתוח את הידיים מעל הראש שלך ואז לחזור למיקום עם המשקל מאחורי הצוואר וחזור.
במהלך התרגיל זה חשוב תמיד לשמור על הגב שלך ישר ולכן חשוב להדק את שרירי הבטן היטב.
תרגיל 4: לחץ על המקש עם סרגל
לחץ על בר לחץ היא דרך מצוינת לפתח את השרירים של הכתפיים, הזרועות, הגב ואת הבטן. אז, כדי לעשות את התרגיל כראוי אתה צריך:
- לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד להחזיק את הבר עם שתי הידיים, עם או בלי משקולות;
- כופף את זרועותיך עד שהבר יישאר קרוב לחזה, אבל עם המרפקים למטה, ולאחר מכן לדחוף את הבר מעל הראש, מתיחה את הידיים;
- חזור למיקום ליד הבר ליד החזה וחזור על התרגיל.
במהלך התרגיל, מומלץ תמיד לשמור על הגב ישר כדי למנוע פציעות בעמוד השדרה, כך שרירי הבטן שלך צריך להיות הדוק במהלך האימון כולו.
אם לא ניתן להשתמש בבר עם משקולות חלופה טובה היא להחזיק מקל מטאטא ולהוסיף דלי או אובייקט אחר בכל קצה, למשל.
תרגיל 5: זרועות מתוחות עם ידיים מתוחות
קרש עם ידיים מתוחות היא דרך מצוינת לעבוד את השרירים של אזור הבטן מבלי לפגוע בעמוד השדרה. כדי לבצע את התרגיל כראוי עליך:
- שוכבת על הרצפה על הבטן ואז מרימה את הגוף, תומכת במשקל על הידיים וקצות הרגליים;
- שמור את הגוף ישר ומקביל לקרקע, עם המבט קבוע על הקרקע;
- שמור על מיקום הלוח במשך זמן רב ככל האפשר.
תרגיל זה צריך להיעשות עם abdominals היטב התכווץ כדי למנוע את הירך מתחת לקו של הגוף, להיות מסוגל לגרום לפציעות בגב.
מי צריך לרדת במשקל ולשרוף שומן גם צריך לדעת מה לאכול לפני, במהלך ואחרי אימון, אז לבדוק תזונאי של טטיאנה Zanin של טיפים בסרטון הבא:
