בתזונה כדי לקבל שומן אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה מבלה, באמצעות טיפים כמו לאכול כל 3 שעות מבלי לדלג על כל ארוחה של היום, ולהוסיף מזונות עם מזונות ערך קלורי גבוה, כגון ערמון, שמן זית, בוטנים, פירות ויטמינים ואת טפיוקה.
עם זאת, חשוב לזכור כי גם דיאטות לצורך השמנת משקל לא צריך להגדיל את צריכת מזונות מעובדים גבוהה בסוכר ושומנים, כגון ירך, המבורגר, צ 'יפס וסודה, כפי שהם להגדיל את השומן בגוף ו את הסיכון לבעיות כמו כולסטרול גבוה ומחלות לב וכלי דם. האידיאל הוא להגדיל את נפח השרירים בעזרת תזונה מאוזנת ופעילות גופנית, כי בדרך זו הגוף מוגדר ובריא. ראה גם: 8 טיפים להשגת מסת שריר.
הנה 5 טיפים לעלות במשקל עם בריאות:
1. לאכול כל 3 שעות
בתזונה כדי לעלות במשקל, לאכול לפחות 3 שעות חשוב להגדיל את צריכת הקלוריות לאורך כל היום לטובת העלייה במשקל. בנוסף, מאזן הקלוריות והחלבונים המופצים היטב לאורך כל היום מעדיף את הרווח של מסת שריר, מכיוון שבכל ארוחה ניתן לשמור על רמות טובות של פחמימות וחלבונים בדם לצורך התאוששות וצמיחת שרירים.
אז, מי שרוצה היפרטרופיה צריך להיזהר לא לדלג על כל ארוחה של היום בסופו של דבר לפגוע בחומרים מזינים של הגוף.
2. לכלול חלבון בכל הארוחות
כולל חלבון בכל ארוחה של היום גורם רמות חומצות אמינו בדם להישאר קבוע לאורך כל היום, לטובת התאוששות שריר טוב במהלך ימי האימון.
חלבונים קיימים במזונות כמו בשר, עוף, דגים, ביצים, גבינות ויוגורטים, וחשוב להכין חטיפים עם שילובים יעילים כמו כריך עוף וגבינה עם לחם מחיטה מלאה או טוסט עם גבינה ויוגורט.
3. לאכול שומנים טובים
מקורות מזון של שומנים טובים כמו אגוזים, בוטנים, אבוקדו, קוקוס, שמן זית וזרעים הם אפשרויות נהדר להגדלת הקלוריות של הדיאטה עם כמות קטנה של מזון. בנוסף, שומנים אלה גם מסייעים בהשגת מסת שריר ולא לעורר שומן השומן בגוף.
אז כמה דוגמאות של איך להשתמש במזונות אלה הם להוסיף חמאת בוטנים בלחם או ויטמין פירות, לאכול כמה אגוזים בחטיפים, להוסיף 1 סקופ של קוקוס ביוגורט ולעשות ויטמינים אבוקדו בחטיף.
4. לאכול לפחות 3 פירות ליום
צריכת לפחות 3 פירות ליום והוספת ירקות או סלט ירקות בארוחת צהריים וערב מסייע להגדיל את כמות ויטמינים ומינרלים בתזונה, אשר חיוניים לתפקוד תקין של חילוף החומרים ואת השגת מסת שריר.
פירות ניתן לצרוך טרי או בצורה של מיצים או ויטמינים, להיות מסוגל להוסיף את חטיפים או כמו קינוח של ארוחת צהריים וארוחת ערב.
5. לשתות לפחות 2.5 ליטר מים ליום
שתייה רבה של מים ולהישאר היטב hydrated היא חיונית להשגת מסת שריר בגלל היפרטרופיה, אשר מגדילה את גודל תאי השריר, רק קורה אם לתאים יש מספיק מים כדי להגדיל את נפח.
לכן, חשוב להיות מודעים כדי להסביר את הצריכה היומית של מים, וציין כי סודה מלאכותית ומיץ לא נחשבים נוזלים עבור הגוף.
תפריט דיאטה כדי לעלות במשקל
הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט דיאטה של 3 ימים כדי לעלות במשקל:
| ארוחה | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | 1 כוס קפה עם גבינת חלב + כריך ביצה | 1 כוס חלב עם קקאו + 1 טפיוקה עם עוף וגבינה | 1 כוס מיץ + חביתה של 2 ביצים ועוף |
| חטיף בוקר | 1 פירות + 6 ביסקוויטים מלאים + 10 אגוזים | 1 פרוסה של לחם עם פרוסת בוטנים + 1 פירות | 1 פרוסת לחם עם גבינה + 5 אגוזים |
| ארוחת צהריים / ארוחת ערב | אורז + שעועית + עוף סטרוגנוף + סלט + 1 כתום | פסטה טונה עם זיתים תירס + סלט + שמן זית + 1 מנדרינה | בטטה + קטניות + קציצות עם רוטב עגבניות + סלט + 2 פרוסות אננס |
| אחר הצהריים חטיף | 1 טפיוקה עם עוף וגבינה + 20 בוטנים | יוגורט עם גראנולה + 3 טוסט עם גבינה | אבוקדו ויטמין עם 2 שיבולת שועל חמוץ |
בנוסף על ההנחיות הבאות, ייתכן גם צריך את השימוש של תוסף חלבון, אשר אמור לשמש על פי הוראות הרופא או תזונאי. ראה כמה דוגמאות ב: תוספי כדי לקבל מסת שריר.
כדי לגלות כמה אתה צריך לעלות במשקל, לראות מה המשקל האידיאלי שלך הוא באמצעות המחשבון הבא:
מחשבון זה עוזר לך להבין כמה קילוגרמים אתה צריך לשים במשקל, אבל זה לא מומלץ לילדים, נשים בהריון, קשישים וספורטאים, כפי שהוא אינו מבדיל את כמות השרירים שומן נוכח בגוף.
ראה אסטרטגיות נוספות להגדלת המסה הרזה על ידי צפייה בסרטון הבא:
הזמן הממוצע שנדרש כדי להשיג שריר ונראה כי האדם עלה במשקל הוא כ 6 חודשים, אבל בתוך 3 חודשים יש כבר שינויים. ראה: כמה זמן לוקח כדי לקבל שריר?
