היפופרסיבית התעמלות, הידועה גם בשם הבטן היפופרסיבי, הוא נהדר עבור גוון שרירי הבטן, והוא מתאים במיוחד עבור אנשים הסובלים מכאבי גב ולא יכול לעשות את שרירי הבטן המסורתית לאחר לידה.
בנוסף לחיזוק הבטן, השיטה היפופרסיבית גם נלחמת בבריחת שתן ובצואה, משפרת את תנוחת הגוף, מרפאת את הצניחה באברי המין ומשפרת את תפקוד המעי.
היתרונות של התעמלות hypopressive הם תוצאה של ההבדל בלחץ היוצא בבטן במהלך התרגיל וגם את היעדר תנועות עם עמוד השדרה. כמו תרגילים אלה חוסך עמוד השדרה יכול להתבצע גם במקרה של דיסק herniated, תורם לטיפול שלך.
סרטון זה מראה לך בדיוק איך לעשות את התרגיל הזה:
מתי אראה את התוצאות?
תרגילים אלה יכולים להתבצע במשך 20 דקות עד 1 שעה, 3 עד 5 פעמים בשבוע, כך התוצאות שלך ניתן לצפות. כאשר מבצעים כ -20 דקות בשבוע יש לראות את הירידה של המותניים ואת הירידה בסימפטומים של בריחת שתן. ב 6 עד 8 שבועות זה צריך להיות אפשרי לראות ירידה של 2 עד 10 ס"מ מן המותניים וקלות רבה יותר לבצע את התרגילים.
לאחר 12 שבועות אתה צריך ללכת לשלב התחזוקה, עושה 20 דקות בשבוע לפני האימון הרגיל אבל עבור תוצאות טובות יותר מומלץ לעשות 20 דקות עד 1 שעה 2 פעמים בשבוע בחודש הראשון 3 עד 4 פעמים בשבוע מן החודש השני.
איך לעשות hipopressive כושר בבית
כדי לעשות hipopressive כושר בבית אחד צריך להתחיל לאט, תוך מתן תשומת לב רבה כיצד פעילות גופנית צריכה להתבצע. האידיאל הוא להתחיל את הסדרה שוכבת ואז להתקדם לשבת ולאחר מכן נוטה קדימה.
התעמלות היפופרסיבית מורכבת מ:
- לנשום בדרך כלל ולתת את האוויר החוצה לחלוטין עד הבטן מתחיל להתכווץ בכוחות עצמו ולאחר מכן "מתכווץ", מוצצת את שרירי הבטן כלפי פנים, כאילו היה לגעת הטבור מאחור.
- כיווץ זה צריך להישמר במשך 10 עד 20 שניות בתחילה עם הזמן, להגדיל את הזמן בהדרגה, נשארים זמן רב ככל האפשר בלי לנשום.
- לאחר ההפסקה, למלא את הריאות שלך עם אוויר להירגע לחלוטין, לחזור לנשימה רגילה.
עכשיו שאתה יודע איך לבצע את הצמצום דיאפרגמטי, לעשות את התרגילים הבאים:
תרגיל 1: שכיבה
שוכבים על הבטן, עם הרגליים כפופות וזרועותיך לאורך הגוף שלך, בצע את ההוראות לעיל. כדי להתחיל, לעשות 3 חזרות של התרגיל הזה.
תרגיל 2: ישיבה
בתרגיל זה אתה צריך לשבת על כיסא עם הרגליים שטוח על הרצפה או שאתה יכול לשבת על הרצפה עם הרגליים כפופות במקרה של מתחילים עם הרגליים שלך ישר יותר מנוסים. שחרר את האוויר לחלוטין ולאחר מכן "למצוץ" את הבטן לחלוטין, לנשום כל עוד אתה יכול.
תרגיל 3: קדימה קדימה
במצב זקוף, להטות את הגוף קדימה, מעט לכופף את הברכיים. קח נשימה עמוקה וכאשר אתה נותן את האוויר החוצה, 'למשוך' את הבטן, כמו גם את שרירי האגן, מחזיק את הנשימה שלך כל עוד אתה יכול.
תרגיל 4: כורעת על הרצפה
במצב 4 עמדות, לשחרר את כל האוויר מן הריאות למצוץ את הבטן פנימה ככל שאתה יכול להחזיק את הנשימה שלך כל עוד אתה יכול.
יש עדיין תנוחות אחרות שניתן לאמץ לעשות את התרגיל כגון במצב עמידה ו 4 תומך. בכל פעם שאתה עושה סדרה של hypopressives אתה צריך לשנות את עמדות כי זה נורמלי עבור האדם כדי להיות מסוגל לשמור על התכווצות ארוכה יותר מאשר בעמדה אחרת. ואת הדרך הטובה ביותר לדעת אילו עמדות להחזיק את התכווצות בצורה היעילה ביותר היא לבדוק כל אחד מהם.
טיפול בהתעמלות היפופרסיבית
כמה אמצעי זהירות חשוב לקחת בעת ביצוע התעמלות היפופרסיבית הם:
- אל תעשה את התרגילים האלה אחרי אכילה;
- תמיד לחתוך את שרירי האגן בעת התכווצות הבטן עד למקסימום;
- האם אלה תרגילים 3 עד 5 פעמים בשבוע;
- הפעל את התרגיל תוכנית קלה עם מעט contractions ולהגדיל את מספר contractions בהדרגה, תוך כיבוד גבולות הגוף.
מי לתרגל את התרגילים האלה באופן קבוע יכול לראות את היתרונות שלהם תוך 4 שבועות.
האם שומן בטן היפופרסיבי רזה?
כדי לרדת במשקל עם התרגיל הזה אתה צריך להתאים את הדיאטה על ידי צמצום צריכת מזונות עשירים בשומן, סוכר וקלוריות וגם להשקיע יותר אנרגיה עושה תרגילים אחרים לשרוף שומן כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או rollerblading, למשל.
הסיבה לכך היא כי התעמלות היפופרסיבית אין הוצאה קלורית גבוהה ולכן אינו יעיל בשריפת שומן ולכן רק רזה כאשר אסטרטגיות אחרות מאומצות. עם זאת, אלה שרירי הבטן הם מצוינים להגדרת ו גוון הבטן, עוזב את הבטן קשה.
ראה תרגילים אחרים המחזקים את הבטן מבלי לעשות את שרירי הבטן המסורתית על ידי לחיצה כאן.
