אימון קל משקל לשרוף שומן

אימון טוב לשרוף שומן תוך זמן קצר הוא אימון HIIT המורכב מערך של תרגילי אינטנסיביות גבוהה לחסל שומן הממוקם רק 30 דקות ביום בצורה מהירה ומהנה.

אימון זה צריך להיות מיוצג בהדרגה ולכן מחולק לשלושה שלבים, האור, מתון ומתקדמים שלב כדי לאפשר הסתגלות הדרגתית של הגוף על עוצמת פעילות גופנית, הימנעות מפציעות שריר ומפרקים. לכן, מומלץ להתקדם בשלב כל חודש כדי לשמור על המאמץ ולשפר את צמיחת השריר.

לפני תחילת כל שלב של אימון HIIT מומלץ לעשות 10 דקות של התחממות כדור הארץ כדי להכין את הלב, השרירים והמפרקים.

איך לעשות את האימון האור של HIIT

השלב הקל של אימון HIIT מסומן עבור אלה שאינם מתאמנים לעיתים קרובות ויש לעשות זאת 3 פעמים בשבוע, ומאפשר לפחות יום מנוחה אחד בין אימון.

לכן, בכל יום של תרגיל מומלץ לבצע 5 סטים של 15 חזרות של כל תרגיל, מנוחה 2 דקות בין כל קבוצה לבין המינימום של זמן אפשרי בין התרגילים.

תרגיל 1: גמישות עם הברכיים נתמך

כיפוף הוא סוג של תרגיל המסייע להגביר את כוח השריר בזרועות הטון הבטן. כדי לבצע את הפלקסיה עליך:

1. שכב על הרצפה עם הבטן למטה;
2. מניחים את כפות הידיים על הרצפה ורוחב הכתפיים זה מזה.
3. הרם את הבטן מהרצפה ושמור על הגוף ישר, תומך במשקל על הברכיים והידיים;
4. כופפו את זרועותיכם עד שתיגעו בחזה על הרצפה ותטפסו, תדחפו את הרצפה בכוח הזרועות;

במהלך התרגיל הזה, חשוב לשמור על הירך שלך מלהיות מתחת לקו הגוף כדי למנוע פציעות גב, ולכן חשוב לשמור על שרירי הבטן שלך במהלך האימון כולו.

תרגיל 2: סקוואט עם הכדור

תרגיל כדור סקוטי חשוב לפיתוח מסת שריר וגמישות של הרגליים, הבטן, gluteus, המותניים והירך. כדי לעשות את squat כראוי עליך:

1. שים כדור פילאטיס בין הגב לקיר;
2. שמרו על הרגליים ברוחב הכתפיים ומניחים את הידיים קדימה;
3. כופפו את הרגליים והניחו את הירך לאחור, עד שיצרו זווית של 90 מעלות עם הברכיים, ולאחר מכן הרם.

סקוואט עם הכדור יכול להיעשות גם על ידי החזקת משקל קרוב לחזה שלך אם אתה לא יכול להשתמש בכדור פילאטיס, אבל במקרה זה אתה לא צריך לעמוד מול הקיר.

תרגיל 3: הרחבה של נשק עם אלסטי

הארכת זרועות אלסטיות היא דרך מצוינת להגדיל את כוח השרירים של שרירי הזרוע, במיוחד שרירי הזרוע והראש. כדי לעשות את התרגיל הזה אתה צריך:

1. מניחים קצה אחד של הגומי מתחת לעקבים ומחזיקים את הקצה השני ביד אחת מאחורי הגב;
2. למתוח את הזרוע אתה מחזיק על הגומי, שמירה על המרפק עדיין, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה;
3. שינוי הזרוע לאחר 15 חזרות.

כדי לעשות את התרגיל זה מומלץ ללבוש רצועת גומי זה מספיק זמן כדי להגיע מן הרגליים אל הכתפיים בלי להיות מתוח. עם זאת, אם לא ניתן להשתמש אלסטי, אפשר להחזיק במשקל עם היד של הזרוע שמאחורי הגב.

תרגיל 4: הרמת גשר

תרגיל הגשר המורם מסייע לחזק את השרירים של הירכיים, הגב והחתך וכדי להיעשות בצורה נכונה נובע מ:

1. שכב על הרצפה עם הידיים שלך לאורך הגוף, עם הרגליים כפופות מעט זה מזה;
2. הרם את התחת שלך רחוק ככל האפשר מבלי להזיז את הרגליים ולחזור למצב ההתחלה.

כדי להגביר את האינטנסיביות של תרגיל זה ניתן להציב צעד או ערימה של ספרים מתחת לרגליך.

תרגיל 5: הלוח הקדמי

הלוח הקדמי הוא תרגיל מצוין לעבוד כל שריר באזור הבטן מבלי לפגוע בעמוד השדרה או יציבה. כדי לצפות:

לאחר השלמת שלב זה של האימון HIIT לשרוף שומן, להתחיל את השלב הבא ב:

• מתון שומן שריפת אמון