ביום המרתון, הספורטאי צריך לאכול פחמימות וחלבונים, ולשתות הרבה מים ולשתות משקה אנרגיה. עם זאת, תזונה בריאה היא קריטית במהלך החודשים שבהם אתה מתכונן למבחן.
כדי לסבול את הבדיקה עד הסוף, אתה צריך לאכול 2 שעות, 1 שעה ו 30 דקות לפני שאתה מפעיל כדי לשמור על רמות הסוכר בדם יציבה, לא נתקל cramps ושמירה על קצב הלב שלך קבוע. בנוסף, יש לאכול מיד לאחר הבדיקה הסתיימה כדי להחליף את האנרגיה האבודה ואת נוזלים בוטלו.
מה לאכול לפני המרתון
בשלב זה של ההכנה אתה לא צריך לעשות שינויים דרסטיים בשגרת היומיום, ועדיף אתה צריך לבחור לאכול את המאכלים האהובים, אם הם בריאים, כי הגוף כבר מורגל.
| מה לאכול 2 שעות לפני הריצה | דוגמאות למזון | למה |
לצרוך פחמימות ספיגה איטית | לחם, אורז, בטטות | אחסן אנרגיה לתקופה ממושכת של זמן |
| לאכול חלבון מזונות | ביצה וסרדינים עם סלמון | להגביר את ספיגת הפחמימות ולתת אנרגיה |
הספורטאי צריך גם להימנע מאכילת מזונות עם סיבים, כגון דגנים, פירות, ירקות וקטניות, כפי שהם עשויים לעורר תנועות מעיים, כמו גם להימנע מאכילת מזונות הגורמים גז, שכן זה עלול להגביר את אי הנוחות בבטן. קרא עוד ב: מזונות הגורמים גזים.
בנוסף, 1 שעה לפני הבדיקה צריך לחזור לאכול.
| מה לאכול שעה לפני הריצה | דוגמה לאוכל | למה |
| לאכול פחמימות קליטה מהירה | פירות כמו בננה או לחם לבן עם ג 'לי | הגדל את רמת הסוכר בדם |
| אכילת מזון עתירי חלבונים | חלב דל שומן או יוגורט | תן אנרגיה |
| Ingest 500 מ"ל של נוזל | מים | לחלחל את הגוף |
בנוסף, 30 דקות לפני, במהלך שלב החימום, חשוב לשתות 250 מ"ל של מים או משקה המכיל קפאין כמו תה ירוק לשתות חלק ממשקה אנרגיה כמו משקה זהב. למידע נוסף ב: משקה זהב.
מה לאכול אחרי המרתון
לאחר ריצה 21 ק"מ או 42 ק"מ, ועל מנת לשחזר את האנרגיה האבודה נוזלים בוטלו, לאכול מיד לאחר המירוץ הסתיים.
| מה לאכול זמן קצר לאחר סיום הבדיקה | דוגמה לאוכל | למה |
| צורכים מזונות עשירים בפחמימות (90 גרם) וחלבונים (22 גרם) |
אורז עם עוף; מקרוני עם ירך; תפוח אדמה אפוי עם סלמון | אפס את האנרגיה השקולה והעלה את רמות הסוכר בדם |
| לאכול פירות | תות שדה ופטל | לספק גלוקוז לשרירים |
|
לשתות 500 מ"ל של נוזל | ספורט לשתות כמו משקה זהב | מסייע לחות ולספק מינרלים |
לאחר הבדיקה נגמר, חשוב לצרוך 1.5 גרם של פחמימות לכל ק"ג של משקל. לדוגמה, אם אתה שוקל 60 ק"ג, אתה צריך לאכול 90 גרם של מזונות עשירים בפחמימות.
בנוסף, 2 שעות לאחר המירוץ צריך לאכול:
- אומגה -3 מזונות כגון snapper, הרינג, סלמון וסרדינים כי הם מפחיתים דלקת בשרירים ובמפרקים ולעזור בהתאוששות. להכיר מאכלים אחרים ב:
- לאכול מזונות עשירים אשלגן כמו בננות, בוטנים או סרדינים, כדי להילחם בחולשת שרירים התכווצויות. ראה עוד ב: מזונות עשירים באשלגן.
- לאכול מזונות מלוחים כמו לחדש את רמות הנתרן בדם.
מה לאכול במהלך המרתון
במהלך הריצה, אין צורך לאכול מזון, אבל אתה צריך להחליף את הנוזלים איבדו באמצעות זיעה על ידי בליעת מים בכמויות קטנות.
עם זאת, במהלך המירוץ חשוב לשתות משקה ספורט כמו Endurox R4 או Accelerade המכיל מינרלים, כ 30 גרם של פחמימות ו 15 גרם של חלבון מי גבינה, עוזר לשמור על המים ולתרום לקליטה של פחמימות.
