כדי לקדם את הצמיחה הנכונה של ילדים צמחוניים ותפקוד תקין של הגוף תמיד על ידי ביצוע דיאטה צמחונית, חשוב כי הוא עשיר בחלבון הירקות, ומאוזנת בכל החומרים המזינים כי נמצאים מזונות כגון סויה, שעועית, עדשים, תירס, אפונה, קינואה וכוסמת. בנוסף, ניתן גם לבחור את הצריכה של שמרים תזונתיים, אשר עשיר בחלבון, סיבים, ויטמיני B ומינרלים.
במקרה של ovaractovegetarians, צריכת ביצים וחלב, מבטיחה צריכת חלבון באיכות גבוהה. בנוסף, כמו בדיאטות קונבנציונליות, צמחונים צריכים גם להעדיף את צריכתם של מזונות מלאים וסיבים גבוהים, הימנעות מלחמים ופסטות של קמח לבן, כמו גם להימנע מעודף סוכר, מלח ושומנים ברטבי ההכנות, למשל. וכדי להבטיח תפקוד תקין של המעיים, שתיית הרבה מים הוא גם הכרחי.
תפריט דיאטה
דיאטה צמחונית צריך להיות עשיר ביצים, חלב ומוצרי חלב, וכן מקורות מזון של חלבון צמחי, כפי שמוצג להלן:
יום 1
- ארוחת בוקר: 1 כוס חלב עם קפה + 1 לחם מחיטה מלאה עם טופו + 1 פרוסה של פפאיה;
- חטיף בוקר: 1 אגסים + 5 קרקרים שלמים;
- ארוחת צהריים / ארוחת ערב: סויה מרקם חלבון סטרוגנוף + 6 כפות אורז + 2 כפות שעועית + חסה, עגבניה סלט גזר מגורר + 1 פרוסה של אננס;
- אחר הצהריים חטיף: אבוקדו ויטמין + 1 לחם מחיטה מלאה עם פטה גזר גלם.
יום 2
- ארוחת בוקר: 1 כוס חלב עם שעורה + 1 כף שיבולת שועל + חלבוני ביצים עם ירקות + 1 תפוח;
- חטיף בוקר: 1 יוגורט + 3 טוסט;
- צהריים / ארוחת ערב: יאקיסובה של ירקות עם ביצה מבושלת + חצילים בתנור + כתום 1;
- אחר הצהריים חטיף: 1 כוס מיץ ירוק של כרוב + לחם מחיטה מלאה עם המבורגר עדשים + 1 פרוסת אבטיח.
יום 3
- ארוחת בוקר: בננה ויטמין + 1 לחם מחיטה מלאה עם גבינה;
- חטיף בוקר: 5 קרקרים מלאים + 2 אגוזים;
- ארוחת צהריים / ארוחת ערב: סלט ירקות עם קינואה, טופו, תירס, ברוקולי, עגבניה, גזר + סלט ארוגולה עם סלק מגורע + 1 מנדרינה;
- אחר הצהריים חטיף: 1 כוס חלב עם שעורה + 1 טפיוקה עם ביצה.
במקרה של צמחונים מוגבלים, שאינם אוכלים מזון כלשהו ממוצא מן החי, יש להחליף את החלב ואת הנגזרות שלו במוצרים המבוססים על חלב צמחי, כגון חלב סויה או שקדים, והחלבון צריך להחליף את החלבונים. ראה רשימה מלאה של מזונות עשירים בחלבון צמחי.
מה הצמחוני לא צריך לאכול
כיצד לשלב דגנים ודגנים
כדי להשיג חלבון באיכות טובה יותר, חשוב לשלב מזונות המשלימים זה את זה, כפי שמוצג בטבלה הבאה:
| מזון | קטניות |
| אורז עם ירקות | אורז ושעועית |
| אורז מוכן עם חלב | ירקות עם אורז |
| תירס עם ירקות | מרק אפונה עם לחם מחיטה מלאה |
| מקרוני עם גבינה | סויה, תירס וחלב |
| דגנים עם גבינה | יוגורט סויה עם גרנולה |
| טוסט ביצה שלמה | קינואה ותירס |
| אגוזים וזרעים | ירקות |
| חמאת חמאת בוטנים עם חלב | אפונה עם שומשום |
| פולי סומסום | כרובית עם ערמונים |
| - | ברוקולי עם פטריות |
שילוב זה של מזונות מספק ארוחה עשירה בכל חומצות האמינו הדרושות כדי לייצר חלבון באיכות טובה בגוף. בנוסף, חשוב לדעת כי 30 גרם של בשר שווה לצרוך על 1 ביצה, 1 כוס חלב רגיל או סויה, 30 גרם חלבון סויה, 1/4 כוס טופו או 3/4 כוס יוגורט . ראה טיפים נוספים על הימנעות מחוסר חומרים מזינים בדיאטה צמחונית.
כיצד להשיג מסת שריר
כדי שהצמחוני ישיג מסת שריר, הוא יגדיל את צריכת המזונות עתירי החלבון, בעיקר סויה, קינואה וביצת ביצים, ויפחית את צריכת המזון המעובד, השומן, כגון קרקרים ומזון חטיפים מלוחים. בנוסף, חשוב לשנות את האוכל לטובת צריכת המזון התזונתי של סוגים שונים של מזון.
לפני האימון, למשל, הארוחה עשויה להכיל יוגורט רגיל לחם גרגר שלם עם להדביק חומוס בעוד הארוחה שלאחר האימון צריך להכיל מקור עשיר חלבונים כגון ביצה או חלבון סויה, מלווה של דגנים כגון אורז חום, אטריות שלמות או קינואה.
מה הילד הצמחוני צריך לאכול
ילדים צמחוניים יכולים להתפתח באופן נורמלי עם סוג זה של דיאטה, אך חשוב כי הם מלווים על ידי רופא ילדים תזונאי, כך המזון נעשה בצורה המאפשרת צמיחה נאותה.
במהלך הילדות, חשוב לא להגזים את הסיבים, שכן הם מקשים לספוג חומרים מזינים במעי, הימנעות הצריכה המוגזמת של מזונות שלמים ומזון שלם. בנוסף, יש לנקוט כדי להימנע מחוסר של חומרים מזינים חשובים, כגון ויטמין B12, אומגה 3, ברזל וסידן.
כדי להבין טוב יותר את סוג זה של דיאטה, ראה:
- סוגי צמחונים ומה היתרונות והחסרונות שלהם
- Ovolactovegetarianismo: מה זה ואת היתרונות שלה
