פוליפנולים: מה הם היתרונות ובאילו מאכלים למצוא

פוליפנולים הם תרכובות אורגניות הנמצאות בעיקר בצמחים ובפירות, שתפקידם להגן עליהם מפני חרקים, קרינה אולטרה סגולה וזיהומים מיקרוביאליים. את החומרים הללו יכולים בני האדם לבלוע דרך המזון, וניתן למצוא אותם במזונות כמו יין אדום, תה ירוק, שוקולד או זעפרן, למשל.

בשל תכונותיהם, בעיקר נוגדי חמצון ונוגדי דלקת, פוליפנולים מביאים מספר יתרונות בריאותיים, מוויסות חילוף החומרים ועזרה בבקרת משקל, וכלה במניעת מחלות כרוניות ומניעת התפרצות סרטן.

ישנם יותר מ 8,000 סוגים של פוליפנולים שזוהו, הידועים והנחקרים ביותר הם קטצ'ינים, רזברטרול, כורכומין, אנתוציאנינים ופלבנואידים.

היתרונות העיקריים

פוליפנולים נחקרו בהרחבה בשל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהם, ולמרות שרוב המחקרים בוצעו על בעלי חיים או במעבדה, צריכתם נקשרה ליתרונות הבאים:

1. מניעת מחלות ניווניות

נראה כי חלק מהפוליפנולים כמו כורכומין, רזברטרול וקטכינים מסוגלים להגן מפני מחלות ניווניות כגון אלצהיימר, פרקינסון, מחלת הנטינגטון ודמנציה. זה קורה בגלל תכונותיו הנוגדות חמצון, אימונומודולטוריות וטיהור המגנות על תאי המוח ומעכבות הצטברות של חלבון הגורם להשפעות רעילות על נוירונים, הנקראות בטא עמילואיד, וקשור ישירות למחלת אלצהיימר.

כמו כן, מאמינים כי התרכובות הנמצאות בקקאו, מיץ ענבים וגינקו בילובה, למשל, יכולות גם לקדם זיכרון וריכוז, מכיוון שהם משפרים את זרימת הדם במוח.

2. שיפור בריאות הלב וכלי הדם

פוליפנולים, באופן כללי, מסייעים לשיפור תפקוד הלב, מכיוון שיש להם תכונות נוגדות דלקת ונוגדי חמצון המפחיתים את פעילות הטסיות, ובכך משפרים את זרימת הדם ומסייעים בשליטה על לחץ הדם.

כמו כן, פלבנואידים ורזברטרול מסייעים בהורדת כולסטרול LDL, המכונה "רע", מה שמפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, כמו טרשת עורקים, למשל. בדוק את המאפיינים של רזברטרול ואיך יש לצרוך אותו.

3. מניעת סרטן

פלבנואידים, פלבונים, קטכינים, אנתוציאנינים ואיזופלבונים הם פוליפנולים, שבשל פעולתם האנטי-אוקסידנטית החזקה הם מסוגלים לנטרל רדיקלים חופשיים, מונעים צמיחה של תאי גידול ובכך מפחיתים את הסיכון לסבול מסוגים מסוימים של סרטן כגון מעי גס, ערמונית. , שד או רירית הרחם.

4. להילחם בהשמנה

לחלק מהפוליפנולים כמו קטכינים, רזברטרול וכורכומין יש השפעות נגד השמנת יתר, מכיוון שהם מקדמים ירידה במשקל או עוזרים לשמור עליו. הסיבה לכך היא שחומרים אלה יכולים למנוע הצטברות של שומן בגוף, להפחית דלקת, להגדיל את הוצאת האנרגיה ולקדם חמצון שומן.

ראה כיצד להשתמש בכורכום עשיר בכורכומין כדי להשיג את היתרונות שלו בסרטון זה:

5. מניעה ושיפור של סוכרת

כמה פוליפנולים, במיוחד אנתוציאנינים, נקשרו הן למניעה והן לבקרה של סוכרת מסוג 2, מכיוון שיש להם השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון המסייעות בהגנה על תאי הלבלב האחראים לייצור אינסולין, ההורמון המווסת את הכמות. של סוכר בדם.

בנוסף, פוליפנולים נקשרו גם לירידה בעיכול של פחמימות ברמת המעי ולוויסות ושינוי הובלת הגלוקוז, המסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם.

6. ויסות פלורת המעיים

לפוליפנולים יכול להיות פוטנציאל רב לקיים אינטראקציה עם המיקרוביוטה במעי ולהביא יתרונות בריאותיים, כשהם פועלים כמעין פרוביוטיקה המסייעת לשיפור העיכול ותפקוד מערכת העיכול. ההערכה היא כי הסיבה לכך היא כי המטבוליטים המיוצרים על ידי פוליפנולים מעכבים את צמיחתם של מינים פולשניים של חיידקי מעיים.

כמה ראיות מצביעות על כך שתמצית תה ירוק יכולה לווסת את צמיחתם של חיידקים כגון Clostridium difficile, אי קולי ו סלמונלה טיפימוריום; או שתמצית מיץ האוכמניות מקדמת נוכחות של חיידקים מועילים, כמו ביפידובקטריה, למשל. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים.

ראה עוד על היתרונות של פרוביוטיקה.

7. הפחתת תסמיני גיל המעבר ו- PMS

חלק מהפוליפנולים, כמו איזופלבונים, פלבונים, רזברטרול וליגנינים, מסייעים בהקלה על תסמיני גיל המעבר ותסמונת קדם וסתית (PMS), באמצעות ויסות ואיזון רמות האסטרוגן בגוף.

מאכלים עיקריים עם פוליפנולים

טבלה זו כוללת את הסוגים הנפוצים ביותר של פוליפנולים ובהם המזון:

סוגי פוליפנוליםפלבנואידיםמזונות וצמחים עשיריםפלבונוליםזעפרן, אורגנו מיובש, בצל אדום גולמי, תרדפלבוניםעלי סלרי טריים, נענע יבשה, ורבנה, אורגנו מיובשאיזופלבונים סויהקמח סויה, טמפה, חלב סויה, יוגורט סויהFlavanonesנענע יבשה, אורגנו מיובש, מיץ תפוזים, רוזמרין טרי, אשכוליתאנתוציאניניםאוכמניות, אוכמניות, סמבוקיות, סארספרילה שחורהפלאוונוליםאבקת קקאו, שוקולד מריר, תה שחור, תה ירוק, אדמה, תותים, אפרסק, תפוח חומצות פנוליותמזונות וצמחים עשיריםחומצה בנזואית (גאלית ואלגית)פטל, אוכמניות, רימונים ואגוזיםחומצה קינמית (קומארית, קפאית, פרולית וסינאפינית)קפה, תפוח, אגס, ארטישוק, פירות יער, יין, בוטנים, גזר, עגבניות, קינמון ושוםכורכומיןכּוּרכּוּם ליגננוסזרעי פשתן, שומשום ודלעת, שעועית, סויה, ברוקוליסטילבן (רזברטרול)יין אדום, מיץ ענבים טבעי ואבקת קקאואמידים פוליפנוליים (קפסאיצינואידים ואווננתרמידים)פלפל ושיבולת שועלג'ינג'רול ושוגאולג'ינג'רמאכלים אחרים:שעועית שחורה ולבנה, לימון, אגוזי לוז, שקדים, שמן זית, זיתים, אספרגוס, חסה סגולה, שזיף, דגנים מלאים, שיפון, טימין, בין היתר.

חשוב לכלול מזון זה בתזונה מגוונת ומאוזנת כדי להשיג את כל היתרונות שלהם.

ישנם גם תוספים שניתן לרכוש בבתי מרקחת או בחנויות טבע המספקות תרכובות אלו, אך יש להשתמש בזהירות ותמיד בהנחיית תזונאי או איש מקצוע אחר בתחום הבריאות.

האם המידע הזה עזר לך?

כן לא

דעתך חשובה! כתוב כאן כיצד נוכל לשפר את הטקסט שלנו:

יש שאלות? לחץ כאן לתשובה.

דוא"ל בו תרצו לקבל תשובה:

בדוק את דוא"ל האישור ששלחנו לך.

השם שלך:

סיבה לבקר:

--- בחר את הסיבה שלך --- מחלה לחיות טוב יותר לעזור לאדם אחר להשיג ידע

האם אתה איש מקצוע בתחום הבריאות?

לא רופא רוקח אחות תזונאית ביו רפואיתפיזיותרפיסטקוסמטיקאית אחר

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

• גורבי, הת 'ר. BROWNAWELL, איימי מ. FALK, מייקל סי. האם מרכיבי תזונה ספציפיים ותוספי מזון משפיעים על האנרגיה הנפשית? סקירת הראיות. ביקורות תזונה. כרך 68. 697-718, 2010
• טיאן, ג'ינפן; LIU, Yue; צ'נה, קאג'י. תמצית גינקו בילובה בהגנה על כלי הדם: מנגנונים מולקולריים ויישומים קליניים. פרמקולוגיה וסקולרית נוכחית. כרך 15. 532 - 548, 2017
• דולינסקי מנואלה. תזונה פונקציונלית. 1. ברזיל: רוקה, 2009. 48-54; 134-153.
• בודסון, אנדרו אי. סולומון, פול ר. אובדן זיכרון, מחלת אלצהיימר ודמנציה. 2. ed. ריו דה ז'ניירו: אלסבייה, 2018. 172-176.
• GUPTA צ'ארו. פיטואסטרוגנים כמזון פארמה. התקדמות טכנולוגית המזון ומדעי התזונה. 2. 19-31, 2016
• HOSEIN מוחמד ואח '. פוליפנולים ויתרונותיהם: סקירה. כתב העת הבינלאומי למאפייני מזון. 20. 3; 1-42, 2017
• INTECH. פוליפנולים: מקורות מזון ויתרונות בריאותיים. 2017. ניתן להשיג ב:. גישה אליו ב- 15 בינואר 2021
• CORY האנה; PASSARELLI סימון ואח '. תפקידם של פוליפנולים בבריאות האדם ובמערכות המזון: סקירה מיני. גבולות בתזונה. 5. 1-9, 2018