תרגיל קבוע מביא מספר יתרונות בריאותיים, כגון בקרת משקל, הורדת רמת הסוכר בדם, מניעת מחלות לב וכלי דם, מניעת אוסטאופורוזיס ושליטה על רמות הכולסטרול.
באופן אידיאלי, פעילות גופנית צריכה להיות מודרכת ומפוקחת על ידי מחנך פיזי, אבל אפשר גם להתחיל את התרגילים לבד, כל עוד אתה לעקוב אחר טיפול חשוב כדי למנוע פגיעה ולשפר את הכושר הגופני ללא סיכונים בריאותיים.
הנה 7 עצות למימוש לבד.
1. להעריך את הבריאות שלך
לפני תחילת כל פעילות גופנית, גם עם הדרכה מקצועית, חשוב ללכת לרופא להעריך בריאות ולזהות בעיות במפרקים או מחלות כגון לחץ דם גבוה וסוכרת.
במקרה של בעיות בריאותיות, יש לממש את התרגיל על ידי איש מקצוע, אשר יציין את סוג האימון ואת עוצמתו, בהתאם למצב הבריאות ולמטרות של כל אחד מהם.
2. בחר בגדים מתאימים ונעליים
אתה צריך לבחור בגדים קל ונוח להתאמן, המאפשרים תנועה חופשית של הגפיים והמפרקים ולאפשר את ההתנדפות של זיעה, חשוב לשמירה על טמפרטורת הגוף הנכון.
חשוב לזכור כי ללבוש שכבות רבות של בגדים כדי להזיע יותר לא עוזר לרדת במשקל, זה רק מייבש את הגוף ומקטין את הביצועים של האימון. בנוסף, המשקל שאבד בזיעה הוא התאושש במהירות הבא, עם צריכת נורמלית של נוזלים ומזון.
יש לבחור את הנעליים על פי הפעילות שתעשה, ועדיף להיות קל, עם בולמי זעזועים לספוג את ההשפעות ועשה על פי סוג של הרגל, אשר תלוי בצורת כף הרגל וכיצד הוא נוגע בקרקע. ראה כיצד לבחור את נעלי ההתעמלות הטובות ביותר.
3. חום השבת
התחממות לפני תחילת האימון חשוב להכין את השרירים לפעילות אינטנסיבית יותר, על ידי הגדלת טמפרטורת הגוף ואת זרימת הדם, הימנעות מפציעות ולהגדיל את הביצועים של האימון.
החימום צריך להימשך בין 5 ל 10 דקות, וכמה דוגמאות של פעילויות שניתן לעשות כדי להפעיל את כל הגוף הם הליכה, רכיבה על אופניים, דילוג על חבל או קרצוף אבקה, וחשוב להתחיל את התרגיל הכי אינטנסיבי מיד, מבלי לתת לגוף להתקרר שוב.
לאחר השלמת האימון כולו, אתה צריך לעשות מתיחות כדי להפחית את התכווצויות וכאב לאחר התרגיל. לכן, הגוף כולו, במיוחד הזרועות, הרגליים, הכתפיים והצוואר צריך להיות מוארך כדי לסיים את היום של פעילות גופנית. ראה תרגילי מתיחה לעשות לפני ואחרי ההליכה.
4. בחר מיקום
למתחילים אשר יפעלו ברחוב ולעשות פעילויות כגון הליכה או ריצה, עדיף לחפש שטחים שטוחים קבועים המאפשרים רגל טובה כדי למנוע פציעות בעקב וברכיים.
עבור אלה שרוצים לעשות פעילויות עם הרמת משקולות, האידיאל הוא לקבל ציוד איכותי להיות מודעים לתנועות התנועה של המפרקים.
5. אינטנסיביות, זמן ותדירות של אימון
חשוב כי בימים הראשונים הפעילות היא של עוצמת האור, אשר צריך להגדיל בהדרגה על פי רווח ההתנגדות. התחל באמצעות משקל הגוף שלך בתרגילי כוח או עם הליכה מואצת מסייע לחזק את השרירים ולהכין את הגוף כדי להגדיל את עוצמת בהדרגה.
בנוסף, תחילת האימונים צריך להיות על 20 עד 30 דקות, 3 פעמים בשבוע, כל יום אחר על השריר יש זמן להתאושש. בכל שבוע אתה צריך להגדיל את הזמן להגיע לפחות 30 דקות, 5 פעמים בשבוע, או 50 דקות, 3 פעמים בשבוע.
6. יציבה
להיות מודעים ליציבה מסייע במניעת פציעות במיוחד בקרסוליים וברכיים, וחשוב לשמור על עמוד השדרה ישר במיוחד במהלך הרמת משקולות תרגילים.
בריצה והליכה, צריך לעשות את האחרון נוגע הקרקע עם העקב ולהפוך את תנועת כף הרגל לעבר בהונות, בעוד הגב צריך להיות זקוף אבל מעט נוטה קדימה.
7. להיות קשובים לכאב
להיות מודעים כאב חשוב כדי למנוע פגיעה חמורה, ואתה צריך להקטין את הקצב או עומס של התרגילים ולצפות בכאב. אם אין לך הקלה, אתה צריך להפסיק את הפעילות ולבקש טיפול רפואי כדי לראות אם יש פגיעה וחומרתה.
בנוסף, יש להקדיש תשומת לב לקצב הלב והנשימה, ובמקרים של נשימה קשה או דפיקות לב מומלץ להפסיק את הפעילות. כמה אפליקציות לנייד יש את הטכנולוגיה כדי להעריך את קצב הלב ולספק טיפים לשמירה על אימונים קבועים, והם חלופות טובות לסייע בפועל בפועל טוב.
ראה טיפים נוספים ב:
- מרוצי - דע את הגורמים העיקריים לכאב
- הליכה במשקל הליכה
