אימון כתפיים בבית הוא פשוט, קל ועוזר להשיג מטרות שונות, החל מחיטוב, שיפור היציבות והעוצמה של שרירי הדלתא, הטרפז והזרוע, הגדלת נפח השרירים ועד היפרטרופיה בכתף ויש להוסיף אותם לשגרת האימון מדי שבוע.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, תרגילי כתף אלה צריכים להיעשות באמצעות משקולות כמו בקבוק חיית מחמד עם חול או תרמילים עם חבילת אורז או שעועית, או משקולות, משקולת או קומקום, למשל. עם זאת, חשוב לקחת בחשבון את התנאים הפיזיים והמגבלות של הגוף כדי להימנע מכל סוג של פציעה כמו קרע בדלתא או דלקת בגידים, למשל.
לכן האידיאל הוא לערוך הערכה רפואית לפני שמתחילים בפעילות גופנית כלשהי ולקבל הדרכה של איש חינוך גופני שעליו לציין את המשקל עבור כל תרגיל בנפרד.
איך לעשות את האימון בכתף
אימון כתפיים בבית יכול להיעשות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, ב -2 עד 3 סטים של 10 עד 12 חזרות, תלוי בתרגיל. האידיאל הוא לבחור בין 3 ל -4 תרגילים לאימון.
חשוב להתחמם לפני פעילות גופנית, להיות אופציה טובה להזיז את הידיים למעלה ולמטה לסירוגין, מספר פעמים בקצב מהיר או לעשות שקעי קפיצה, למשל.
כמה אפשרויות התעמלות לביצוע אימון כתף מלא בבית הן:
1. כיפוף עם רגליים מוגבהות
כיפוף עם כפות רגליים מוגבהות הוא תרגיל שעוזר לעבוד בכוח ובעמידות של הדלתאידים, התלת ראשי והשרירי הידיים. כדי לבצע תרגיל זה, עליך להשתמש במשטח ליצירת נטיית גוף כגון שרפרף, כסא, נשיפה, כדור חדר כושר או פלטפורמת אימון.
איך לעשות את זה: תמוך בכפות הרגליים על המשטח המשופע, והרם את גופך על ידי מתיחת הידיים, כשידיך רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים. הגוף צריך להיות ישר והגב מיושר עם פלג הגוף העליון. כווץ את הבטן, כופף את המרפקים עד שהחזה קרוב לרצפה וחזור למצב ההתחלה.
2. גובה רוחבי
הגובה לרוחב פועל בכוח ובעמידות של שרירי הדלתא, הטרפז ו אינפרא-שדרה. תרגיל זה צריך להיעשות תוך שימוש במשקל כבקבוק חיית מחמד עם מים או חול או תרמילים עם 1 או 2 ק"ג אורז או שעועית בכל אחד מהם, או באמצעות משקולות.
איך לעשות את זה: בעמידה, עם כפות הרגליים ברוחב מפרק הירך וזרועותיך לאורך הגוף, יש להחזיק משקל בכל יד. כשהבטן מכווצת, הרם את הידיים לצדדים, מבלי לכופף את המרפקים ועם כפות הידיים כלפי מטה, עד שהן בגובה הכתף. הורד את הידיים לאט.
3. גובה קדמי
גובה קדמי הוא אפשרות טובה יותר לפעילות גופנית לעבודה בכוח ובהתנגדות של שרירי הדלתא והטרפז, בנוסף לעידוד העלייה במסת השריר ובנפח. כדי להשיג מטרות אלה, עליך להשתמש במשקולות כמו בקבוק חיית מחמד עם חול בתוכו או שתי תרמילים עם אריזות של 1 ק"ג אורז או שעועית, למשל, או משקולות אם יש לך אותן.
איך לעשות את זה: כשידיך מיושרות מול גופך, החזק את המשקל כשכפות הידיים מופנות פנימה ורוחב הכתפיים זה מזה. חשוב שהזרועות יהיו מתוחות לחלוטין והבטן תתכווץ. הרם את המשקל קדימה ומעלה עד לרמה של הכתפיים, תוך הנשיפה כאשר הזרועות עולות ונשאף כשהן יורדות. חזור למצב ההתחלה.
4. לוח עם הרמת זרוע
לוח הרמת הזרוע נחשב לתרגיל שלם, מכיוון שהוא פועל בכוח וביציבות הדלתאידים, הבטן, הליבה ושרירי גוף אחרים כגון שריר הידיים והתלת ראשי. בתרגיל זה אין צורך להשתמש במשקולות או במשקולות.
איך לעשות את זה: שכב על הבטן ואז הרם את גופך, מניח את הידיים וקצות האצבעות על הרצפה, תמיד כשהבטן והישבן מכווצים וראש וגוף ישרים, מיושרים לעמוד השדרה. הרם רגל אחת, בקו אחד עם הגוף והאריך את הזרוע הנגדית של הרגל, למשל, אם אתה מרים את רגל שמאל, הרחב את הזרוע הימנית קדימה. החזירו את הזרוע למצב ההתחלה ואז הרחיבו את הזרוע הצידה, והשאירו את הרגל מורמת. בצע 10 עד 15 חזרות עם יד ימין ואז עם זרוע שמאל. תרגיל זה לא נעשה בסדרות, אולם אם המטרה היא להגביר את כוח השרירים, ניתן לעשות זאת בסדרה 2 עד 3. אם התרגיל קשה מדי, אתה יכול לעשות זאת מבלי להרים את הרגל.
5. פיתוח
תרגיל התפתחות הכתף מאפשר לך לחזק ולפתח את שרירי הדלתא הקדמיים והרוחביים, בנוסף לעבודה על שריר התלת ראשי, הטרפז והחזה העליון, מהווה אופציה טובה לאנשים שרוצים היפרטרופיה בכתף. תרגיל זה צריך להיעשות תוך שימוש במשקל כחבילה אחת או יותר של 1 ק"ג אורז או שעועית בתיק גב, השתמש בבקבוק חיית מחמד עם חול בפנים, למשל, או השתמש במשקולות, אם יש לך אותן.
איך לעשות את זה: לשבת על ספסל או כיסא ולהניח את המשקולות כך שהזרוע והאמה יהוו זווית של 90 מעלות. חשוב שכפות הידיים מופנות קדימה, הגב תמיד ישר והבטן מכווצת. הרם את המשקולות עד שזרועותיך ישרות וחזור למצב ההתחלה.
6. שורה גבוהה
המכה הגבוהה היא תרגיל שעובד עם חוזק, תמיכה ושיווי משקל של שרירי הדלתא והטרפז, בנוסף לחזה העליון, ויש לעשות זאת באמצעות משקל כבקבוק חיית מחמד עם מים או חול בפנים או להשתמש ב בר או משקולות, אם חומרים אלה.
איך לעשות את זה: עומדים, עם הרגליים ברוחב הכתפיים, מחזיקים את המוט מול גופכם עם זרועות מורחבות, כפות הידיים פונות לגוף, הבטן מכווצת וגב ישר. משוך את המשקל כלפי מעלה, הרם את המרפק לגובה הכתפיים. חזור למצב ההתחלה.
מה לעשות אחרי האימון
לאחר אימון הכתפיים יש לבצע מתיחות בכדי לסייע בהרפיית השרירים, טונוס השרירים, שיפור הגמישות, הגברת זרימת הדם ומניעת פציעות.
1. נמתח מעל הראש
מתיחה זו, מאפשרת למתוח את הדלתאידים, הטרפז, החזה ואת עמוד השדרה, ויש לבצע אותה בעמידה או בישיבה.
איך לעשות את זה: הרם זרוע אחת וכופף את המרפק והניח את היד לכיוון הגב או לגב הצוואר. בעזרת הזרוע השנייה שלך, משוך את המרפק לכיוון הראש שלך כדי למתוח את התלת ראשי. בצע תנועה זו למשך 20 עד 30 שניות. חזור על הפעולה עם הזרוע השנייה. תרגיל זה לא נעשה בסדרות.
2. מתיחת זרועות משולבות
מתיחת זרועות משולבות מאפשרת לך למתוח את כתפיך ושרירי שרירי הידיים.
איך לעשות את זה: בעמידה, עם הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט, הניחו את זרועכם הימנית על גופכם, בגובה הכתפיים. בזרוע שמאל, החזיק את זרועך הימנית במצב זה על ידי לחיצה על זרוע ימין על חזהך. החזק מיקום זה למשך 20 עד 30 שניות וחזור על ידך ביד שמאל. אתה יכול לעשות 3 עד 4 חזרות לכל זרוע.
האם המידע הזה עזר לך?
כן לא
דעתך חשובה! כתוב כאן כיצד נוכל לשפר את הטקסט שלנו:
יש שאלות? לחץ כאן לתשובה.
דוא"ל בו תרצו לקבל תשובה:
בדוק את דוא"ל האישור ששלחנו לך.
השם שלך:
סיבה לבקר:
--- בחר את הסיבה שלך --- מחלה לחיות טוב יותר לעזור לאדם אחר להשיג ידע
האם אתה איש מקצוע בתחום הבריאות?
לא רופא רוקח אחות תזונאית ביו רפואיתפיזיותרפיסטקוסמטיקאית אחר
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה
- קים, מי-קיונג; ואח '. ההשפעות של תרגילי ייצוב כתף ומתיחת חזה קטנה על שיווי המשקל וכוח שרירי הכתף המרבי של צעירים בריאים עם תנוחת כתף עגולה.. J פיזיותרפיה מדעית 30. 3; 373–380, 2018
- רונאי, פיטר. תרגילי שינויים ואסטרטגיות לשיפור תפקוד הכתף. האגודה הלאומית לכוח ומיזוג. 27. 4; 36–45, 2005
- HOTTA, Kazuki; ואח '. מתיחת שרירים יומית משפרת את זרימת הדם, את תפקוד האנדותל, את הנימים, את נפח כלי הדם ואת הקישוריות בשרירי השלד הזקנים.. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, דייוויד ג. CHAOUACHI, אניס. סקירה של ההשפעות החריפות של מתיחה סטטית ודינמית על ביצועים. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
