6 תרגילי סקוואט עבור עגבים

כדי לשמור על הישבן שלך המשרד מוצק, חשוב לעשות squats לפחות 3 פעמים בשבוע במשך כ 20 דקות, ואחרי חודש של אימון, אתה יכול להרגיש את התחת שלך גדול יותר ומוצק.

סקוואט, הידוע גם בשם סקוואט, הוא תרגיל מלא מאוד, כי, בנוסף לממש את הקת, עובד הבטן, הירכיים והגב, עוזר לרדת במשקל, לאבד שומן צלוליטיס להדק את השרירים, קבלת תוצאות אצל גברים ונשים.

בנוסף, תרגילי סקוואט משפרים את גוון הגוף ותורמים לתנוחת גוף טובה, מה שניתן לעשות בחדר הכושר או אפילו בבית.

1. פשוט כריעה

כדי לעשות את סקוואט פשוט צריך:

1. לעמוד: לפתוח את הרגליים, להפיץ את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ולהניח אותם שטוח על הרצפה;
2. לכופף את הברכיים: הברכיים שלך צריכות להיות כפופות, לזרוק את הירכיים למטה, קצת מעל הברך, לדחוף את הישבן לאחור, כאילו ישבת על כיסא דמיוני, לשמור על הגב תמיד זקוף;
3. הארכת הרגליים: יש למתוח את הרגליים, מקופלות, כדי לחזור למצב הראשוני, עומד.

במהלך התרגיל, אתה תמיד צריך להסתכל קדימה ולשמור על הידיים שלך מול הגוף שלך, מתנדנד להם בקצב של squat, כדי לשמור על איזון. למידע נוסף ב: כיצד לעשות Squats נכונה.

2. אני הולך עמוק

כדי להפוך את הכיור, הידוע גם בשם lunge או סקוואט מראש, אחד חייב לשמור על עומד ו:

1. צעד קדימה: יש לכופף את הברך עד שהירך של הרגל המתקדמת מקבילה לרצפה. הרגל הקדמית צריכה להיות נתמכת במלואה על הרצפה ואת הגב צריך לשמור על העקב הרים, לא נוגע ברצפה.
2. הורדת הירכיים: ירידה איטית עד שהמפרק הקדמי יוצר זווית של 90 מעלות, וברך הרגל האחורית קרובה מאוד לקרקע, כמעט נוגעת ללב.
3. הרם וחזור למצב ההתחלה. בסוף החזרות, אתה צריך לשנות את הסדר של הרגליים, הולך מלפנים לאחור ובחזרה מלפנים.

במהלך התרגיל אתה יכול לשים את הידיים על המותניים, מאחורי הראש, להרים משקולות או לעשות על גבי הבוסו כדי לעשות את זה קשה יותר לממש ולעבוד יותר על שרירי התחת. תרגיל זה יכול להיעשות עומד, קופץ, או הומה ברחבי החדר.

3. מיץ squat

מיץ squat דומה squat פשוט, רק דורש לך להזיז את הרגליים זה מזה, מפנה אותם מעט החוצה, בצע את אותם צעדים כמו פשוט squat.

תרגיל זה יכול להיעשות מבלי להשתמש משקולות, עם זאת, התוצאות מופיעות מהר יותר בעת שימוש משקולות או קטמבלס, למשל.

4. סקוואט עם בר

סקוואט עם barbells ניתן לעשות רק בחדר הכושר צריך להיעשות בעזרת מורה, כדי לא לפגוע בגב שלך.

האדם צריך למקם את מוט בחלק האחורי, לוקח עם הידיים ומיקום המרפקים הקדמי. אז אתה צריך ללכת בעקבות צעדים פשוטים, לא להשליך אותו.

בנוסף, דיסקים עם משקולות שונות או אפילו סקוואט עם להאכיל ניתן להוסיף את הבר, מה שהופך את התרגיל קשה.

5. סקוואט עם קפיצה

על ידי ביצוע squats קופץ, בנוסף כדי לסייע הטון למעלה, זה תורם לאבד שומן ולהגדיל את הסיבולת cardiorespiratory כמו יש עלייה בהוצאות האנרגיה. כך זה לוקח, לקפוץ, לקפוץ, בכל פעם שאתה קם לאחר לכופף את הברכיים.

תרגיל זה יכול להיעשות גם על גבי ציוד בשם bosu, באמצעות צד עגול פונה כלפי מעלה או אפילו עם הציוד הפוך.

6. שחק כדור על הקיר

כדור תרגיל על הקיר, הידוע מבחינה טכנית כדורי קיר, כלומר, אדם יכול לעשות פשוט squat כראוי ודורש את השימוש של כדור מרפא. בתרגיל זה עליך:

1. לעמוד: אתה צריך להזיז את הרגליים הכתפיים רוחב חוץ מול הקיר להרים את הכדור;
2. האם הפשוט מתכופף : מכופף את הברכיים, משליך את הירך למטה ודוחף, הישבן לאחור;
3. לזרוק את הכדור על הקיר: הכדור צריך להיות מונע מעלה קדימה במלואה הארכת הזרועות צריך ללכת גבוה ככל האפשר;
4. לתפוס את הכדור: בעוד הכדור יורד, האדם חייב לתפוס את הכדור על ידי הצוואר, לשפשף ולזרוק אותו שוב.

תרגיל זה הוא תרגיל מלא מאוד מאז עובד אחד את הרגליים ואת הידיים בתנועה אחת.

כמה סקוואט צריך להיעשות

אין מספר אוניברסלי של squats לעשות, כי זה משתנה מאוד בין כל אדם ואת החוקה הפיזית שלהם, כמו גם כושר. עם זאת, ברוב המקרים מומלץ לעשות 3 עד 4 קבוצות עם 12 חזרות, מתחיל עם משקל ולאחר מכן הוספת משקל, מחזיק משקולות או מקלות, למשל.

עם זאת, האידיאל הוא תמיד לעשות הערכה עם מורה לחינוך גופני בבית כושר עבור התוצאות הטובות ביותר.

סקוואט אימון עבור glutes

בעת ביצוע squats חשוב מאוד לשמור על התכווצות של שרירי התחת ולקחת כמה שניות לעשות כל תנועה כדי לעורר את השרירים. בנוסף, כדי שהתוצאות יופיעו מהר יותר, יש להוסיף משקולות, במידת האפשר, כגון משקולות, משקולות או שומרי שוקה, לדוגמה.

הנה דוגמה לאימון שאתה יכול לעשות בבית או בחדר הכושר.

יש להגדיל את הקושי של האימון בהדרגה ובהתאם ליכולתו של האדם להגדיל או להקטין את מספר החזרות והסדרות של כל תרגיל או התאמת עומס הציוד הנמצא בשימוש.

בסוף האימון יש צורך להאריך את השרירים שעבדו כדי לאפשר התאוששות נאותה. הנה איך לעשות את זה: תרגילי מתיחה על הרגליים.