כדי להתכונן מרתון אתה צריך לרוץ בחוץ לפחות 4 פעמים בשבוע במשך 70 דקות עד 2 שעות. עם זאת, חשוב גם לעשות מתיחה פיתוח גוף כדי לחזק את השרירים, להיות חשוב מלווה של מורה.
ההכנה הפיזית למרתון לוקחת לפחות 5 חודשים, ובמקרה של מתחילים, זה לוקח בממוצע 1.5 שנים, וזה צריך להתחיל על ידי הפעלת 5 ק"מ, 10 ק"מ ו 22 ק"מ בהדרגה.
בנוסף, לאכול מזונות עשירים בפחמימות וחלבונים, שתיית הרבה מים, שינה לפחות 8 שעות בלילה, השגת אמון ומוטיבציה הוא חיוני כדי לעבור את המירוץ עד הסוף.
טיפים להפעלת המרתון
כמה טיפים חשובים לרוץ מרתון כוללים:
- עבור לרופא כדי לבצע את בדיקות הדם ואת הבדיקה הארגוספירומטית, אשר מעריך את רמת הכושר הגופני, תפקוד הלב והריאות;
- השתמש נעלי ריצה ;
- השתמש מטר קצב הלב, הידוע על ידי מד תדר בחזה או בפרק כף היד;
- לבחור עבור האימון בחוץ תוך הימנעות הליכון;
- להיות חלק מקבוצת מרוצים כדי להגביר את המוטיבציה;
- להאט את קצב האימונים בשבועיים האחרונים של המירוץ כדי להגן על הגוף.
בנוסף לטיפים אלה, חיוני לעשות הכנה פיזית ונפשית כדי לסבול את הבדיקה נחוץ:
1. הכנה פיזית
כדי להפעיל את המרתון, מומלץ לרוץ בקביעות במשך שנה לפחות, לפחות 3 פעמים בשבוע, עושה אימון של לפחות 5 ק"מ. עם זאת, אם האדם הוא מתחיל הוא צריך קודם להכין פיזית ורק אז להקדיש את עצמו הכשרה ספציפית עבור המרתון. קרא עוד ב: 5 טיפים כדי לשפר את הביצועים שלך במירוץ.
באופן כללי, תוכנית האימונים להפעלת המרתון צריכה להיות מתוכננת על ידי מאמן, ויש לבצע זאת בכל שבוע, כולל:
- לרוץ לפחות 3 פעמים במהלך השבוע, פועל בין 6 ו - 13 ק"מ;
- האם 1 אימון למרחקים ארוכים, אשר יכול להגיע 32 ק"מ;
- להגדיל את המרחק לשבוע, אך לא יעלה על 8 ק"מ עלייה בשבוע;
חזור על מספר קילומטרים נסע כל 15 ימים.
במהלך הכנה פיזית לרוץ מרתון, בנוסף לריצה, אחד צריך לעשות מתיחה וחיזוק שרירים, במיוחד, לשבת קופצים. הנה איך לעשות את זה: 6 תרגילים כדי להגדיר את הבטן בבית.
2. הכנה נפשית
כדי לרוץ מרתון דורש הכנה נפשית, כמו הבדיקה עשויה להימשך בין 2h ל 5h, וכתוצאה מכך עייפות ועייפות. לכן, חשוב:
- דע את מסלול המירוץ מראש, לשים לב הפניות רמזים;
- להשתתף הגזעים הקודמים או סרטים תכונה;
- שוחח עם ספורטאים שניהלו מרתון.
את inceptive של בני משפחה וחברים הוא בדרך כלל מאוד חשוב מאוד להצליח באימונים וביום המרוץ.
3. לנוח ולנוח
בנוסף לריצה אימון, הספורטאי צריך לנוח כל יום, לישון לפחות 8 שעות בלילה. הנה כמה עצות שינה טובה: 10 עצות שינה טובה.
כדי לשחזר את עייפות הגוף לנוח זה גם חשוב לבחור 1 או 2 ימים בשבוע, לא לרוץ רק לעשות כמה שכיבות בטן או מתיחה, כדי לשחזר את האנרגיה.
4. לשמור על תזונה בריאה
במהלך חודשי ההכנה למרתון, חיוני לאכול דיאטה בריאה ומאוזנת, לאכול מזונות עשירים בפחמימות וחלבונים כל 3 שעות ולשתות לפחות 2.5 ליטר מים ביום. כמו כן חשוב להקדיש תשומת לב מיוחדת למזון לפני ואחרי האימונים.
בנוסף, ביום של מרוץ לסבול את המרוץ עד הסוף, אחד צריך לאכול 2 שעות, 1 שעה ו 30 דקות לפני ריצה לשמור על רמות הסוכר יציבה, לא שיש cramps ושמירה על פעימות הלב קבוע. קרא עוד ב: מה לאכול לפני ואחרי המרתון.
סיכונים של הפעלת מרתון
הפעלת מרתון היא אתגר תובעני מאוד, ועלול להתרחש:
- התייבשות עקב הזעה מוגזמת וכדי למנוע שתיית מים ומשקאות אנרגיה במהלך הבדיקה;
- התכווצות מעיים עקב רמת נתרן נמוכה, ומלח קטן יש לבלוע לאורך הבדיקה;
- יש cramps בשל חוסר אשלגן;
- פציעות בקרסוליים או ברגליים, כגון נקעים או גידים;
- בחילות או הקאות בשל מאמץ אינטנסיבי.
כדי למנוע את הסיבוכים האלה שיכולים להתעורר בעת אתלט פועל חיוני כדי לבלוע מים ואנרגיה משקאות כמו משקה זהב. למידע נוסף על משקה זה ב: משקה זהב.
