11 יתרונות בריאותיים של דובדבן ואיך לצרוך

דובדבן הוא פרי עשיר בפוליפנולים, סיבים, ויטמין A ו- C ובטא קרוטן, בעל תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, המסייעים במאבק בהזדקנות מוקדמת, בתסמיני דלקת פרקים וצנית, ובפיתוח מחלות לב וכלי דם, יש בו גם מינרלים כגון אשלגן וסידן, הדרושים להתכווצות שרירים, לתפקוד עצבי ולוויסות לחץ הדם.

בנוסף, הדובדבן הוא גם מקור טוב לטריפטופן, סרוטונין ומלטונין המשפיעים על מצב הרוח והשינה, ויכולים לסייע בטיפול בדיכאון ובנדודי שינה.

כדי לצרוך את הדובדבן חשוב שהפירות יהיו טריים, מה שאפשר לאמת על ידי הגבעולים הירוקים, בנוסף, יש לאחסן אותם במקרר כדי להגדיל את חיי המדף ולהפחית את אובדן ויטמין C המתרחשים לאורך זמן.

את הפרי הטבעי של הדובדבן ניתן למצוא בסופרמרקטים או בחנויות מכולת.

היתרונות העיקריים של דובדבן הם:

1. מסייע בשליטה על רמת הגלוקוז בדם

בדובדבן פוליפנולים בהרכב שלהם כחומצה כלורוגנית שיש בה יכולה לסייע בוויסות רמות הסוכר והאינסולין בדם, הימנעות מקוצים או ירידה ברמת הגלוקוז בדם.

בנוסף, האנתוציאנינים הקיימים בדובדבן הם בעלי פעילות נוגדת חמצון הפועלים על ידי עיכוב אנזימים חשובים הגורמים לסוכרת מסוג 2, תוך שליטה על ספיגת הגלוקוז, ולכן הדובדבן מסייע גם במניעת סוכרת.

2. מגן מפני מחלות לב וכלי דם

מכיוון שהוא עשיר באנתוציאנינים, הדובדבן מסייע בשליטה על כולסטרול רע האחראי ליצירת פלאקים שומניים בעורקים, ולכן מסייע במניעת טרשת עורקים ומפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם כגון אוטם שריר הלב או שבץ מוחי.

נוגד חמצון חזק נוסף הקיים בדובדבן הוא ויטמין C המסייע בהפחתת נזק לתאים ובכך לשמור על בריאות כלי הדם.

בנוסף, כמה מחקרים מראים כי עקב אשלגן דובדבן, נטילת מנה אחת של 300 מ"ל מיץ דובדבן ביום מסייעת להפחתת לחץ דם גבוה, מה שמסייע להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

3. להילחם בדלקת פרקים ובצנית

בשל השפעותיו האנטי-דלקתיות והנוגדות החמצון החזקות, הדובדבן יכול להפחית מתח חמצוני ודלקת במפרקים, ולמנוע או להפחית את הסימפטומים של דלקת פרקים או דלקת מפרקים ניוונית כגון כאב או נוקשות במפרקים.

בנוסף, לויטמין C הקיים בדובדבן יש פעולה נוגדת חמצון המובילה לעלייה בחיסול חומצת השתן בשתן, והיה שימושי מאוד גם למי שיש צנית, שהיא סוג של דלקת פרקים הנגרמת על ידי הצטברות של שתן חומצה העלולה לגרום לנפיחות, דלקת וכאב קיצוני במפרקים.

צפו בסרטון עם התזונאית טטיאנה זאנין על מאכלים הטובים לצנית:

4. משפר את איכות השינה

בדובדבן יש טריפטופן שחשוב לייצור מלטונין, שהוא הורמון שהגוף מייצר באופן טבעי כדי לעורר שינה ולכן, פרי זה יכול לעזור להילחם בנדודי שינה על ידי שיפור איכות השינה.

כמה מחקרים מראים כי שתיית מיץ דובדבנים בבוקר ושוב שעתיים עד שעת השינה מעלה את משך ואיכות השינה.

5. מפחית כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית

התרכובות האנטי-דלקתיות ונוגדות החמצון בדובדבן יכולות לעזור להקל על כאבי שרירים, שחיקת תאים ודלקת לאחר פעילות גופנית.

כמה מחקרים מראים כי בשל תכונותיו האנטי-אוקסידנטיות והנוגדות דלקת, מיץ דובדבנים חמצמץ ואבקת תמצית דובדבנים מרה מאיצים את התאוששות השרירים, מונעים אובדן כוח ומשפרים ביצועים אצל ספורטאי עילית, כמו רוכבי אופניים ורצי מרתון.

6. משפר את בריאות העין

הדובדבן עשיר בבטא קרוטן, שהוא מבשר לוויטמין A, חשוב לשמירה על הראייה, במיוחד לראיית לילה ולכן תורם לשיפור בריאות העין. בנוסף לבטא קרוטן, בדובדבן יש גם ויטמין A בהרכבו, מה שמגביר את הגנת העין ומונע בעיות ראייה כמו יובש בעיניים ועיוורון לילה.

7. להילחם בדיכאון

לדובדבן טריפטופן, שהיא חומצת אמינו המסייעת לייצור סרוטונין, הורמון המווסת את מצב הרוח, הלחץ והיפראקטיביות, ולכן צריכת פרי זה יכולה להגדיל את כמות הסרוטונין בגוף המסייעת לטיפול בדיכאון, חרדה ודיכאון. .

8. מונע אלצהיימר

כמה מחקרים מראים כי פוליפנולים של דובדבן יכולים להפחית את אובדן הזיכרון, מה שיכול להפחית את הסיכון לפתח אלצהיימר, על ידי שיפור תפקודם של נוירונים במוח, תקשורת בין המוח לשאר חלקי הגוף ועזרה לעיבוד מידע חדש ביעילות. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי להוכיח תועלת זו.

9. משפר את תפקוד מערכת העיכול

לדובדבן יש גם סיבים בעלי תכונה משלשלת, שיכולים לשפר את בריאות העיכול ולהילחם בעצירות. בנוסף, פוליפנולים דובדבנים תורמים לאיזון הפלורה במערכת העיכול, התורמת לתפקוד תקין של מערכת העיכול.

10. משפר את איכות העור

מכיוון שהוא עשיר בבטא קרוטן, ויטמין A ו- C, שהם נוגדי חמצון, הדובדבן עוזר להילחם ברדיקלים חופשיים הגורמים להזדקנות העור.

ויטמין C בדובדבן מגרה גם את ייצור הקולגן על ידי העור, מפחית את הצניחה ואת הופעת הקמטים וקווי ההבעה וויטמין A מגן על העור מפני נזקים הנגרמים על ידי קרני השמש האולטרה סגולות.

בנוסף, ויטמיני דובדבן משפרים גם את איכות הציפורניים והשיער.

11. עוזר להילחם בסרטן

כמה מחקרי מעבדה המשתמשים בתאי סרטן השד והערמונית מראים כי פוליפנולים של דובדבן יכולים לסייע בהאטת ההתפשטות ולהגדלת מוות התאים מסוג זה של סרטן. עם זאת, עדיין יש צורך במחקרים בבני אדם המוכיחים תועלת זו.

טבלת מידע תזונתי

הטבלה הבאה מציגה את ההרכב התזונתי של 100 גרם דובדבנים טריים.

רכיבים

כמות ל 100 גרם

אֵנֶרְגִיָה

67 קלוריות

מים

82.6 גרם

חלבונים

0.8 גרם

פחמימות

13.3 גרם

סיבים

1.6 גרם

ויטמין

24 מק"ג

ויטמין B6

0.04 מק"ג

ויטמין סי

6 מ"ג

בטא קרוטן

141 מק"ג

חומצה פולית

5 מק"ג

טריפטופן

0.1 מ"ג

סִידָן

14 מ"ג

זַרחָן

15 מ"ג

מגנזיום

10 מ"ג

אֶשׁלָגָן

210 מ"ג

נתרן

1 מ"ג

חשוב לציין שכדי להשיג את כל היתרונות שהוזכרו לעיל, הדובדבן חייב להיות חלק מתזונה מאוזנת ובריאה.

איך לצרוך

ניתן לאכול את הדובדבן גולמי כקינוח לארוחות עיקריות או חטיפים, והוא יכול לשמש גם בסלטים או להכנת מיצים, ויטמינים, ריבה, קינוחים, עוגות או תה. כך תכינו תה דובדבן.

ההגשה היומית המומלצת היא כ -20 דובדבנים ביום, המקבילה לכוס של פרי זה וכדי להעצים את היתרונות, אין להסיר את הקליפות לפני הצריכה.

מתכוני דובדבנים בריאים

כמה מתכוני דובדבנים הם מהירים, קלים להכנה ומזינים:

מיץ דובדבן

רכיבים

• 500 גרם דובדבנים מגולענים;
• 500 מ"ל מים;
• סוכר או ממתיק לפי הטעם;
• קרח לפי הטעם.

מצב הכנה

מקציפים את כל המרכיבים בבלנדר ואז שותים.

מוס דובדבן

רכיבים

• 1 כוס דובדבן;
• 300 גרם יוגורט יווני;
• חבילה אחת או גיליון של ג'לטין ללא טעם;
• 3 כפות מים.

מצב הכנה

מוציאים את הגרעינים מהדובדבנים ומקציפים בבלנדר יחד עם היוגורט. ממיסים את הג'לטין במים ומוסיפים לתערובת, מערבבים היטב עד לקבלת תערובת חלקה. קחו למקרר להקפאה והגשה.

ג'לי דובדבן וצ'יה

רכיבים

• 2 כוסות דובדבן מגולען;
• 3 כפות דמררה או סוכר חום;
• 1 כף מים;
• 1 כף זרעי צ'יה.

מצב הכנה

מניחים את הדובדבנים, הסוכר והמים בתבנית, מאפשרים לבשל על אש נמוכה כ- 15 דקות או עד זיקוק, וזכרו לערבב כדי לא להידבק לתחתית התבנית.

כשהתערובת מסמיכה, הוסיפו את זרעי הצ'יה ובשלו עוד 5 עד 10 דקות, שכן הצ'יה יסייע לעיבוי הג'לי. מסירים מהאש ומאחסנים בבקבוק זכוכית סטרילי. כדי לעקר את הכוס ואת המכסה, הניחו אותה במים רותחים למשך 10 דקות.

האם המידע הזה עזר לך?

כן לא

דעתך חשובה! כתוב כאן כיצד נוכל לשפר את הטקסט שלנו:

יש שאלות? לחץ כאן לתשובה.

דוא"ל בו תרצו לקבל תשובה:

בדוק את דוא"ל האישור ששלחנו לך.

השם שלך:

סיבה לבקר:

--- בחר את הסיבה שלך --- מחלה לחיות טוב יותר לעזור לאדם אחר להשיג ידע

האם אתה איש מקצוע בתחום הבריאות?

לא רופא רוקח אחות תזונאית ביו רפואיתפיזיותרפיסטקוסמטיקאית אחר

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

• KELLEY, Darshan S.; ואח '. סקירה של היתרונות הבריאותיים של דובדבנים. חומרים מזינים. 10; 3; 1-22, 2018
• CÁSEDAS, גיירמו; ואח '. תכונות ביו-אקטיביות ופונקציונליות של מיץ דובדבנים חמוצים (Prunus cerasus). אוכל ותפקוד. 7. 11; 4675-4682, 2016
• OGUR, רקאי; ואח '. דוח: חקירת השפעות אנטי סרטניות של דובדבן במבחנה. Pak J Pharm Sci .27 3; 587-592, 2014
• סילבה, גונסאלו ר. ואח '. תמצית דובדבן מתוק מכוונת לסימני ההיכר של סרטן בתאי הערמונית: יכולת מופחתת, אפופטוזיס מוגבר ומטבוליזם גליקוליטי מדוכא. תזונה וסרטן. 1-15, 2019
• LAGE, נארה נ. ואח '. פנולים של דובדבן מתוק כהה (Prunus avium) המועשרים באנתוציאנינים מציגים פעילות מוגברת כנגד תת-הסוגים התוקפניים ביותר של סרטן השד ללא רעילות לתאי שד רגילים.. כתב העת למזון פונקציונלי. 64. 103710; 1-14, 2020