האכלת ספורטאים

תזונת הספורטאי הינה חלק מהותי מהאסטרטגיות להשגת תוצאות מיטביות, המשתנות בהתאם למודולציה הנהוגה, לעוצמת האימון, לזמנים ולקירוב מועדי התחרויות.

כמות הפחמימות והחלבונים יכולה להשתנות בהתאם לסוג האימון, בין אם מדובר בסיבולת או בכוח, והאם הספורטאי נמצא בכל פעם להתמקד בהגדלת מסת השריר או באיבוד שומן.

ספורטאי כוח

ספורטאי כוח הם אלו שביצועי האימון שלהם משתפרים עם העלייה במסת השריר. קבוצה זו כוללת לוחמים, מרימי משקולות, מתחרים להרמת משקולות, אימוני משקולות וספורטאים בהתעמלות אולימפית, למשל.

בקבוצה זו צריכה להיות עלייה בצריכת חלבונים וקלוריות כלליות בתזונה, על מנת להעדיף את העלייה במסת השריר. כשמגיעים למה שנחשב לאידיאל השרירים, יש צורך להתחיל בתהליך הרזיה של שומן, שבדרך כלל נעשה עם הפחתת פחמימות תזונתיות ועלייה בתרגול של תרגילים אירוביים קלים, כמו הליכה. ראה את המאכלים הטובים ביותר העשירים בחלבון.

ספורטאי סיבולת

בין הספורטאים הללו נמנים אלו המתאמנים בריצות ארוכות, מרתונים, מרתוני אולטרה, רוכבי אופניים ומתחרים של איש ברזל, פעילויות הדורשות הכנה רבה לייצור אנרגיה משריפת שומן בגוף. בדרך כלל הם ספורטאים דקים ודקים בעלי הוצאה אנרגטית גבוהה, הדורשים צריכת קלוריות גבוהה. לאימונים ולתחרויות הנמשכות יותר משעתיים, מומלץ להשתמש בג'לים בפחמימות בשיעור של 30 עד 60 גרם / שעה.

ספורטאים אלה צריכים לצרוך כמויות גדולות יותר של פחמימות מאשר ספורטאי הכוח, אך תמיד לזכור לכלול מקורות טובים של חלבונים כמו בשר, עוף, דגים וביצים, ושומנים טבעיים כמו שמן זית, אגוזים, גבינות שומניות וחלב מלא. ראה אילו מזונות עשירים בפחמימות.

תרגילי פיצוץ

שיטה זו כוללת תרגילים המשתנים את הצורך בכוח ובסיבולת גופנית, כגון כדורגל, כדורעף, כדורסל וטניס. הם תרגילים ממושכים, אך עם מגוון של מאמץ פיזי הנדרש, עם רגעי שיא ומנוחה.

קבוצה זו חייבת לצרוך כמויות טובות של כל החומרים המזינים, מכיוון שהם זקוקים הן למסת שרירים טובה והן להתנגדות פיזית כדי לעמוד במשחקים ארוכים או בתחרויות. לאחר האימון יש צורך בארוחות עשירות בפחמימות ובחלבונים כדי לעורר את התאוששות מסת השריר.

איך להישאר לחות במהלך האימונים

כמות המים האידיאלית לשתייה מבוססת על חישוב של 55 מ"ל נוזלים לכל קילו ממשקל הספורטאי. באופן כללי, מומלץ לצרוך כ -500 מ"ל לפני האימון ו -500 מ"ל עד 1 ליטר מים לכל שעת אימון.

לחות נמוכה עלולה להוביל לבעיות כמו ריכוז מופחת, סחרחורת, כאבי ראש והתכווצויות שרירים, שבסופו של דבר מפחיתים את ביצועי האימונים.

מתי להשתמש במשקאות איזוטוניים

משקאות איזוטוניים חשובים להחלפת אלקטרוליטים שאבדו יחד עם זיעה, במיוחד נתרן ואשלגן. אלקטרוליטים אלה קיימים במשקאות כגון מי קוקוס או איזוטוניה מתועשת, כגון Gatorade, Sportade או Marathon.

עם זאת, הצורך שלה בשימוש הוא רק כאשר הספורטאי מאבד 2% או יותר ממשקלו במהלך האימון. לדוגמא, אדם השוקל 70 ק"ג צריך להוריד לפחות 1.4 ק"ג על מנת להחליף אלקטרוליטים. שליטה זו חייבת להיעשות באמצעות שקילה לפני ואחרי האימון.

מתי להשתמש בתוספים

יש להשתמש בתוספי חלבון או היפרקלוריקה על פי הצורך להשלים חומרים מזינים מהתזונה המתוכננת. בדרך כלל משתמשים בהיפרקלוריקה בכדי להקל על צריכת הקלוריות הגבוהה הנדרשת על ידי ספורטאים, שלא תמיד מסוגלים לאכול הכל במזון טרי.

בנוסף, בשלבים של שחיקת שרירים גדולה לאחר תחרות עזה, יתכן שיהיה צורך גם להשלים כדי להאיץ את התאוששות השרירים. פגוש 10 תוספים כדי להשיג מסת שריר.

האם המידע הזה עזר לך?

כן לא