זוהי דוגמה של ריצה בפועל כדי לרוץ 15 ק"מ ב 15 שבועות עם אימונים 4 פעמים בשבוע המצוין עבור אנשים בריאים שכבר להתאמן איזה סוג של פעילות גופנית קלה ואוהבים לרוץ עושה את זה יש חיים בריאים וכמה פנאי.
חשוב לא למהר ולשמור על תוכנית המירוץ עד הסוף, בעקבות כל צעד שאנו מציעים כאן כי זה יהיה אפשרי לשפר את המצב הפיזי שלך בהדרגה, עם סיכון נמוך של פגיעה. ללבוש בגדים ראנר הנכון ונעלי ספורט טוב כדי להגן על הקרסוליים והברכיים. ראה את הבגדים המופיעים כאן.
אם אתה מרגיש כל כאב בירך, ברכיים או קרסוליים אתה צריך להפסיק את האימון ולבקש עזרה רפואית ופיזית המטפל כדי להתאושש, כי פגיעה קשה להחלים יכול להחמיר ולפגוע אימון. ראה את הסיבות הנפוצות ביותר של כאב במרוץ וכיצד להימנע כל אחד על ידי לחיצה כאן.
זכור כי חשוב מאוד לחזק את השרירים עם תרגילים כגון מקומי, GAP או אימון פונקציונלי כדי להפחית את הסיכון של פציעות זן חוזרות.
כדי להתחיל לפעול
| שנית | יום שלישי | Quinta | יום שבת | |
| שבוע 1 | הפעל 2 ק"מ | הפעל 2 ק"מ | הפעל 2 ק"מ | הפעל 3 ק"מ |
| שבוע 2 | הפעל 3 ק"מ | הפעל 3 ק"מ | הפעל 3 ק"מ | הפעל 4 ק"מ |
| שבוע 3 | הפעל 4 ק"מ | הפעל 4 ק"מ | הפעל 4 ק"מ | הפעל 5 ק"מ |
| שבוע 4 | הפעל 3 ק"מ | הפעל 5 ק"מ | הפעל 3 ק"מ | הפעל 5 ק"מ |
| שבוע 5 | הפעל 5 ק"מ | הפעל 5 ק"מ | הפעל 5 ק"מ | לרוץ 7 ק"מ |
כדי להתחיל להוריד את הזמן
| שנית | יום שלישי | Quinta | יום שבת | |
| שבוע 6 | הפעל 5 ק"מ | לרוץ 7 ק"מ | הפעל 5 ק"מ | לרוץ 7 ק"מ |
| שבוע 7 | הפעל 5 ק"מ | הפעל 7 ק"מ וזמן הורדה | הפעל 5 ק"מ | ריצה 10 ק"מ |
| שבוע 8 | הפעל 5 ק"מ וזמן הורדה | לרוץ 7 ק"מ | הפעל 5 ק"מ | ריצה 10 ק"מ |
| שבוע 9 | הפעל 8 ק"מ | הפעל 8 ק"מ | הפעל 8 ק"מ | ריצה 10 ק"מ |
כדי לקבל מהירות וסיבולת להגיע 15 ק"מ
| שנית | יום שלישי | Quinta | יום שבת | |
| שבוע 10 | הפעל 5 ק"מ | לרוץ 7 ק"מ | הפעל 5 ק"מ | לרוץ 10 ק"מ ולהאט |
| שבוע 11 | הפעל 5 ק"מ | ריצה 10 ק"מ | הפעל 5 ק"מ | הפעל 12 ק"מ |
| שבוע 12 | הפעל 5 ק"מ | לרוץ 7 ק"מ | הפעל 5 ק"מ | הפעל 12 ק"מ |
| שבוע 13 | הפעל 5 ק"מ | הפעל 8 ק"מ | הפעל 8 ק"מ | הפעל 12 ק"מ |
| שבוע 14 | הפעל 5 ק"מ | הפעל 8 ק"מ | הפעל 8 ק"מ | לרוץ 14 ק"מ |
| שבוע 15 | הפעל 5 ק"מ | הפעל 8 ק"מ | הפעל 8 ק"מ | לרוץ 15 ק"מ |
לפני האימון כל מומלץ לעשות מתיחה לפחות 10 דקות של חימום. כדי להתכונן לרוץ אתה יכול לעשות פקאן במשך 2 דקות בלי לעצור, לעשות עוד דקה אחת של תרגילי בטן ועוד 2 דקות של הליכה מהירה.
לאחר מכן תוכל להתחיל את האימון של יום עם הרבה תשומת לב לנשימה קצב הלב. באמצעות נייד עם יישום מירוץ או שעון עם מד תדר יכול להיות שימושי כדי להבטיח שאתה לא תובעני יותר מדי של הגוף שלך. ראה את קצב הלב האידיאלי שלך במהלך האימון על ידי לחיצה כאן.
לאחר כל אימון, מומלץ לקחת עוד 10 דקות כדי להאט את קצב הלב, אז לאט לאט להאט את הקצב ואת בסופו של דבר הליכה. כאשר עצירה לעשות מתיחה על הרגליים וחזרה כ 5 עד 10 דקות כדי להפחית את כאבי השרירים. ככל שאתה עושה יותר מתיחות, פחות כאב יהיה לך למחרת.
האכלה היא גם מאוד חשוב להתאוששות השרירים. לראות מה לאכול לפני, במהלך ואחרי אימון עם תזונאי טטיאנה זנין:
