סוד המזון הגדול ביותר להגדרה ופיתוח של שכיבות בטן הוא להגדיל את צריכת החלבון, להפחית את צריכת המזונות השמנים והמתוקים, ולעשות פעילות גופנית מקומית כדי להפחית את השומן על אזור הבטן ולאפשר לשרירים להיות מוגדרים יותר וגלויה.
לכן, כדי להשלים את תוכנית האכלה, גם לראות 6 תרגילים להגדיר את שרירי הבטן, הציע על ידי המאמן האישי שלנו.
מזונות להגדלת מסת השרירים
המאכלים המומלצים ביותר עבור אלה שצריכים להגדיל את מסת שריר ולשרוף שומן בטן הם:
- בשר, במיוחד חזה עוף בגריל הודו ללא עור: הם גבוהים בחלבון מכילים שומן נמוך. עם זאת, בשר אדום, כמו בשר חזיר או בשר, עשוי גם להיות אופציה, רצוי על ידי הסרת שומן גלוי;
- דגים ופירות ים, בעיקר טונה, סלמון, פורל או מולים: מכילים הרבה חלבון התורם להתפתחות השרירים, בנוסף לאומגה 3, המבטיחה את בריאות סיבי השריר;
- ביצים: הם מזון עשיר חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, נוכח ברור, בקלות בשימוש על ידי השרירים. לכן, מומלץ לאכול לפחות ביצה אחת ביום, למעט במקרה של אנשים עם היסטוריה של כולסטרול גבוה, אבל מי יכול לאכול רק את הביצה לבן;
- חלב ונגזרות כגון יוגורט, גבינות מוקשים או ריקוטה הם מקור נהדר נוסף של חלבון בדרך כלל מכילים תוכן מלח נמוך, אשר מונע החזקת מים. עם זאת, חשוב להימנע גבינות צהובות כי יש להם יותר מדי שומן ומלח;
- סויה: זוהי דרך מצוינת לקבל ערך גבוה, חומצות אמינו דלות חשיבות לפיתוח שריר. דרכים טובות לבלוע סויה הם חלב סויה או טופו, למשל;
- שמן, כגון אגוזי מלך או אגוזי לוז, עשירים בחלבון, אך מכילים גם קלוריות רבות, ולכן כדאי לאכול רק על שתי כפות של אולגנים קרקע.
דרך נוספת להגיע באיכות טובה חלבון ירקות היא על ידי ערבוב גרגרים ודגנים כגון שעועית ואורז.
בנוסף, כדי להגדיר את הבטן מהר ויבש את הבטן, אתה צריך לשתות על 8 כוסות מים ליום, בנוסף למים לבלוע במהלך האימון, כדי למנוע התכווצויות, לשפר את תפקוד הכליות ואת חיסול מוצרים מטבוליזם של חלבונים.
תפריט לדוגמה עבור הדיאטה כדי להגדיר את הבטן
כמות החלבון המומלצת ליום היא 1 גרם לכל ק"ג משקל, אשר, עבור אדם 70 ק"ג, עשוי להיות שווה ערך של כ:
| מזון | מספר החלבונים | קלוריות |
| 2 יוגורט | 8.2 גרם | 108 |
| 100 גרם של בשר בקר | ח youפרד | 163 |
| 2 פרוסות גבינה | 10 גרם | 126 |
| 100 גרם סלמון צלוי | 23.8 גרם |
308 |
אסטרטגיה טובה להגדלת מסת שריר עשויה להיות לבלוע 1.5 גרם של חלבון לכל ק"ג של משקל הגוף. אבל זה צריך להיעשות רק כאשר עושים פעילות גופנית אינטנסיבית, בהדרכתו של יועץ פיזי תזונאי, כדי לא לפגוע בכליות.
כדי להשלים דיאטה זו, ויטמין ותוספי חלבון ניתן להשתמש לפני ואחרי אימון, עם זאת, הם צריכים להיות המומלצים על ידי תזונאי, כך שהם מותאמים היטב לצרכים האישיים. הנה רשימה של תוספי העליון המשמשים כדי להשיג מסת שריר.
דיאט כדי להגדיר את הבטן לעלות במשקל
דיאטה כדי להגדיר את הבטן ואת העלייה במשקל צריך להיות דומה לתזונה שהוצגה בעבר, עם זאת, חשוב לעלות על קצב חילוף החומרים של הגוף, כך שאין שריפה מיותרת של מסת שריר. לכן, כמה טיפים חשובים הם:
- לאכול כל 2 או 3 שעות כדי לשמור על עתודות האנרגיה של הגוף, הימנעות שריר לבזבז;
- לאכול חלבון בכל הארוחות, באמצעות מזונות כגון עוגיות, אגוזים או טונה לחטיפים בין הארוחות העיקריות;
- הימנעו מאכילה ללא אכילה, שכן היא ממלאת את עתודות האנרגיה וגורמת לבזבוז שרירים במהלך האימון. עצה טובה היא לאכול בננה עם קומץ של Oleoginous 30 דקות לפני האימון;
- לשתות חלבון ללחוץ אחרי האימונים או לאכול בר חלבון מיד כדי להגביר את שריר הצמיחה;
- לאכול צלחת של מזון 1 שעה לאחר האימונים, המכילים בשר או דגים + אורז, פסטה, תפוחי אדמה או 2 ביצים + 2 פרוסות לחם חום מלווה ירקות.
אז כדי לעלות במשקל ללא השגת הבטן אתה צריך להגדיל את צריכת הקלוריות. לראות כמה קלוריות אתה צריך לאכול בכל יום על ידי הצבת הנתונים שלך מחשבון זה BMI וגם לגלות כיצד להגדיל קלוריות בצורה בריאה עם וידאו זה:
