כדי להפוך דיאטה בריאה כדי לרדת במשקל בהחלט, אתה צריך ללמוד עצות קטנות כמו הפחתת גודל של לחם תמיד להשתמש סתימות כמו ביצים, גבינה או עוף כדי להגדיל את התוכן חלבון ולתת יותר השובע.
טיפים אלה ישמשו לתת חופש בתזונה, להיות אפשרי לאכול הכל קצת בלי שומן, כי האוכל יהיה במאזן. הנה איך להכין ארוחות בריאות כדי לרדת במשקל:
1. הבסיס של ארוחת צהריים וערב הם ירקות
ירקות תמיד חייב את החלק העיקרי של ארוחת צהריים וערב, כי הם ייתנו יותר השובע על חשבון פחות קלוריות, עוזר לרדת במשקל.
בנוסף, הם עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים, חומרים מזינים שיביאו תועלת כגון שיפור תפקוד המעי, משאירים את הצומח במעיים בריאים יותר וממריצים את חילוף החומרים והגמילה של הגוף, מגבירים את האנרגיה ואת הנטייה.
2. שמור על פחמימות
מוסיפים רק חלק קטן של פחמימות, עדיף דגנים מלאים, בכל ארוחה, כגון לחמים, פסטה, אורז, farofa, עוגות טפיוקה. כאשר אפשר, להשתמש טריקים כמו יצירת אטריות קישואים או כף pupunha, אורז כרובית או פשוט לאכול סלט וחלבון.
עבור חטיפים, 1 עד 2 פרוסות לחם מלא, מספיק, כי זה יהיה מלווה חלבונים כגון ביצים, גבינה או עוף, כפי שהוסבר עצה מספר 3. בארוחת צהריים וערב, 3 עד 5 כפות של אורז נוסף על 2 כפות של שעועית הם גם כמות טובה כדי לעורר ירידה במשקל. ראה 4 תחליפים של אורז ופסטה בתזונה.
3. חטיפים צריך גם חלבון
זה נפוץ מאוד עבור רוב האנשים לאכול רק פירות, טוסט או לחם עם קפה חטיפים, למשל, אבל זה יהיה אידיאלי כדי להשתנות יותר ולהביא חלבונים גם לארוחות אלה, כפי שהם מבלים יותר אנרגיה כדי להיות מתעכל ולהגדיל את השובע.
אז, דוגמאות טובות של חטיפים הם לאכול לחם עם 1 ביצה 1 פרוסת גבינה, לקחת יוגורט טבעי עם כמה אגוזים קשיו, להכין קרפיוקה או לאכול 2-3 קלוריות עוף או טונה pates. ראה 6 חטיפים עשירים בחלבונים.
4. לאכול שמן זית, אגוזים וזרעים מדי יום
מזונות אלו עשירים בשומנים טובים ובאומגה -3, בהם יש נוגדי דלקת נוגדי חמצון, ומסייעים לגוף לתפקד טוב יותר. כמו כן נכללים בקבוצה זו מזונות כמו אבוקדו, קוקוס, בוטנים, שקדים, חמאת בוטנים ואגוזי מלך.
כדי לכלול אותם בתזונה, להוסיף גדיל אחד של שמן זית על צלחת צהריים וערב, בחטיפים, לאכול 1 פירות עם 5 עד 10 אגוזים או עם רדוד של סקופ חמאת בוטנים. הפיכת ויטמינים אבוקדו באמצעות זרעים העונה את הביצה, פטה עוף וסלטים הם גם בחירה טובה.
5. פירות יש גבול, לא להגזים
למרות בריאים, פירות יש גם קלוריות והם מתעכלים בקלות, לא מביאים כמו שפע. אז במקום לאכול 2 או 3 פירות בארוחה אחת, עדיף לאכול 1 פירות עם גבינה קלוי, למשל, או 1 פירות עם ערמונים או יוגורט רגיל, כמו זה מוסיף שומנים טובים וחלבונים, עוזב את הארוחה מזין יותר.
ראה טיפים נוספים עם התזונאי שלנו:
תפריט תזונה בריאה
הטבלה הבאה מספקת דוגמה לתפריט של 3 ימים להפחתת משקל קלה ובריאה:
| ארוחה | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | 1 כוס מיץ תות לא ממותק + 2 טוסט מחיטה מלאה עם 2 כפות של קינוח עוף עם ריקוטה ואורגנו | 1 כוס חלב מוכה עם כף אחת של שיבולת שועל, 5 תותים ו 1 קינוח של כרוב חמאת בוטנים | 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה עם גבינה וקפה עם חלב בלי סוכר |
| חטיף בוקר | 2 פרוסות מלון + 10 אגוזי קשיו | 1 בננה מחית עם פרוסה אחת של הדבק בוטנים | 2 פרוסות של פפאיה עם כפית אחת של chia |
| צהריים | 3 כפות אורז חום עם שקית מרק קטנה אחת, 1 פילה בינונית (100 גרם) חזה עוף בגריל וסלט ירקות מוקפץ | 3 כפות של אורז חום מעורבב חצי חצי עם תירס, עגבניות שרי, פטרוזיליה קצוצה וגרגיר הנחלים מטוגנים כרצון ו 1 בינוני (100 גרם) דגים בגריל | 1 כף פסטה מלאה עם רוטב עגבניות תוצרת בית, 1 טונה יכול במים ברוקולי מטוגן, בנוח |
| אחר הצהריים חטיף | 1 יוגורט מלא עם 1 כפית דבש 1 פרוסת גבינה | 1 טפיוקה עם 2.5 כפות מסטיק + 1 ביצה מטוגן + קפה ללא סוכר | 1 בננה מטוגנת עם ביצה 1 ו 1 פרוסת גבינת מוצרלה |
בנוסף, כדי להאיץ את הירידה במשקל חשוב גם לתרגל פעילות גופנית באופן קבוע, בנוסף לקחת תה משתן תרמוגני, אשר מסייעים בשריפת שומן. ראה דוגמאות של תה הרזיה.
