דיאטה של אתלט היא חלק חיוני של אסטרטגיות כדי להשיג תוצאות מצוינות, משתנות על פי המודלים מנוהלים, את עוצמת האימונים, לוחות הזמנים ואת קירוב של תאריכי תחרויות.
כמות הפחמימות והחלבון יכולה להשתנות בהתאם לסוג האימון, בין אם הוא סיבולת או כוח, ובין אם הספורטאי נמצא בזמן כדי להתמקד בהגדלת מסת שריר או בשומן.
ספורטאים כוח
ספורטאי כוח הם אלה אשר ביצועי האימון משתפר עם מסת השרירים. קבוצה זו כוללת לוחמים, משקולות, הרמת משקולות מתחרים, הרמת משקולות וספורטאים התעמלות אולימפי, למשל.
קבוצה זו צריכה להגדיל את צריכת החלבון ואת הקלוריות התזונתיים הכללית, לטובת הגדלת מסת שריר. כאשר השגת מה נחשב האידיאל של השרירים, יש צורך ליזום תהליך של אובדן שומן, נעשה בדרך כלל עם הפחתה של פחמימות של דיאטה והגדלת בפועל של תרגילים אירוביים אור, כמו הליכה. לראות את המאכלים הכי עשירים בחלבון.
אתלטיקה סבולת
בין ספורטאים אלה הם אלה שמתרגלים ריצות ארוכות, מרתונים, אולטרה-מרתונים, רוכבי אופניים ומתחרים של איש ברזל, פעילויות הדורשות הכנה רבה של ייצור אנרגיה משריפת השומן בגוף. הם בדרך כלל רזה, ספורטאים רזה שיש להם הוצאות אנרגיה גבוהה, הדורשים צריכת קלוריות גבוהה. לאימונים ותחרויות הנמשכות יותר משעתיים, מומלץ להשתמש בג'ל פחמימות בשיעור של 30 עד 60 גרם לשעה.
ספורטאים אלה צריכים לצרוך כמויות גבוהות יותר של פחמימות מאשר ספורטאים כוח, אבל תמיד לזכור לכלול מקורות טובים של חלבון כגון בשר, עוף, דגים וביצים, ושומנים טבעיים כגון שמן זית, אגוזים, גבינות שומן חלב מלא. לראות אילו מזונות עשירים בפחמימות.
תרגילי פיצוץ
תרגילים המשנים את הצורך בכוח וסיבולת פיזית, כגון כדורגל, כדורעף, כדורסל וטניס, כלולים במודל זה. הם תרגילים ממושכים, אבל עם מגוון רחב של מאמץ פיזי הנדרש, לוקח רגעים שיא מנוחה.
קבוצה זו צריכה לצרוך כמויות טובות של כל החומרים המזינים כפי שהם צריכים גם שרירים טובים מסת שרירים לעמוד במשחקים ארוכים או תחרויות. לאחר האימונים, אתה צריך לאכול ארוחות עשירות בפחמימות וחלבונים כדי לעורר את ההתאוששות של מסת שריר.
כיצד להתייבש במהלך האימון
הכמות האידיאלית של מים שיש לנקוט מבוססת על חישוב של 55 מ"ל של נוזלים עבור כל קילוגרם של משקל של אתלט. באופן כללי, מומלץ לצרוך כ - 500 מ"ל לפני אימון 500 מ"ל ל 1 ליטר מים לכל שעה של אימון.
הידרציה נמוכה עלולה לגרום לבעיות כמו ריכוז מופחת, סחרחורות, כאבי ראש ועוויתות שרירים, אשר בסופו של דבר מקטין את הביצועים של האימונים.
מתי להשתמש משקאות איזוטוניים
משקאות איזוטוניים חשובים לחדש אלקטרוליטים לאיבוד יחד עם זיעה, במיוחד נתרן ואשלגן. אלקטרוליטים אלה נמצאים משקאות כגון מי קוקוס או איזוטוניים מתועשים כגון Gatorade, Sportade או מרתון.
עם זאת, הצורך שלהם להשתמש רק כאשר אתלט מאבד 2% או יותר של המשקל שלהם במהלך האימון. לדוגמה, אדם במשקל 70 ק"ג יש להפסיד לפחות 1.4 ק"ג כדי להחליף אלקטרוליטים. שליטה זו צריכה להיעשות על ידי שקילה לפני ואחרי אימון.
מתי להשתמש תוספי מזון
חלבון או תוספים hypercaloric יש להשתמש על פי הצורך להשלים את החומרים המזינים מן הדיאטה המתוכננת. בדרך כלל hypercaloric משמשים כדי להקל על צריכת הקלוריות הגבוהה הנדרשת על ידי ספורטאים, אשר לא תמיד יכול לאכול הכל במזונות טריים.
בנוסף, בשלבים של שריר גדול לבזבז אחרי תחרויות אינטנסיבי, זה עשוי גם להיות נחוץ כדי להשלים כדי להאיץ את ההתאוששות השריר. להכיר 10 ספקים כדי להשיג מסת שריר.
