תרגילים לחיזוק או היפרטרופיה של הגפיים התחתונות צריכים להיעשות תוך כיבוד גבולות הגוף עצמו ועדיף בהדרכתו של מומחה לחינוך גופני כדי למנוע התרחשות של פציעות. כדי להשיג hypertrophy התרגילים חייבים להיעשות באופן אינטנסיבי, עם עלייה פרוגרסיבית של העומס בעקבות דיאטה מתאימה למטרה. הנה איך זה הולך וכיצד לעשות אימון עבור יתר.
בנוסף לחיזוק והיפטרופיה, תרגילים לאיברים התחתונים מבטיחים תוצאות טובות ביחס לירידה בצניחה ובצלוליטיס, כמו גם לשיפור איזון הגוף עקב ייצוב טוב יותר של הברך והקרסול, למשל.
חשוב שהתרגילים ייקבעו על ידי מקצוע בתחום החינוך הגופני על פי תכליתו ומגבלותיו של האדם. בנוסף, כדי להשיג את המטרה הרצויה, חשוב כי אדם בצע דיאטה נכונה, אשר צריך להיות מומלץ על ידי תזונאי. הנה איך לעשות את הדיאטה כדי להשיג מסת שריר.
תרגילי גלוטס וירך אחורית
1. כריעה
סקוואט ניתן לעשות עם משקל הגוף או עם הבר, וזה צריך להיעשות בחדר הכושר תחת הדרכתו של מקצועי, כדי למנוע פציעות אפשריות. אתה צריך למקם את הבר מאחור, להחזיק את הבר עם המרפקים מול קדימה לשמור על העקבים שלך קבוע על הרצפה. אז התנועה squatch צריך להתבצע על פי אוריינטציה מקצועי של משרעת מקסימלית, כך השרירים הם עבדו עד למקסימום.
סקוואט הוא תרגיל מלא מאוד, כמו גם עובד הישבן ואת השריר מאחורי הירך, גם עובד שרירי הארבע, אשר השריר של החלק הקדמי של הירך, הבטן ובחזרה. להכיר 6 תרגילי סקוואט ישבן.
2. אני הולך עמוק
הבסון, הנקרא גם הרגל, הוא תרגיל נהדר לממש לא רק את gluteus אלא גם את הארבע ראשי. תרגיל זה יכול להיעשות עם משקל הגוף שלך, עם משקולת בחלק האחורי או מחזיק האלטר והוא מורכב צעד קדימה קדימה וכופף את הברך עד הירך של הרגל קדימה מקביל לרצפה, אבל בלי הברך תעבור את קו הרגליים, ותחזור על התנועה בהתאם להמלצת המומחה.
לאחר השלמת החזרות עם רגל אחת, אחד צריך לעשות את אותה תנועה עם הרגל השנייה.
3. נוקשה
הנוקשה הוא תרגיל שעובד השרירים האחוריים של הרגל ואת הישבן והוא יכול להיעשות מחזיק את הבר או משקולת. התנועה של נוקשה מורכב של הורדת העומס שמירה על עמוד השדרה מיושר והרגליים מתוחות או מכווצת מעט. מהירות הביצוע של התנועה ומספר החזרות חייבת להיקבע על ידי המטפל בהתאם למטרתו של האדם.
סקר קרקעות
תרגיל זה מתאים שלא כמו נוקשה: במקום להוריד את העומס, הרמה הקרקע מורכב הרמת העומס, לקדם את העבודה של השרירים האחורי של הרגל glutes. כדי לעשות את התרגיל, יש למקם את הרגליים על רוחב הירך וכורע להרים את הבר, שמירה על עמוד השדרה מיושר. ואז לבצע את התנועה כלפי מעלה עד הרגליים נמתחות, הימנעות לזרוק את עמוד השדרה בחזרה.
5. כיסא פלקסור
ציוד זה יכול לשמש כדי לסייע לחיזוק והיפטרופיה של שרירי הירך האחוריים. כדי לעשות זאת, האדם צריך לשבת על הכיסא, להתאים את המושב כך עמוד השדרה שלו שוכב על המושב, לתמוך בקרסוליים על רולר תמיכה לבצע תנועות כרית הברך.
תרגילים על החלק הקדמי של הירך
1. לחץ על רגל
כמו סקוואט, לחץ הרגל הוא תרגיל מלא מאוד, ומאפשר לא רק את העבודה של השרירים של החלק הקדמי של הירך, אלא גם של הגב glutes. השריר הפעיל ביותר במהלך לחץ הרגל תלוי בזווית שבה התנועה מבוצעת ומיקום הרגליים.
כדי להדגיש יותר על הארבע ראשי, את הרגליים צריך להיות ממוקם בתחתית הרציף. חשוב כי הגב נתמך באופן מלא על המושב, כדי למנוע פגיעה, בנוסף לביצוע דחיפה והורדה של הפלטפורמה עד למקסימום, למעט אנשים שיש להם תנוחות יציבה או בעיות osteoarticular.
2. הרחבת הכיסא
ציוד זה מאפשר את רבעי הארבע לעבוד בבידוד, ועל האדם להתאים את משענת הכיסא כך הברך לא יעלה על קו הרגליים, כי האדם שוכב לחלוטין בכיסא במהלך התנועה.
יש למקם את הרגליים מתחת לגליל התמיכה, והאדם צריך לעשות את תנועת העלאת הגליל עד שהרגליים מורחבות במלואן, ועליהן לבצע תנועה זו בהתאם להמלצת המומחה לחינוך גופני.
