מזונות המקדמים נדודי שינה הם ממריצים כגון קפה, קוקאין, שוקולד ופלפל, ומזונות הנלחמים בנדודי שינה הם מזונות עשירים טריפטופניים כגון חלב, אגוזים, שיבולת שועל ועגבניות.
אלה הסובלים מנדודי שינה צריך לבלוע מזונות אלה מדי יום כחלק מהטיפול לשינה טובה יותר.
נדודי שינה יכול להיות מופעלות על ידי גורמים כגון מתח, עבודה בלילה וחוסר שגרת היומיום, אשר גורם לגוף לא יש לוחות זמנים נאותים עבור הפעילות של היום. בנוסף לגורמים אלו, השימוש בתרופות יכול גם לגרום נדודי שינה בחלק מהשלבים של החיים, במיוחד אצל קשישים. ראה: כיצד להילחם נדודי שינה בגיל השלישי לישון טוב יותר.
מזונות להילחם נדודי שינה ולקדם לישון
מזונות המסייעים להילחם נדודי שינה הם:
- מזון עשיר טריפטופן: רגל הודו, חלב, עגל, סלמון, עגבניה, גבינה לבנה, אגוזים, מותק;
- מזונות עשירים בויטמין B6: גזר, בצל, קיווי, שמרי בירה, בננה, טונה, שמן זית, תרד, אבטיחים, אפונה, פולי סויה;
- מזונות עשירים בוויטמין C: Acerola, תפוז, לימון, אספרגוס, צ'ארד, תות שדה, קיווי, מלון, פלפלים, מנדרינים;
- מזונות עשירים במגנזיום: שום, בננות, אגוזים, שזיפים מיובשים, לחם חום, אורז חום, סלמון, תרד;
- מזונות עשירים בפחמימות מורכבות: פסטה מחיטה מלאה ואורז, תפוחי אדמה, שעועית, דגנים מלאים כגון פשתן וצ'יא.
היעדר סידן בגוף עשוי להיות קשור נדודי שינה ולכן מומלץ להגדיל את הצריכה של מזונות עשירים בסידן, כגון יוגורט וחלב, במיוחד לפני השינה. עצה טובה היא לקחת 1 כוס חלב חם לפני השינה.
מזונות שיכולים לגרום לנדודי שינה
בנוסף למאכלים הנצרכים להילחם בנדודי שינה, חשוב להימנע ממזונות הממריצים את מערכת העצבים המרכזית ומקשים על השינה, כגון:
- קפה;
- משקאות אנרגיה כמו קוקאין, guaravita, guaraná או רד בול;
- תה שחור;
- תה מאט;
- תה ירוק;
- ג'ינג'ר;
- פלפל;
- Acai;
- שוקולד.
מזונות אלה יש להימנע במיוחד לאחר השעה 4, כך שהמוח יכול לקבל את הדחפים החשמליים הדרושים לרגולציה מושלמת של מערכת שינה-שינה, ובכך להבטיח שינה טובה בלילה.
ראה עוד טיפים תזונתיים ב:
איך לעשות דיאטה נגד נדודי שינה
בשנת האכלה נדודי שינה, בנוסף על מזונות שיש להימנע מהם ואלה יכולים לקדם את השינה, חשוב לעקוב אחר העצות הבאות:
- אל תכין ארוחה קרה, כמו סלט, בארוחת הערב. מרק או ארוחה חמה אחרת מומלץ ביותר;
- אין לסעוד קרוב מדי לפני השינה;
- אין לצפות בטלוויזיה בזמן ארוחת הערב.
כדי להילחם נדודי שינה זה חשוב גם יש לוחות זמנים קבועים, הן על ארוחות ועל bedtime ו שעות הערות.
תפריט כדי להילחם נדודי שינה
הטבלה הבאה מספקת דוגמה לתפריט למאבק באינסומניה.
| ארוחה | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | 1 כוס קפה עם חלב + לחם חום עם חמאה | 1 כוס יוגורט טבעי + 4 טוסט מחיטה מלאה עם ריקוטה | 1 כוס חלב + 1 לחם חיטה מלאה עם גבינה |
| חטיפים | 2 קיוויס + 5 ביסקוויטים מריה | 1 פרוסת מלון + 3 אגוזים | 1 יוגורט רגיל + כף אחת פשתן |
| ארוחת צהריים / ארוחת ערב | מקרוני, טונה, רוטב עגבניות + סלט + 1 כתום | אורז חום, סלמון + סלט עם תרד + 3 שזיפים מיובשים | מרק שעועית, תפוחי אדמה וירקות + 1 פרוסת אבטיח |
| ארוחת ערב | 1 יוגורט טבעי + 1 כף chia | 1 כוס חלב חם + 3 טוסט מחיטה מלאה | 1 כוס תה קמומיל + 4 ביסקוויטים של מים ומלח |
ראה עוד מתכונים תוצרת בית כדי לקדם את השינה ב:
- בית תיקון עבור נדודי שינה
- דף הבית טיפול נדודי שינה
- תרופה טבעית עבור נדודי שינה
