קצב הלב האידיאלי לשרוף שומן ולרדת במשקל במהלך האימון הוא 60 עד 75% מקצב הלב המרבי (HR), המשתנה עם הגיל, וניתן למדוד אותו בתדירות. אימון בעוצמה זו משפר את הכושר הגופני, תוך שימוש בשומן יותר כמקור אנרגיה, התורם לירידה במשקל.
לכן, לפני תחילת כל סוג של אימון התנגדות, חשוב לדעת איזה HR אידיאלי אתה צריך לשמור במהלך האימון שלך לשרוף שומן לרדת במשקל. בנוסף, מומלץ לבצע אלקטרוקרדיוגרמה, במיוחד אם אתה מתחיל או אם יש היסטוריה של בעיות לב במשפחה, כדי לאשר כי אין בעיה לבבית, כגון הפרעות קצב, שמונע את התרגול של סוג זה של פעילות גופנית.
תרשים קצב הלב עבור הרזיה
תרשים קצב הלב האידיאלי לירידה במשקל ושריפת שומן, לפי מין וגיל, הוא כדלקמן:
גיל | אידיאלי לגברים | FC אידיאלי לנשים |
20 | 120-150 | 123 - |
25 | 117 - 146 | 120-150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111-138 | 114 - 143 |
40 |
108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102-127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99-124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
לדוגמה : קצב הלב האידיאלי לירידה במשקל במהלך אימון לאישה בת 30 הוא בין 117 ל -147 פעימות לב בדקה.
כיצד לשלוט בקצב הלב במהלך אימון
כדי לשלוט על קצב הלב במהלך האימונים, מידה רבה היא להשתמש מד תדר. יש כמה מודלים דמוי שעון שיכולים להיות מתוכנת לצפצף בכל פעם קצב הלב הולך מעבר לגבולות האידיאלי של האימון.
חלק מהמותגים של תדירות מטרים זמין בשוק יכול להיות פולאר, Garmin או Speedo, למשל.
כיצד לחשב את קצב הלב כדי לרדת במשקל
כדי לחשב את קצב הלב האידיאלי לשרוף שומן ולרדת במשקל, במהלך האימונים, הנוסחה הבאה צריכה להיות מיושמת:
- גברים: 220 - גיל ולאחר מכן להכפיל ערך זה ב 0.60 ו 0.75;
- נשים: 226 - גיל ולאחר מכן להכפיל את הערך הזה על ידי 0.60 ו 0.75.
בדוגמה זהה, אישה בת 30 צריכה לעשות את החישובים הבאים:
- 226-30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - Minimal HR אידיאלי לירידה במשקל;
- 196 x 0.75 = 147 - מקסימום אידיאלי HR עבור הרזיה.
יש גם מבחן הנקרא Ergo-Spirometry או מבחן לחץ, המציין את הערכים האידיאליים של אימון HR ליחיד, תוך כיבוד יכולת הלב.
נסו לרדת במשקל לאבד את הבטן עם תוכנית זו להשלים לאבד את הבטן בשבוע אחד.
