3 תרגילים לעשות בבית לאבד את הבטן לחזק את שרירי הבטן, שיפור היציבה, תורם לגוף הגוף טוב יותר להקל על כאבי גב, אשר עשוי להיות קשור חולשה של הבטן. אלה 3 תרגילים לעשות בבית ולאבד את הבטן ניתן לבצע 3 עד 5 פעמים בשבוע.
תרגילים אלה הם גדולים עבור לאבד את הבטן, כי הם לאורך זמן ועוצמה נמוכה, עם זאת, כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר שריפת שומן בטן הגדרה צללית מומלץ כי לפני התרגילים האלה נעשים 15 עד 20 דקות של cardio, אשר ניתן להשיג עם ריצה או הליכה, למשל.
כדי לרדת במשקל ולא כדי regrow, אתה עדיין צריך לטפל במזון, החלפת מזונות עשירים בסוכר ושומן עבור מזונות בריאים כגון פירות, ירקות, ירקות ובשר לבן. בדוק את הדיאטה כדי לאבד את הבטן.
תרגיל 1 - סקוואט
להזיז את הרגליים בנפרד, למקם את הזרועות מתוחות מול הגוף לכרוע, כפי שמוצג לעיל, במשך 30 שניות מתוזמן. ראה טיפים לביצוע squats מבלי לפגוע בעמוד השדרה ב: כיצד לעשות squats כראוי.
תרגיל 2 - כיפוף הזרוע
שוכב על הרצפה ולאחר מכן מניח את הברכיים על הרצפה, לכופף את הידיים, כפי שמוצג לעיל, במשך 30 שניות מתוזמן.
תרגיל 3 -
כדי להתחיל אתה צריך לנוח את שתי הידיים על הרצפה ולהישאר על קצות האצבעות, לשמור על הגוף עדיין, מתוח בתנוחה זו. לאחר מכן, יש למתוח רגל אחת לזרוק אותו בצד, כפי שמוצג בתמונה לעיל, לסירוגין שתי הרגליים לאורך התרגיל.
תרגיל נוסף זה נהדר עבור גוון את שרירי הבטן הוא הבטן היפופרסיבי. צפה בסרטון זה כיצד לעשות:
המלצות לתרגילים
אתה צריך לעשות כל התרגיל ברציפות, במשך 30 עד 60 שניות מתוזמן. לאחר מכן, אתה צריך להתחיל את התרגיל הבא, בהיקף של 3 דקות ואחריו תרגילים. כאשר אתם מגיעים לסוף התרגילים האלה, תנוח עוד דקה וחזרו על הסדרה מההתחלה עוד שתי פעמים, מטפלים בנשימה תמיד בטבעיות, כלומר, מבלי לחסום את צריכת האוויר ומציאתו במהלך התרגיל. זמן האימון הכולל צריך להיות רק 12 דקות.
עם זאת, אם אתה נתקל אי נוחות כלשהי, כגון כאב בעמוד השדרה, הצוואר או הברך, לא לממש כך שלא לפגוע בבריאות שלך להתייעץ עם הרופא הראשון. מורה כושר יכול להצביע על סט שלם של תרגילים שניתן לעשות בבית או בחדר הכושר כאשר המטרה היא לשרוף שומן, להגדיר או להגדיל את השרירים.
בנוסף, עוד אפשרות מצוינת עבור גוון הגוף והרזיה הם קרבות ואומנויות לחימה, אשר מגדירים את השרירים ולשפר את הסיבולת ואת הכוח הפיזי.
תפריט לאבד את הבטן
התפריט הבא מספק את הדוגמה של דיאטה של 3 ימים כדי לעזור בבטן לאבד, באמצעות מזונות שלמים המשפרים את תפקוד המעיים ולהפוך אותו לשטוף, ומזונות משתנים כי להילחם שימור נוזלים בגוף.
יום 1
- ארוחת בוקר: 1 כוס חלב שקדים + 1 לחם חיטה שלם עם ריקוטה עם עשבי תיבול, חסה ועגבניות + 1 פרוסת מלון;
- חטיף בוקר: 1 כוס תה היביסקוס עם לימון + 4 ביסקוויטים סוג מריה או Maizena;
- ארוחת צהריים / ארוחת ערב: 4 כפות אורז חום + 2 כפות סטייק הודו + רוטב עגבניות + חסה, מלפפון, גזר סלק סלט מגורד + 1 כתום;
- אחר הצהריים חטיף: בננה ויטמין, תפוח 1 כף שיבולת שועל;
יום 2
- ארוחת בוקר: 1 יוגורט רזה עם 30 גרם דגנים מלאים + 1 תפוח;
- חטיף בוקר: 1 כוס מיץ ורוד עם סלק 1 + גזר בינוני 1 כפית ג 'ינג' + 1 כוס מי קוקוס + מיץ של 1 לימון;
- ארוחת צהריים / ארוחת ערב: 3 כפות מוגש עם פסטה טונה עשה עם 1 פחית של טונה, פסטה, אפונה, זיתים ורוטב עגבניות או רוטב פסטו + סלט כרוב עם בצל ושמן זית + 1 פרוסה של אננס;
- אחר הצהריים חטיף: 1 כוס חלב רזה + 1 לחם מחיטה מלאה עם 1 פרוסת גבינה + 1 בננה מחית עם 1/2 כפית של chia;
יום 3
- ארוחת בוקר: כוס חלב דל שומן עם 1/2 כף אבקת קקאו + 2 אורז מלא קלוי עם גרגרי אור;
- חטיף בוקר: 1 כוס תה ירוק עם לימון וקינמון + 2 אגוזים;
- ארוחת צהריים / ארוחת ערב: 4 כפות אורז חום + עוף בגריל מבושל + סלט חומוס, עגבניות, פלפל חריף + 1 תפוח;
- אחר הצהריים חטיף: 1 יוגורט רזה עם 1/2 כפית זרעי פשתן + 3 טוסט דגנים מלאים עם חמאה ghee.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, יודע בדיוק כמה קילוגרמים אתה צריך להפסיד כדי להגיע למשקל האידיאלי שלך איך לדעת כמה קילוגרמים אתה צריך לרדת במשקל.
ראה גם:
- כיצד לאבד את הבטן
- התרגיל הטוב ביותר לרדת במשקל
- תרגילים כדי להגדיר את הבטן ללא בטן
