דיאטה דלת פחמימות מבוססת על ירידה בצריכה של פחמימות פשוטות במזון כגון אורז לבן, פסטה ולחם. כדי לפצות על הפחתת פחמימות, יש להגדיל את צריכת חלבונים כגון בשר וביצים, ושומנים טובים, אשר נמצאים מזונות כגון אבוקדו, אגוזים, שמן זית ודגים כגון סרדינים וסלמון.
דיאטה זו היא יעילה מאוד עבור ירידה במשקל, כי חילוף החומרים עובד הכי טוב עם חלבון מוגבר ושומן טוב במזון, עוזר להפחית את הדלקת בגוף להילחם נגד החזקת נוזלים. לראות אילו מזונות עשירים בפחמימות.
כיצד להפוך את הדיאטה דלת פחמימות
כדי להפוך את הדיאטה דלת פחמימות, כדאי במיוחד לסגת פחמימות פשוטות מן המזון כגון סוכר, קמח לבן, אורז לבן, משקאות קלים, מתוקים ומלוחים. בנוסף, במקרים מסוימים זה עשוי להיות נחוץ גם כדי להגביל את הצריכה של פחמימות טובות כגון לחם חום, שיבולת שועל, בטטות ותפוחי אדמה.
כמות הפחמימות שיש להסיר מן הדיאטה משתנה בהתאם לחילוף החומרים של כל אחד מהם, ויש לעשות זאת בהדרגה, כך שהגוף מבוסס היטב ואין תופעות לוואי כגון כאבי ראש, סחרחורת ושינויים במצב הרוח .
חטיפים צריך לכלול מאכלים כגון ביצים, גבינות, אגוזים, אבוקדו קוקוס, והוא יכול להיות מאוזן עם פרוסת לחם אחת או 1 פירות, למשל. ארוחות צהריים וערב צריכות להיות עשירות בסלט, בשר ושמן זית, וייתכן שיש בהן פחמימות קטנות כגון אורז או פסטה, שעועית, סקווש ותפוחי אדמה. ראה מתכונים עבור חטיפים carb נמוך.
מזון מותר
מזונות מותר בדיאטה דלת פחמימות הם:
- פירות, ירקות וקטניות;
- בשר, עוף ודגים;
- גבינות;
- ביצים;
- שמן זית, שמן קוקוס וחמאה;
- אגוזים, שקדים, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל;
- זרעים באופן כללי, כגון chia, זרעי פשתן, חמניות ושומשום;
- קפה ותה ללא סוכר;
- מים, מ 2 עד 3 ליטר ליום.
בנוסף לשימוש הרזיה, דיאטה זו מצביעה גם לטיפול בבעיות כמו כולסטרול גבוה, סוכרת, טריגליצרידים גבוהה ולחץ דם גבוה.
מזונות אסורים
בתזונה זו חשוב להימנע מכל מזונות שיש להם כמות גבוהה של פחמימות. בדרך זו, אפשרות טובה היא לבדוק את תווית המזון לפני צריכת. עם זאת, כמה דוגמאות של סוגי מזון שיש להימנע מהם הם:
- סוכר : כולל מזונות כגון משקאות קלים, מיצי פירות, ממתיקים, ממתקים, גלידות, עוגות וביסקוויטים;
- דגנים, כגון חיטה, שעורה או שיפון, ומזונות כגון לחם, ביסקוויטים, מלוחים, טוסט;
- שומני טראנס : שבבי תפוחי אדמה ארוזים, ארוחות מוכנות קפואות, מרגרינות;
- בשר מעובד: חזיר, חזה הודו, נקניק, נקניק, סלמי, מורטדלה, בייקון;
- אחרים: אורז לבן, פסטה לבנה, פארפה, טפיוקה וקוסקוס.
לכן, עצה חשובה היא לנסות להימנע מכל סוג של מוצרים מתועשים שכן הם בדרך כלל מכילים ריכוז גבוה של פחמימות, מתן עדיפות מוצרים טבעיים טריים וירקות.
מזון מותר במתינות
מזונות אלה יכולים להיות נצרך 1-2 פעמים ביום, איזון עם צריכת חלבונים ושומנים טובים:
- לחם מלא ;
- דגנים : אורז חום, אטריות שלמות, תירס, שעועית, עדשים, חומוס;
- חלב ויוגורט ;
- פקעות : תפוחי אדמה, בטטות, בטטות, קאסאווה וקסאווה.
באופן כללי, אנשים העוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע בדרך כלל לסבול כמויות גבוהות יותר של פחמימות בתזונה, מבלי לעלות במשקל בקלות.
נמוך תפריט פחמימות דיאטה
הטבלה הבאה מציגה דוגמה של 3 ימים לתזונה דלת פחמימות.
| ארוחה | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | 2 ביצים מטוגנות עם גבינה + 1 כפית סומסום + קפה ללא סוכר | 1 כוס קפה ללא סוכר + 2 ביצים מקושקשות עם עגבניות ובזיליקום | תה ללא סוכר + פרוסת לחם דל פחמימות עם גבינה וחוט שמן זית |
| חטיף בוקר | 1 תפוח + 7 אגוזי קשיו | 1 כוס מיץ ירוק עם כרוב, אננס, לימון ו 1 כף chia | 1 בננה כתוש + 1 כף חמאת בוטנים |
| ארוחת צהריים / ארוחת ערב | ספגטי קישואים + 120 גרם בשר + סלט ירוק גולמי עם שמן זית | פילה סלמון + ירקות, מוקפצים בשמן זית | פירה דלעת + 130 גרם בשר חזיר + כרוב מטוגן עם שמן זית |
| אחר הצהריים חטיף | קפה ללא סוכר + חביתה עם 2 ביצים | תה לא ממותק + 1 פרוסה של לחם פחמימות נמוכה עם להדביק בוטנים | אבוקדו ויטמין עם chia וחלב ירקות |
כדי לעקוב אחר דיאטה פחמימות נמוכה צריך לשתות 2 עד 3 ליטר מים ליום, כמו זו דיאטה עשירה בסיבים. בנוסף, חשוב לכלול בתזונה היומית שומנים טובים, הגדלת צריכת שמן זית, אגוזים, בוטנים, אבוקדו, קוקוס ודגים. ראה דוגמאות של ארוחת בוקר נמוכה carb לכלול בתזונה.
היתרונות של דיאטה דלת פחמימות
בעקבות דיאטה דלת פחמימות מביא יתרונות בריאותיים כמו:
- תן יותר בשובע, כי הגידול בצריכה של חלבונים ושומנים מסיר את הרעב במשך זמן רב יותר;
- רמות נמוכות יותר של כולסטרול וטריגליצרידים;
- הגדל את הכולסטרול הטוב;
- עזרה בסוכרת שליטה;
- שפר את תפקוד המעי על ידי הכנת מזון שלם יותר;
כמות הפחמימות בדיאטה דלת הפחמימות משתנה בהתאם לצורכי הפרט ולרמת הפעילות הגופנית, אך הפחמימות צריכות להיות פחות מ -40% מהקלוריות בתזונה.
באופן כללי, הפחות פחמימות בתזונה, כך גדל הגירוי לירידה במשקל, אך מומלץ להפחית את הפחמימות עם מעקב אחר תזונאי, מכיוון שהוא עלול לגרום לבעיות כמו מצבי רוח, חסינות כאבי ראש.
מתכון פחמימות נמוכה עבור אטריות קישואים
המצרכים:
• 1 קישואים קטנים חתוכים לרצועות דקות
• 1 כפית שמן קוקוס או שמן זית
• מלח ים ופלפל שחור טחון, לפי הטעם
שיטת הכנה:
מורחים את הקישואים על אורכם בצורת נודלס ספגטי. יש גם חותכים מיוחדים לחתוך את הירקות בצורה של ספגטי. במחבת, מחממים את שמן הקוקוס או את שמן הזית ומניחים את רצועות הקישואים. סוטה כ 5 דקות או עד שהקישואים מתחילים להתרכך. מתבלים במלח, שום ופלפל שחור. מכבים את החום ומוסיפים את הבשר הרצוי ועגבניות או רוטב פסטו.
עיין בטיפים אלו ובהנחיות נוספות בסרטון הבא:
