החל את המירוץ דרך מרחקים קטנים חשוב, כך הגוף מתאים את הקצב החדש ואת ההתנגדות עולה ללא עומס יתר וללא סבל פציעות, להיות חשוב גם לעשות סיבולת אימונים כדי לחזק את השרירים, כמו פיתוח גוף.
אז, האידיאל הוא להתחיל עם הליכה קלה כי interweave מואצת הולך או ריצה, תמיד לזכור להתחמם למתוח את כל הגוף היטב לפני תחילת האימון, כמו זה מכין את השרירים והגידים להתנגד פעילות גופנית.
זהירות אחת אנחנו צריכים לקחת בעת הפעלת מירוץ הוא עם פציעות חוזרות ונשנות, ולכן חשוב מאוד לעבוד על חיזוק שרירים של הירכיים, הליבה והגפיים העליונות, אשר, בנוסף לחיזוק המגינה על המפרקים, יגדיל את המסה שריר ובכך להפחית sagging לא רצויות
ריצה 5 ק"מ 5 שבועות
הטבלה הבאה מראה כיצד האבולוציה של אימון צריך להיות לרוץ 5 ק"מ.
| שנית | יום רביעי | יום שישי | |
| שבוע 1 | 15 דקות הליכה + 10 דקות לרוץ + 5 דקות הליכה | חזור 8 פעמים: 5 דקות הליכה + 2 דקות אור מרוץ + 2 דקות הליכה | חזור 5 פעמים: 10 דקות הליכה + 5 דקות trot + 2 דקות הליכה |
| שבוע 2 | 5 דקות אור מרוץ + 5 חזרות של: 5 דקות אור מרוץ + 1 דקות הליכה | 10 דקות אור מרוץ + 5 חזרות של: 3 דקות במירוץ מתון + 1 דקות הליכה | 5 דקות הליכה + 20 דקות אור מרוץ |
| שבוע 3 | 5 דקות הליכה קלה + 25 דקות אור רץ | 5 דקות הליכה + 5 חזרות של: 1 דקות במירוץ בינוני + 2 דקות אור מרוץ; סיים עם 15 דקות | 10 דקות הליכה + 30 דקות במירוץ מתון |
| שבוע 4 | 5 דקות אור מרוץ + 30 דקות במירוץ מתון | 10 דקות אור גזע + 4 חזרות של: 2 דקות מירוץ חזק + 3 דקות אור מרוץ; סיים עם 15 דקות | 5 דקות הליכה + 30 דקות במירוץ מתון |
| שבוע 5 | 5 דקות Jog + 30 דקות לרוץ בינוני | 10 דקות trot + 6 חזרות של: 3 דקות מירוץ חזק + 2 דקות אור מרוץ; לסיים עם 5 דקות הליכה | הפעל 5 ק"מ |
זה נורמלי בתחילת האימונים כדי להרגיש כאב בצד הבטן, הידוע גם כאב חמור או כאב הומו, כי זה נובע מחוסר התנגדות של הגוף ואת חוסר קצב בנשימה. הנה איך לשמור על הנשימה שלך כאן.
ריצה 10 ק"מ ב 5 שבועות
כדי להתחיל את 10 ק"מ לרוץ, חשוב לעשות לפחות 30 דקות של ריצה 3 עד 4 פעמים בשבוע כי הגוף הוא כבר חזק יותר השרירים חזקים יותר כדי לעמוד בפציעה.
| שנית | יום רביעי | יום שישי | |
| שבוע 1 | 10 דקות trot + 4 חזרות של: 3 דקות הליכה מתונה + 2 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות | 10 דקות טרוט + 4 חזרות של: 7 דקות הליכה מתונה + 3 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות | 10 דקות טרוט + 4 חזרות של: 7 דקות הליכה מתונה + 3 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות |
| שבוע 2 | 10 דקות trot + 3 חזרות של: 5 דקות הליכה מתונה + 2 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות | 10 דקות trot + 3 חזרות של: 10 דקות אור מרוץ + 3 דקות הליכה קלה; סיים עם: 10 דקות trot | 10 דקות trot + 2 חזרות של: 25 דקות אור מרוץ + 3 דקות הליכה |
| שבוע 3 | 10 דקות trot + 3 חזרות של: 10 דקות הליכה מתונה + 2 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות | 10 דקות טרוט + 2 חזרות של: 12 דקות אור מרוץ + 2 דקות הליכה קלה | 2 חזרות של: 30 דקות אור מרוץ + 3 דקות הליכה |
| שבוע 4 | 10 דקות טרוט + 4 חזרו על: 10 דקות הליכה מתונה + 2 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות | 10 דקות טרוט + 2 חזרות של: 12 דקות הליכה מתונה + 2 דקות הליכה קלה | 50 דקות אור גזע |
| שבוע 5 | 10 דקות טרוט + 5 חזרות של: 3 דקות הליכה מתונה + 2 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות | 30/40 דקות אור מרוץ | ריצה 10 ק"מ |
גם אם העייפות אינה מופיעה והפעילות אינה לובשת את הגוף, חשוב לכבד את קצב האימון כדי למנוע פציעות בשרירים וברכיים, שכן העלייה המתקדמת בקצב מחזקת ומגבירה את עמידות הגוף.
אם כבר השגת את המטרה שלך, עכשיו לראות איך להתכונן לרוץ 15 ק"מ כאן.
כיצד להאיץ את ההתנגדות רווח
כדי להאיץ את העוצמה של כוח וסיבולת, יש צורך לכלול את העליות במהלך התרגילים, וכדי לשפר את ההתניה הפיזית ולהאיץ את ההתאוששות של השרירים, חשוב להתערבב תקופות של מירוצי אור במהלך הפעילות הגופנית.
בנוסף, המעבר בין ריצה והליכה פועל גם כדי להפעיל את שריפת הקלוריות ולעזור לירידה במשקל. הנה איך לעשות את האימון לשרוף שומן.
כיצד לבחור את נעלי ספורט הנכון
כדי לבחור את נעלי הריצה הנכון, חשוב לדעת את סוג הנעל שיש לך. אם הרגל נוגעת בקרקע ישר, הצעד הוא נייטרלי, אבל אם הרגל נוגעת ברצפה עוד יותר עם החלק הפנימי, הצעד הוא פרונטי, ואם הוא עם החיצוני, את הצעד supinated.
יש נעלי ספורט ספציפיות לכל סוג של צעד, שכן הם מסייעים לתקן את המיקום של כף הרגל, חשוב להעריך את המשקל של נעלי הספורט, נוחות ואם זה לא עמיד למים, במיוחד עבור אנשים לרוץ בסביבות לחות או גשם. הנה איך לדעת את סוג הצעד לבחור את הטניס הטוב ביותר כאן.
אם אתה מרגיש כאב ואי נוחות במהלך האימון, לראות את 6 הגורמים העיקריים של כאב במרוץ.
צפה טיפים של טטיאנה Zanin עבור מתכון עבור איזוטוני תוצרת בית גדול כדי להגביר את האימון שלך:
