מזונות עשירים בסיבים

מזונות עשירים בסיבים הם בעיקר פירות, ירקות, קטניות, אורז חום, שעועית, תירס, חומוס ופירות יבשים. אבל סובין חיטה, שיבולת שועל, נבט חיטה, זרעי פשתן הם גם דוגמאות טובות.

חשוב לצרוך סיבים מדי יום כי זה משפר את הבריאות על ידי עצירות הלחימה וגם מסייע לווסת את רמות הגלוקוז בדם, אשר מסייע להפחית ולהיאבק בסוכרת מסוג 2. היתרונות העיקריים של סיבים לבריאות הם You

1. עצירות להילחם, כפי שהם להאיץ את המעבר במעיים;
2. עזרה לרדת במשקל, כי הם מגבירים את תחושת השובע;
3. בקרת סוכרת על ידי עוזר להוריד את רמות הסוכר בדם;
4. כולסטרול תחתון ו טריגליצרידים, כפי שהם להפחית את ספיגת שומנים במעי ולהגביר את רמת הסוכר בדם;
5. לשמור על הבריאות של הצומח מעיים כפי שהם משמשים מזון עבור חיידקים מועילים כי הם נוכחים באופן טבעי במעי.

כדי להשיג את כל היתרונות האלה יש צורך לצרוך מזונות עתירי סיבים מדי יום, רצוי בכל הארוחות, לארוחת בוקר, חטיפים, וגם בשעות צהריים וערב נאותה.

רשימה של מזונות עשירים בסיבים

הטבלה הבאה מציגה את המידע עבור 100 גרם של מזונות עשירים בסיבים עיקריים:

סוגי סיבי מזון

סיבי מזון יכול להיות מסווג להיות מסיס או מסיס, ההבדל העיקרי ביניהם להיות כי סיבים מסיסים מתמוסס במים, בעוד סיבים מסיסים לא. לכל אחד מהם יש את היתרונות העיקריים שלו.

סיבים מסיסים

הסיבים המסיסים מתמוססים במים יוצרים ג 'ל, כך שהם נשארים יותר בבטן ובמעי הדק, ובכך נותנים תחושה של שובע. סיבים אלה גם לקשור שומן וסוכר ממזונות במעיים, עוזר להוריד את רמת הכולסטרול ואת השליטה בסוכרת.

כמה דוגמאות של סיבים מסיסים הם: פירות, ירקות, קטניות, ומזון המכיל שיבולת שועל, נבט חיטה, שעורה ושיפון. הם עוזרים להוריד את הכולסטרול, הם מותססים על ידי חיידקים בטן טוב לעזור לשמור על מינרלים. בדוק את כמות הסיבים מסיסים נוכח מזונות אלה כאן.

סיבים בלתי מסיסים

סיבים לא מסיסים לא להתמוסס במים ולכן להגיע המעי הגס על ידי האצת המעבר במעיים, הגדלת נפח של צואה, ולכן לעזור למנוע ולמנוע עצירות, טחורים ודלקת של המעי.

הם נמצאים בעיקר דגנים מלאים נגזרים אינטגרלי שלהם, ולהגדיל את נפח הצואה, מתנהג כמו משלשל טבעי. כמה דוגמאות הן שקדים עם קליפה, אגוזי מלך, צימוקים, אבוקדו, אגס תפוח עם קליפה, מנדרינית. בדוק את כמות הסיבים מסיס נוכח מזונות אלה כאן.

מספר הסיבים ליום

צריכת היומי של סיבים צריך להיות בין 20 ל 40 גרם ליום. טיפ אחד לאכול יותר סיבים בתזונה הוא לבלוע מזון גולמי יותר מופגז, בעיקר פירות וירקות, על ידי הימנעות מזונות מעודנים כגון קמח חיטה לבן ואורז לבן.

כדי להילחם בעצירות, חשוב לזכור כי בנוסף להגדלת צריכת סיבים, יש גם להגדיל את צריכת המים או תה ממותק כי מים hydrates את הסיבים במעי, להקל על המעבר של צואה. אכילת מזונות עשירים במים כמו ג'לטין, תפוז ואבטיח גם מסייע במניעת עצירות הנגרמת על ידי אכילת יותר סיבים ופחות מים.

איך לאכול יותר סיבים

פתרון טבעי נהדר לאכול יותר סיבים היא להוסיף תוספת סיבים כגון שיבולת שועל, זרעי פשתה או סובין חיטה שלם בכל הארוחות לאורך כל היום. אפשר לאכול קערה של סלט פירות עם שיבולת שועל או להוסיף את סובין חיטה בחפיסת יוגורט, למשל. ראה פרטים נוספים בסרטון הבא: