היתרונות של אורז בר, אופן ההכנה ומתכונים

אורז בר, המכונה גם אורז בר, הוא זרע מזין מאוד המיוצר מאצות מיניות מהסוג זיזניה ל. עם זאת, למרות שאורז זה דומה מבחינה ויזואלית לאורז לבן, הוא אינו קשור אליו ישירות.

בהשוואה לאורז לבן, אורז בר נחשב לדגן מלא ויש בו כמות כפולה של חלבון, כמות גדולה יותר של סיבים, ויטמיני B ומינרלים כמו ברזל, סידן, אבץ ואשלגן. בנוסף, אורז בר עשיר בנוגדי חמצון ולכן, צריכתו הקבועה קשורה למספר יתרונות בריאותיים.

צריכת אורז בר יכולה להביא למספר יתרונות בריאותיים מכיוון שמדובר בדגן מלא, העיקריים שבהם הם:

• נלחם בעצירות, מכיוון שהוא משפר את מעבר המעיים ומגדיל את נפח הצואה, ומעדיף יחד עם צריכת המים את יציאת הצואה;
• זה עוזר במניעת סרטן ובמניעת הזדקנות מוקדמת, מכיוון שהוא עשיר בנוגדי חמצון, בעיקר תרכובות פנוליות ופלבנואידים, האחראיים להגנה על הגוף מפני נזק לרדיקלים חופשיים;
• זה עוזר במניעת מחלות לב וכלי דם, מכיוון שהוא עשיר בסיבים, הקשורים להפחתת הכולסטרול הכללי, LDL (כולסטרול רע) וטריגליצרידים, לקידום בריאות הלב;
• הוא מעדיף ירידה במשקל, מכיוון שהוא עשיר בחלבונים, מגביר את תחושת השובע בזכות כמות הסיבים שלו ועוזר בוויסות האינסולין. מחקר שנערך עם חולדות הצביע על כך שאורז בר יכול למנוע הצטברות שומן ולעדיף את עליית הלפטין, שהוא הורמון שנמצא בריכוזים גבוהים אצל אנשים עם השמנת יתר. למרות שהורמון זה קשור לירידה בתיאבון, אצל אנשים עם משקל עודף יש התפתחות עמידות לפעולתו;
• זה עוזר לשלוט בכמות הסוכר, במניעת סוכרת, מכיוון שספיגת הפחמימות ברמת המעי איטית יותר, מה שגורם לגלוקוז לעלות בהדרגה ולאינסולין לווסת את ריכוזו בדם.

חשוב להזכיר כי ישנם מעט מחקרים מדעיים על סוג האורז הזה, ויש צורך במחקרים נוספים כדי להוכיח את כל היתרונות שלו. ניתן לאכול אורז בר בתזונה בריאה ומאוזנת.

הרכב תזונתי

הטבלה הבאה מציגה את ההרכב התזונתי של אורז בר על כל 100 גרם, בנוסף להשוואה לאורז לבן:

רכיביםאורז בר לא מבושלאורז לבן לא מבושלקלוריות354 קק"ל358 קק"לחלבונים14.58 גרם7.2 גרםפחמימות75 גרם78.8 גרםשומנים1.04 גרם0.3 גרםסיבים6.2 גרם1.6 גרםויטמין B10.1 מ"ג0.16 מ"גויטמין B20.302 מ"גטראזותויטמין B36.667 מ"ג1.12 מ"גסִידָן42 מ"ג4 מ"גמגנזיום133 מ"ג30 מ"גזַרחָן333 מ"ג104 מ"גבַּרזֶל2.25 מ"ג0.7 מ"גאֶשׁלָגָן244 מ"ג62 מ"גאָבָץ5 מ"ג1.2 מ"גחומצה פולית26 מק"ג58 מק"ג

איך מכינים אורז בר

בהשוואה לאורז לבן, אורז הבר לוקח יותר זמן להשלמתו, בערך 45 עד 60 דקות. לכן, ניתן לבשל אורז בר בשתי דרכים:

1. מניחים 1 כוס אורז בר ו -3 כוסות מים עם קורט מלח, על אש גבוהה עד שהוא רותח. ברגע שהוא רותח, שים אותו על אש נמוכה, מכסה ותן לו להתבשל במשך 45 עד 60 דקות;
2. השרו למשך הלילה וחזרו על ההליך שהוזכר לעיל ובשלו כ- 20 עד 25 דקות.

כמה מתכונים שניתן להכין עם אורז בר הם:

1. סלט גרגרי הנחלים עם אורז בר

רכיבים

• חבילה אחת של גרגר הנחלים;
• 1 גזר מגורד בינוני;
• 30 גרם אגוזים;
• 1 כוס אורז בר;
• 3 כוסות מים;
• שמן זית וחומץ;
• קורט 1 מלח ופלפל.

מצב הכנה

לאחר שאורז הבר מוכן מערבבים את כל החומרים במיכל ומתבלים בשמן זית וחומץ. אפשרות נוספת היא להכין ויניגרט לימון ולשם כך צריך מיץ של 2 לימונים, שמן זית, חרדל, שום קצוץ, מלח ופלפל, מערבבים הכל ומתבלים את הסלט.

2. אורז בר עם ירקות

רכיבים

• 1 כוס אורז בר;
• 3 כוסות מים;
• 1 בצל בינוני;
• שן שום טחונה אחת;
• 1/2 כוס קוביות גזר;
• 1/2 כוס אפונה;
• 1/2 כוס שעועית ירוקה;
• 2 כפות שמן זית;
• קורט 1 מלח ופלפל

מצב הכנה

במחבת מניחים את שתי כפות השמן ומקפיצים את הבצל, השום והירקות ומשאירים כ -3 עד 5 דקות או עד שהם רכים. לאחר מכן מוסיפים את אורז הבר המוכן, מוסיפים קורט מלח ופלפל ומערבבים.

ראה בפירוט רב יותר בסרטון הבא כיצד להכין אורז בר עם ירקות:

האם המידע הזה עזר לך?

כן לא

דעתך חשובה! כתוב כאן כיצד נוכל לשפר את הטקסט שלנו:

יש שאלות? לחץ כאן לתשובה.

דוא"ל בו תרצו לקבל תשובה:

בדוק את דוא"ל האישור ששלחנו לך.

השם שלך:

סיבה לבקר:

--- בחר את הסיבה שלך --- מחלה לחיות טוב יותר לעזור לאדם אחר להשיג ידע

האם אתה איש מקצוע בתחום הבריאות?

לא רופא רוקח אחות תזונאית ביו רפואיתפיזיותרפיסטקוסמטיקאית אחר

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

• QIU יאנג. פעילות נוגדת חמצון של אורז בר מסחרי וזיהוי תרכובות פלבנואידים בשברים פעילים.. מסקנת דה מאסטריה, 2009. אוניברסיטת מניטובה.
• אוניברסיטת מדינת קמפינים - יוניקמפ. טבלת הרכב המזון הברזילאי. 2011. ניתן להשיג ב:. גישה ב -3 בפברואר 2020
• SURENDIRAN Gangadaran, ALSAIF Maha et al. המרכיבים התזונתיים והיתרונות הבריאותיים של אורז בר (Zizania spp.). ביקורות תזונה. כרך 72. מהדורה 4; 227-236, 2014
• QIU יאנג. פעילות נוגדת חמצון של אורז בר מסחרי וזיהוי תרכובות פלבנואידים בשברים פעילים. עבודת גמר לתואר שני, 2009. אוניברסיטת מניטובה.
• אוניברסיטת מדינת קמפינים - יוניקמפ. טבלת הרכב המזון הברזילאית.. 2011. ניתן להשיג ב:. גישה ב -4 בפברואר 2020
• מחלקת החקלאות בארה"ב. מרכז נתוני המזון: אורז בר. אפשר להשיג ב: . גישה ב -4 בפברואר 2020
• HWAN שמש. דיאטות לעצירות. גסטרואנטרולוגיה בילדים, הפטולוגיה ותזונה. כרך 17. מהדורה 4; 203-208, 2014