התרגילים הטובים ביותר כדי לרפא את תסמונת Butt המלח הם אלה לחזק את medius gluteus, שכן זהו שריר כי הוא נחלש, מה שמוביל את המראה של דקירה כאב הירך בעת ריצה, למשל.
תסמונת התחת המת הוא מצב, שנקרא מדעית gluteus medial תסמונת או תסמונת Dead Butt, אשר קורה בגלל חוסר תרגילים עם glutes. את glutes נוצרים על ידי 3 שרירים שונים: מקסימום gluteus, בינוני מינימום. בתסמונת זו למרות שהמקסימום של גלוטוס עשוי להיות חזק, המדיום של הגלוטאוט הוא הרבה יותר חלש ממנו, מה שמוביל לחוסר איזון של כוחות שרירים. כתוצאה מכך, האדם עלול להיות דלקת בגיד דלקתיות המתבטא באמצעות כאב מקומי בירך בעת ריצה או קיום יחסי מין, למשל.
5 תרגילים כדי לחזק את glutes
סדרה זו כוללת 5 תרגילים מצויינים המחזקים את הזוהרים, במיוחד את ה- gluteus medius. תרגילים אלה צריכים להתבצע 3 קבוצות של 6 עד 8 חזרות בכל פעם, והוא יכול להתבצע 3 עד 5 פעמים בשבוע.
1. כריעה
הפרד את הרגליים לרוחב הירך עם עמוד השדרה זקוף, לכרוע, לכופף את הברכיים עד שהוא "יושב" על כיסא דמיוני. היזהר כי הברכיים שלך לא להאריך מעבר הבהונות. המטרה היא להרגיש את העבודה של הישבן ולכן לא צריך להטות את הגוף קדימה על מנת להקל על התנועה.
2. מספריים
שכב על הבטן והרים את שתי הרגליים כפופות עד שהיא יוצרת זווית של 90 מעלות. שמור על הרגליים קצת חוץ, לכווץ את הבטן שלך על ידי הבאת הטבור קרוב יותר לגב שלך. התרגיל מורכב של הנחת רגל אחת בכל פעם על הקרקע, ובעוד רגל אחת עולה האחרת יורדת.
כתף גשר
שכב על הבטן שלך ושמור על הרגליים כפופות עם הברכיים והרגליים מודבקות יחד. עם הידיים שלך אתה אמור להיות מסוגל לגעת בעקב. התרגיל מורכב מרימה את תא המטען של הרצפה, שמירה על התכווצות הישבן על מנת להרים את גוף הרצפה עד למקסימום. כאשר אתה מגיע לנקודה המקסימלית עליך לספור עד 3 ולאחר מכן לרדת. כדי להקשות, בכל פעם שאתה מרים את פלג גוף עליון מן הרצפה, למתוח רגל אחת לעבר התקרה ואז לחזור למצב ההתחלה.
4. צדפות
בתרגיל זה אתה צריך לשכב על הצד שלך לשים את היד על הראש שלך, הרגליים שלך צריך להיות כפוף. הגב צריך להיות מיושר היטב התרגיל הוא לפתוח את הרגל מעל, שמירה על הרגליים שטוח. יש להקפיד לא לתת לגוף לחזור לאחור ואפילו אם פתיחת הרגל אינה גדולה מדי, מה שחשוב הוא להרגיש את gluteus להיות עבד.
5. מרים את הרגל
בזמן שאתה שוכב על הצד שלך אתה צריך לשמור על הרגליים מתוחות היטב הגוף שלך מיושר היטב, שבו אתה יכול להסתכל למטה ולראות רק את קצות הבהונות. התרגיל מורכב מרימה את הרגל מלמעלה לגובה הירך ואז מרימה את הרגל התחתונה כך שהיא מחוברת לגובה הירך. אז אתה צריך להוריד את שתי הרגליים יחד.
מי יכול לקבל את התסמונת הזאת
החולשה של המדיום gluteus יכול להשפיע על כל מי בישיבה מבלה יותר מ 8 שעות ביום יושב ללא פעילות גופנית. עם זאת, תסמונת זו יכולה להשפיע גם על אנשים העוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע, כגון רצים שאוהבים לרוץ לבד, ללא תמיכה מקצועית וללא התחזקות של קבוצות שרירים אחרות.
לכן, קל יותר עבור רץ שעושה תרגיל עצמי כדי לפתח את החולשה הזו מדיוס של מדיוס מאשר מתרגלי הטריאתלון, למשל, משום ששינויים בפעילות גופנית מסייעים לחיזוק קבוצות שרירים שונות ומועילות לגוף.
כיצד לזהות תסמונת בוט המלח
כדי לזהות את החולשה של המדיום gluteus האדם יכול לעמוד ולתמוך במשקל הגוף על רגל אחת. כאשר שריר זה הוא חלש או דלקת זה נפוץ יש כאב ירך; הכאב ב gluteus במהלך המישוש וזה נפוץ להיות קשה לשמור על מיקום הירך טוב בתנוחה טובה במצב זה. הכאב יכול גם להתבטא כאשר האדם שוכב על הצד שלו או שלה מרים את הרגל נמתח לגובה הירך ומעלה, כאשר פועל או לבלות יותר מ -30 דקות יושב.
השלכות על בריאות
חולשתו של המדיטום הגלוטיאוס עלולה לגרום לדלקת בגיד שריר זה הגורמת לכאב עז, כגון תפירה באזור הירך על ידי עמידה במשך שעות רבות, טיפוס במדרגות או ישיבה על כיסא קשה. כתוצאה מכך עדיין עלול להיות כאב בעמוד השדרה המותני אשר הופך תכופות בברכיים עקב תסמונת שחיקה הלהקה iliotibial ומגדיל את הסיכויים של נקע בקרסול במהלך ריצה.
אם תסמינים אלה קיימים אתה צריך ללכת לאורתופד כדי לבצע בדיקות שיכולות לזהות את המחלה ולוודא כי היא לא מחלות אחרות כגון osteomyelitis או bursitis, למשל. בדרך כלל, לא נדרשת בדיקה, ורק צורות מסוימות של מישוש ומיקומים ספציפיים, שהם בדיקות אורתופדיות, מספיקים כדי להגיע לאבחנה.
צורות אחרות של טיפול
כאשר החולשה של המדיום gluteus גורם לכאב עז וחוסר יכולת לשבת במשך זמן רב האורטופאדיסט עשוי להצביע על נטילת דלקתיות כגון איבופרופן או Naproxen ושימוש במשחה כגון Cataflan כדי לעבור את אתר הכאב. עם זאת תרגילים פיזיותרפיה חיוניים כדי לשמור על קבוצות שרירים מאוזנת כראוי. עיסוי עמוק על gluteus גם מסייע לרפא את דלקת ולהקטין את האימונים, הפחתת התדירות והזמן שלו חשוב גם לרפא את התסמונת מהר יותר.
כיצד להימנע מתסמונת זו
הדרך הטובה ביותר להימנע מתסמונת התחת מת היא לממש עם קבוצות שרירים שונות. זה מצביע על כך רצים במיוחד צריך גם לחזק את glutes ואת שרירי הבטן במהלך האימון שלהם. תרגילים אלה עדיף להיות מונחה על ידי מקצועי חינוך גופני, מאמן אישי או פיזיותרפיסט שעובד עם פילאטיס, למשל.
