מה אוכלים לפני האימון

חלבונים, פחמימות ושומנים ממלאים תפקיד חשוב לפני פעילות גופנית, מכיוון שהם מספקים את האנרגיה הדרושה לאימון ומקדמים את התאוששות השרירים. הכמויות והפרופורציות בהן יש לצרוך חומרים מזינים אלה משתנים בהתאם לסוג התרגיל שיש לבצע, משך האימון והאדם עצמו.

הידיעה מה לאכול ואכילת תזונה מאוזנת מסייעת לשיפור ביצועי הפעילות הגופנית ולהפחתת הסיכון להיפוגליקמיה, התכווצויות וכאבי שרירים במהלך האימון ולאחריו. מסיבות אלה, האידיאל הוא להתייעץ עם תזונאי ספורט כך שבאמצעות הערכה פרטנית תוכלו להצביע על תוכנית תזונה המותאמת לצרכיו של האדם.

מה לאכול

המזונות שניתן לצרוך לפני האימון יהיו תלויים בסוג הפעילות הגופנית שתצטרך לבצע, וכן משך הזמן שלה. לכן, עבור תרגילים הכוללים עמידות ונמשכים יותר מ -90 דקות, האידיאל הוא לצרוך ארוחה עשירה בפחמימות, מכיוון שמרכיב תזונתי זה חשוב לשרירים שלנו, ומאפשר לנו להציע לגוף את האנרגיה הדרושה לביצוע האימון. .

לתרגילים בעצימות פחותה, האידיאל הוא לצרוך פחמימות וחלק קטן של חלבון, שיעניקו אנרגיה לגוף ויקדמו את צמיחת השרירים ותיקונם. ובמקרה של תרגילים בעצימות בינונית, הכללת שומנים יכולה להיות אופציה מצוינת, גם כמקור אנרגיה, כל עוד במנות קטנות.

לכן, המאכלים שנבחרו לפני האימון תלויים במטרה האישית של כל אדם, מין, משקל, גובה וסוג התרגיל שיש לבצע, והאידיאלי הוא לחפש תזונאי ספורט שיעשה הערכה ופיתוח תוכנית תזונתית המתאימה הצרכים של האדם.

אפשרויות אוכל לאכול לפני האימון

המאכלים שניתן לאכול לפני האימון תלויים בזמן שעובר בין המאכלים שאוכלים לאימון. לכן, ככל שהארוחה קרובה יותר לאימונים, כך היא אמורה להיות רכה יותר, כדי למנוע אי נוחות.

כמה אפשרויות חטיף שניתן לצרוך בין 30 דקות לשעה לפני האימון הן:

• יוגורט טבעי עם מנת פרי;
• פרי אחד עם מנת אגוזים, כמו אגוזים או שקדים, למשל;
• חטיף דגנים;
• ג'לי.

כשעוד נותרה שעה או שעתיים לאימון, החטיף יכול להיות:

• 1 כוס פתיתי קינמון;
• שייק פירות אחד עשוי יוגורט או חלב;
• 1 כוס דגני בוקר מלאים עם חלב דל שומן או יוגורט;
• חבילת קרקרים או אורז עם קרם אבוקדו ובצל;
• פנקייק שיבולת שועל, בננה וקינמון עם גבינה לבנה או חמאת בוטנים;
• 2 ביצים מקושקשות עם לחם מלא או טוסט.
• 2 פרוסות לחם מלא עם גבינה לבנה, עגבניה וחסה.

אם התרגיל מתורגל בהפרש של יותר משעתיים, זה בדרך כלל עולה בקנה אחד עם זמן הארוחה העיקרית, כמו ארוחת בוקר, צהריים או ערב.

תפריט לדוגמא לארוחות עיקריות

אם התרגיל מתורגל בהפרש של יותר משעתיים ובמקביל לארוחה העיקרית, הארוחות יכולות להיות כדלקמן:

מנות עיקריותיום 1יום 2יום 3ארוחת בוקר2 ביצים מקושקשות + פרנץ 'טוסט שלם + 2 כפות אבוקדו + 1 כוס מיץ תפוזים טבעיקפה לא ממותק + פתיתי שיבולת שועל עם קינמון, 1 כוס פרי קצוץ, 1 כפית זרעי צ'יהלביבות שיבולת שועל וקינמון עם חמאת בוטנים ופירות + 1 כוס מיץ תותים לא ממותקארוחת צהרייםסלמון צלוי בליווי אורז חום + סלט ארוגולה ועגבניות עם גבינת ריקוטה ואגוזי מלך, עם כפית שמן זית + תפוח אחדפלפלים במילוי טונה וגבינה לבנה מגוררת בתנור + אגס 1פילה עוף בגריל עם פירה + סלט אבוקדו עם בצל קצוץ, כוסברה ופלפלים חתוכים לקוביות, עם כפית שמן זית וכמה טיפות לימוןאֲרוּחַת עֶרֶבעוטף עוף בגריל, עם רצועות בצל, פלפלים, גזר מגורד וחסהסלט חסה, עגבניות ובצל עם 2 ביצים מבושלות וחתוך לחתיכות + 1 כפית זרעי פשתן וטפטוף שמן זיתפסטה קישואים עם רוטב עגבניות, אורגנו וטונה

הכמויות הכלולות בתפריט משתנות בהתאם לגיל, מין, כמות וסוג הפעילות הגופנית שבוצעה. אם האדם סובל ממצב בריאותי כלשהו, ​​האידיאל הוא לחפש תזונאי לצורך הערכה מלאה ולהכין תוכנית תזונתית המתאימה לצרכיהם.

האם המידע הזה עזר לך?

כן לא

דעתך חשובה! כתוב כאן כיצד נוכל לשפר את הטקסט שלנו:

יש שאלות? לחץ כאן לתשובה.

דוא"ל בו תרצו לקבל תשובה:

בדוק את דוא"ל האישור ששלחנו לך.

השם שלך:

סיבה לבקר:

--- בחר את הסיבה שלך --- מחלה לחיות טוב יותר לעזור לאדם אחר להשיג ידע

האם אתה איש מקצוע בתחום הבריאות?

לא רופא רוקח אחות תזונאית ביו רפואיתפיזיותרפיסטקוסמטיקאית אחר

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

• חזיתות בתזונה. השפעות תוספי חלבונים על ביצועים והתאוששות באימון התנגדות וסיבולת. 2018. ניתן להשיג ב:. גישה ב -2 ביוני 2020
• רוזנבלום כריסטין. הנחיות מזון ונוזלים לפני פעילות גופנית, במהלך ואחרי. יומן תזונה היום. 47. 2; 63-69, 2012
• ATHISAYARAJ Aldrin. החשיבות של תזונת ספורט והבנת תהליך חילוף החומרים בפעילויות ספורט. 1; 1-7, 2017
• DARIES הייקי. תזונה לספורט ופעילות גופנית: מדריך מעשי . 1. אוקספורד, בריטניה: Wiley- Blackwell, 2012.