ביצוע מזין, לפני האימון, חטיפים עשירים בחלבון שלאחר האימון מסייע לעורר היפרטרופיה ולשפר את תיקון סיבי השריר, להאיץ את התפתחותם. אסטרטגיה זו צריכה לשמש בעיקר על ידי אלה שרוצים לעלות במשקל ולהגדיל את כמות מסת שריר.
מצד שני, מי שרוצה לרדת במשקל יכול גם להשתמש באותה אסטרטגיה, אבל צריכת כמות קטנה יותר של מזון כדי לשלוט צריכת הקלוריות שלהם.
חטיפים לפני האימון
באימון מראש, האידיאל הוא לאכול ארוחה עשירה בפחמימות ועם מעט חלבון או שומנים טובים, אשר יסייעו לשמור על אנרגיה לאורך כל הפעילות הגופנית.
1. יוגורט עם פירות ושיבולת שועל
תערובת של יוגורט עם 1 פירות 1 או 2 כפות של שיבולת שועל מספק כמות טובה של פחמימות וחלבון כדי לשמור על האנרגיה לפני האימון. יוגורט טבעי, למשל, יש 7 גרם של חלבון בכל יחידה, כמות זהה נמצא 1 ביצה.
עבור אלה שרוצים לרדת במשקל, הבחירה הטובה ביותר היא לקחת רק את היוגורט הטבעי או לערבב אותו עם פירות או שיבולת שועל, מבלי לשים את הכל יחד בארוחה אחת.
2. חלב עם קקאו וטוסט
חלב קקאו ודגנים מלאים טוסט הוא חטיף גדול לפני האימון משום שהוא מספק חלבון מחלב ופחמימות של לחם שיספקו את שרירי האנרגיה לאורך האימון. בנוסף, קקאו עשיר בחומרים נוגדי חמצון שיסייעו להתאוששות השרירים ולמנוע כאבים חזקים מלהופיע גם לאחר אימון כבד.
כדי לרדת במשקל, חלב עם קקאו מספיק כדי לתת אנרגיה ופנים האימון. עוד אפשרות טובה היא לאכול את הלחם טוסט חום עם ריקוטה.
3. בננה ויטמין ודבק בוטנים
נטילת ויטמין מן בננה, חלב, בוטנים והדבק הוא עוד לפני האימון אפשרות המספקת שפע של אנרגיה. הדבק בוטנים עשיר בחלבון, שומנים טובים ו- B- ויטמינים מורכבים, אשר יגדיל את ייצור האנרגיה במהלך פעילות גופנית. כדי לקבל אפילו יותר קלוריות, אפשר להוסיף שיבולת שועל לוויטמין.
עבור הרזיה את האפשרות הטובה ביותר היא להפוך את ויטמין רק עם חלב ופירות כמו זה מפחית את קלוריות תוך שמירה על כמות טובה של אנרגיה עבור אמון. ראה את היתרונות של הדבק בוטנים וכיצד להשתמש בו.
חטיפים לאחר אימון
לאחר האימון, כמות גדולה יותר של חלבון, נוגדי חמצון וקלוריות כלליות נדרשים כדי לקדם התאוששות מהירה של מסת שריר ומעוררים היפרטרופיה.
1. סנדוויץ 'עם טונה pate
את הטונה צריך לעשות על ידי ערבוב הטונה עם גבינת קוטג 'או יוגורט טבעי, אשר יכול להיות מתובל עם קמצוץ של מלח, אורגנו ושורה של שמן זית. טונה עשירה בחלבון ואומגה -3, שומן בעל פעילות אנטי-דלקתית ומסייע בהפחתת כאבי שרירים.
כדאי שתשתמשו בלחם מלא, ותוכלו גם ללוות את הארוחה הזאת בכוס מיץ פירות טבעי לא ממותק. כדי לרדת במשקל, סנדוויץ 'הוא גם אפשרות טובה, אבל כדאי להימנע לקחת את המיץ.
2. לאכול ארוחת צהריים או ארוחת ערב
ארוחת צהריים או ארוחת ערב הם נהדר שלאחר האימון ארוחות כי הם מלאים יש כמויות גדולות של חלבון. על ידי הוספת אורז ושעועית, למשל, בנוסף לפחמימות שילוב זה גם מביא חומצות אמינו וחלבונים כי יהיה להחזיר מסת שריר.
בנוסף, בארוחות אלה אחד בדרך כלל מכניס כמויות טובות של בשר, עוף או דגים, אשר מזונות עשיר בחלבונים. כדי להשלים, יש להוסיף על הירקות ירקות וגדיל של שמן זית, שיביא שומן טוב ונוגדי חמצון.
מי שרוצה לרדת במשקל יכול להשתמש רק ארוחה סלט ובשר, למשל, או מרק ירקות עם עוף או ביצוע פסטה מקישואים. ראה 4 תחליפים של אורז ופסטה.
3. חביתה חלבון
ביצוע חביתה היא גם בחירה מצוינת עבור שלאחר האימון כי זה מהיר, מלא חלבון ונותן שפע של שובע. דרך טובה היא להשתמש 2 ביצים עבור פסטה, אשר יכול להכיל 1 או 2 כפות של שיבולת שועל לתת יותר אנרגיה, ומילוי עם עוף מגורר, בשר בקר או גבינה מגוררת בתוספת ירקות, למשל. כדי ללוות, אתה יכול לשתות קפה עם חלב או כוס מיץ פירות טבעי, ללא ממתיק.
כדי לרדת במשקל, חביתה ירקות או גבינה היא בחירה מצוינת, מלווה קפה שחור או תה ללא סוכר.
מזונות עשירים בחלבונים אחרים
ראה בסרטון זה דוגמאות נוספות למזון עתירי חלבונים וכיצד לשלב אורז עם ירקות ודגנים שונים כדי ליצור מקור מצוין לחלבון:
