על מנת להיות מסוגל לישון מהר יותר וטוב יותר בלילה, אפשר להמר על טכניקות ועמדות המקדמים הרפיה להקל על השינה, כגון בעל נשימה רגועה או שיפור הטמפרטורה והתאורה של הסביבה, למשל.
בנוסף לשיפור השינה ולהימנעות משינה למחרת, חשוב לאנשים הסובלים מנדודי שינה או קושי שינה כדי לעקוב אחר הרגלים, כגון שיש לוח זמנים, פעילות גופנית, והימנעות ממשקאות עם קפאין אחרי 5 אחר הצהריים . כדי ללמוד עוד על הרגלים המסייעים לשפר את השינה, לראות את הטיפים לישון טוב.
אבל אם זה עדיין קשה לישון, בצע טכניקות אלה תרגילים המסייעים לך להירדם בתוך שניות או דקות:
1. בקרת נשימה
נשימה עמוקה יותר, זמן רב יותר, מקלה על הגוף להירגע ולהאט את קצב הלב, מה שהופך את המוח מבין שהגיע הזמן להאט, לעזור לך להירדם מהר יותר.
- תרגיל : תרגול 4-7-8, אשר מורכב שאיפה דרך האף במשך 4 שניות, מחזיק את הנשימה למשך 7 שניות, ומאפשר את האוויר דרך הפה במשך 8 שניות. ראה טכניקת נשימה נוספת שיכולה לעזור לך לישון טוב יותר.
2. להרגיע את השרירים
מתח וחרדה גורמים לשרירים להתכווץ, למרות שאנחנו לא מבינים את זה. אז דרך מצוינת להירגע להירדם מהר יותר היא לתרגל טכניקה הרפיה שרירים. דע את הטכניקה של תשומת לב לחרדה.
- תרגיל : מצא מיקום נוח, רצוי עם הבטן למעלה, הידיים והרגליים בנפרד, ואז לנשום עמוק. כאשר נותנים את האוויר, יש לדמיין כי השרירים הם התרופפות ומרגיעה. חזור 3 פעמים. אז דמיינו את השרירים של כל אזור של הגוף ואת הרפיה, אחד אחד, מן הרגליים אל הראש.
3. להסיח את דעתך
גורם חשוב לנדודי שינה הוא דאגות ומחשבות יתר, מה שיוצר חרדה רבה יותר, וכתוצאה מכך ערנות. כדי למנוע זאת, ניתן למצוא דרכים להוביל את המוח סוגים אחרים של מחשבות, וכן להקל על הרפיה ושינה.
- פעילות גופנית : הוצא בין 10 ל -15 דקות וסיכום של היום שעבר או מתכנן למחרת. תארו לעצמכם מה לעשות כדי שיהיה לך יום טוב יותר ומושלם, מה שמסייע להסיח את הדעת. אימון זה לא מומלץ רק אם אתה עובר קצת stressful המצב, ואתה צריך להעדיף להתמקד על סוג אחר של הנושא, כגון נושא או נושא אתה לומד, למשל.
4. האזנה למוסיקה מרגיעה
לשים לנגן מוזיקה מרגיעה, או קולות מרגיעים, יכול להיות חלופה טובה להירדם מהר יותר.
- תרגיל : קנה תקליטור או הורד רשימת השמעה של שירים כדי להירגע, להרגיע או לעשות מדיטציה, אשר עשויים להכיל שירים שקטים או קולות של הטבע, כגון גשם, למשל. רצוי, לא להשתמש באוזניות, כפי שהם עלולים אי נוחות או לפגוע באוזניים במהלך השינה. כאשר אתה מקשיב, נסה ליישם את הטכניקות האחרות של נשימה או הרפיה של השרירים.
5. התמקד במשהו
התמקדות על מטרה, מקום או חפץ כלשהו, ולדמיין אותם בפירוט, הם דרכים טובות להסיח את הדעת ולהרגיע מחשבות, מה שהופך את השינה לבוא מהר יותר.
- תרגיל : התמקד בנוף יפה, כגון חוף או יער, לדוגמה, ותאר לעצמך את הפרטים כגון צליל המים, רעשי בעלי חיים, מרקמים וריחות. לעשות זאת בעזרת נשימה עמוקה ולהרגיש את השרירים שלך מרגיע בכל פעם שאתה נותן את האוויר החוצה.
6. נסו לשמור את העיניים פקוחות
לפעמים את העובדה של מנסה גורם יותר מדי חרדה ועושה שינה קשה, כך להפסיק להתעקש לישון יכול לעזור לך להירדם מהר יותר.
- תרגיל : אם השינה נמשכת זמן רב, נסו לשמור על עיניכם פתוחות. אם זה לא עובד, עדיף לקום ולעשות קצת פעילות אחרת במקום להישאר במיטה, כי להיות סגור עיניים ולא מסוגל לישון יכול לגרום לנדודי שינה גרוע יותר.
7. להתאים את הסביבה
כל דבר שמטריד את הגוף מגביר את רמות הלחץ ומרחיק את השינה, כך שיש סביבה תומכת לישון היא חיונית, כך שאין נדודי שינה, אשר לעתים קרובות נשאר בחוץ. לאחר טמפרטורה נכונה, הפחתת תאורה הפחתת רעשים לא רצויים חיוניים כדי לאפשר שינה מהירה. בדוק כיצד לתזמן לילה טוב של שינה.
תרגיל : להכין את חדר השינה ולתת לו אידיאלי לישון עם 5 שלבים אלה:
- טמפרטורה מספקת, במיוחד אם זה מקום חם מאוד, ולהשקיע מאוורר או מזגן;
- התאמת התאורה על ידי כיבוי אורות בהירים ונורות ממכשירים כגון מחשב, טלפון סלולרי או טלוויזיה. אם יש צורך לקבל קצת סוג של אור במהלך או ב 90 דקות לפני השינה, זה עדיף אור כתום בהיר, אשר מגרה את הייצור מלטונין, הורמון השינה. הימנע מכשירים אלקטרוניים ככל האפשר;
- הסר כל רעש שעשוי להטריד אותך, אך אם הדבר אינו אפשרי, שטוף את הצלילים האלה באמצעות התקן רעש לבן שנרכש מחנויות אלקטרוניקה, עם מאוורר או עם הקלטת צלילים מהטבע, לדוגמה;
- שמור על הגוף שלך נוח על ידי השקעה מזרון וכריות לעזוב את הגוף ניטרלי, רצוי עם הצוואר ישר. מומלץ להיות כרית בינוני לתמוך בצוואר ועוד להישאר בין הרגליים - יודע את המזרן הטוב ביותר ואת הכרית כדי לעזור לך לישון טוב יותר;
- השתמש ארומתרפיה, באמצעות כמה טיפות של שמן אתרי לבנדר, על הכרית או הציפית. להבין מה ארומתרפיה היא ואיך זה עובד.
בנוסף, לקחת אמבטיה חמה גם עוזר להירגע, עדיף באמבטיה, עם טעמים מרגיעים.
8. יש לשתות חם
תוכלו להכין חטיף קטן או לשתות משקה חם או מרגיע לפני השינה. אופציות מסוימות עשויות להיות כוס חלב חם עם דבש או ביסקוויט מתוק, דובדבן עם חלב אורז, או תה קמומיל או לימון, למשל, כי להגדיל את רמות טריפטופן או מלטונין, הורמונים המסייעים לווסת את לישון.
ראה, בסרטון הבא, עצות התזונאי על מה לאכול להילחם נדודי שינה:
בנוסף, ישנם כמה תוספי מזון טבעיים, כגון מלטונין או ולריאן, אשר משמשים גם לשיפור ושינוי השינה. נטילת תרופות, כגון diazepam או clonazepam, למשל, היא לא רעיון טוב, שכן הם גורמים להתמכרות ולהוביל לבעיות בריאותיות כגון שינויים בריכוז וזיכרון.
