חוסר שינה או קשיי שינה מקטין היטב את היכולת להתרכז במהלך היום ואף עלול לגרום לשינויים במצב הרוח. בנוסף, כאשר איכות שינה ירודה הופכת תכופה, עשויים להיות שינויים בתיאבון ובעיות בריאותיות כגון לחץ, חרדה ופיתוח של כשלים בזיכרון.
הנה כמה טיפים שעשויים לסייע בשיפור איכות השינה, אשר צריך להיות מאומץ כמו אורח חיים חדש.
1. לכבד את bedtime
בממוצע אתה צריך לישון על 8 עד 9 שעות של שינה נינוחה להיות ערני היטב למחרת ולכן אלה שצריכים להתעורר מוקדם צריך גם ללכת לישון מוקדם, כיבוד פעמים אלה גם בסופי שבוע ובחגים. עצה טובה היא שיש אזעקה בטלפון הסלולרי שלך כדי לזכור באיזו שעה אתה צריך ללכת לישון.
.2 כבו את הטלוויזיה.
כשעה לפני השינה, לכבות את הטלוויזיה, המחשב להתרחק התקנים אלה, כמו גם טלפונים סלולריים ומשחקי וידאו, כי הם מרגש את המוח ולגרום לך נסער יותר, פוגעת בשינה . המכשירים היחידים שיכולים להיות מחוברים בחדר השינה במהלך השינה הם הרדיו, לנגן את קולות הטבע, מיזוג האוויר או המאוורר, כפי שהם מייצרים רעשים המאפשרים לישון.
3. קרא לפני השינה
שכב במיטה רק כאשר אתה ישן, לפני שאתה יכול לשכב על המיטה או עדיף על הספה לקרוא ספר באור קלוש מעט. נסו לקרוא משהו שמביא שלום ושקט, הימנעו ספרים או סיפורים המקדמים מתח ומתח, כגון חדשות.
4. יצירת סביבה כהה
כבה את האורות בבית ולהשאיר רק מנורה אחת על. רצוי, יש אור כתום, כפי שהוא מעדיף לישון, כפי שניתן לראות על ידי טיפול בצבע. אבל אם זה לא אפשרי לנסות לשמור על האורות כך החושך מקל לישון.
5. קופייל אחרי ארוחת הצהריים
תנומה של כ 10 עד 30 דקות זמן קצר לאחר ארוחת הצהריים כבר צריך להיות מספיק כדי להירגע מבלי לפגוע שינה בלילה. לא לקחת תנומות ארוכות במהלך היום, כפי שהם יכולים "לגנוב" את שנת הלילה. תנומות ממושכות במהלך היום הן רק עבור תינוקות וילדים עד גיל 4 שנים.
הנה איך לעשות את הנמנום הנכון מבלי להשפיע על השינה.
6. פעילות גופנית באופן קבוע
תרגלו לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום, אבל לא אחרי 21 שעות, כפי שהם יכולים גם לפגוע בשינה. כאשר פעילות גופנית, הגוף מוציא יותר אנרגיה ויש צורך מוגבר למנוחה. אם אתה לא יכול ללכת לחדר הכושר, נסה ללכת אחרי הארוחה.
7. הימנע משתיית קפה לאחר השעה 5:00.
הימנע הצריכה של מזון ממריץ כגון קוקאין, קפה, תה שחור ו guarana מ 5 אחר הצהריים. ראה דוגמאות אחרות של מזונות שהופכים אותך מנומנם. במידת האפשר, לבחור מזונות לטובת השינה, כגון כוס חלב חם או כוס יין אדום, למשל.
8. שתיקה היא בסיסית
הימנע סביבות רם מאוד. קניית מגן האוזן המשמש בבריכות שחייה יכול לעזור לך למצוא את השקט הדרוש לישון. עם זאת, כמה אנשים צריכים רעש רקע כדי להירדם, מה שנקרא רעש לבן, כגון רעש של מכונת כביסה, מאוורר פליטה מטבח או רדיו מחוץ לתחנה, למשל. יש גם כמה יישומים הטלפון הנייד לייצר את הרעשים האלה, מה שהופך את השינה לקלה יותר.
9. נוחות לישון טוב
יש חדר שינה נוח לישון, באופן אידיאלי יש וילונות לעזוב את החדר מאוד חשוך בלילה (הפסקת חשמל יכול לעזור) ואת טמפרטורת החדר חשוב גם. החדר צריך להיות לא חם ולא קר. בנוסף, פיג'מה נוחה כרית טובה יכולה גם לעזור לך להירגע, הפחתת המתח והצוואר, מה שהופך את השינה לקלה יותר.
אם אתה מעדיף, אתה עדיין יכול לישון ללא בגדים, כמו גם להיות יותר נוח מביא כמה יתרונות בריאותיים. גלה מה היתרונות העיקריים הם.
10. קום מוקדם כל יום
כאשר השעון המעורר מצלצל בבוקר, למתוח, אבל לקום מוקדם, אם אפשר, לפתוח את הווילונות והחלונות, משאיר את החדר ברור למוח ולגוף להבין שהגיע הזמן לקום חדש יום.
אם גם לאחר כל הטיפים במשך חודש אחד לא יכול לישון טוב, התייעצות רפואית מומלץ כי יש כמה מחלות שהופכות את השינה קשה, כגון תסמונת הרגליים חסרת מנוח, מיגרנה, דום נשימה בשינה ושינויים הורמונליים ולכל הם פתרונות.
