כדי להגדיר את הבטן, יש צורך לעשות תרגילים לחזק את CORE, כך הבטן יכול להיות ברור יותר, ובנוסף לצמצם למינימום את כמות השומן של האזור כי שרירי הבטן הם קבוצה שרירית קטנה ורק מוגדר בטן ללא שומן.
6 דוגמאות של תרגילים כדי להגדיר את הבטן בבית הם:
1 - בטן V
שוכב על הרצפה, הפוך, להרים את הרגליים קצת. עם הידיים ישר החוצה, להרים את תא המטען מהרצפה, כמו בתמונה. לאט לעשות 3 סטים של 8 חזרות, הידוק שרירי הבטן ו מקפיד לא מאמץ את הצוואר.
2 - בטן עם רגל מורמת
שוכב על בטן הרצפה, להרים את הרגליים ישר. כאשר זרועותיך מתוחות קדימה, הרם את תא המטען מהרצפה כפי שמוצג בתמונה, והישאר במצב זה למשך זמן ארוך עד 15. חזור על התרגיל שלוש פעמים.
3 - בטן לרוחב עם רגל מורחבת
שוכב על בטן הרצפה, להרים את שתי הרגליים ישר. לאחר מכן, מניחים את הידיים על החלק האחורי של הצוואר ולהרים את פלג גוף עליון עד למקם את מרפק ימין על רגל שמאל ולאחר מכן את מרפק שמאל על רגל ימין. לאט לעשות 3 סטים של 8 חזרות.
4 - בטן עם להרים בירך בכדור
שוכב על הקרקע, הפוך, במקום הסוליות שלך על כדור פילאטיס ולהרים את פלג הגוף העליון שלך בלי לתת את הכדור מחוץ למקום. לאט לעשות 3 סטים של 8 קומות המטען.
5 - לוח כדור
בתרגיל זה, יש לעמוד במצב המציג את התמונה ולאחר מכן לכופף את הברכיים באותו זמן, להביא את הכדור קרוב יותר לגוף מבלי להזיז את הזרועות. אתה צריך לעשות 3 סטים של 8 חזרות, בזהירות רבה לאט.
6 - לוח עם 2 תומך
תרגיל זה כולל מעמד בעמדה המציגה את התמונה כל עוד אתה יכול, ואין צורך להישאר יותר מ 2 דקות. אתה צריך לעשות 3 סטים של התרגיל הזה.
צפה בסרטון ולמד תרגיל אחר המסייע לעזוב את הבטן קשה מבלי לעשות הבטן:
טיפים להגדרת שרירי הבטן
כמה טיפים נהדרים להגדרת הבטן הם הבאים דיאטה hypocaloric תזונתיים מוכווני, כמו גם תרגול פעילות גופנית אירובית כגון ריצה להגדיל את ההוצאה הקלורית ולקדם שריפת שומן בבטן. אבל כדי להישאר עם בטן "קטנה" הוא חיוני כדי לעשות תרגילי בטן במספר דרכים, כמה פעמים בשבוע וגם לאכול מזונות עשירים בחלבון כי זה מעדיף שריר היפרטרופיה.
בנוסף, אומנויות לחימה הם גם בחירה מצוינת עבור כל מי שרוצה להגדיר את הבטן, לעצב את הגוף ולהגדיל את הסיבולת ואת הכוח הפיזי. מצא את מיטב אמנויות הלחימה כדי להשיג את התוצאות הללו על ידי לחיצה כאן.
אימוץ יציבה טובה הוא גם חשוב מאוד להישאר בטן פחות, כי כאשר עמוד השדרה, הירך והכתפיים מיושרים היטב, שרירי הבטן מסוגלים טוב יותר לשמור את האיברים כראוי ממוקם ולא מראש הופיע כמו במקרה כאשר יש יציבה גרועה.
תרגילים אחרים לעשות בבית:
- 3 תרגילים פשוטים לעשות בבית לאבד את הבטן
- 3 תרגילים כדי לכוונן את המותניים בבית
