מה ניתן לעשות כדי לשפר את השינה של אלה שעובדים במשמרות היא לשמור על מנוחה רגולרית של 8 שעות, באמצעות תה כמו ולריאן המסייעים להירגע כאשר יש צורך לישון, ולשקול את האפשרות של נטילת תוספת שנקרא מלטונין, אשר אינו גורם אך משפר את איכות השינה.
בנוסף, חשוב מאוד לעשות בין 5 ל 6 ארוחות ביום, מה שהופך את הצריכה הטובה ביותר של חומרי הזנה בכל ארוחה, אבל בלי overdoing קלוריות, כדי למנוע עלייה במשקל ואת הסיכון לסוכרת, אשר שכיחים יותר ב שאין לו שעות קבועות לאכול, לישון ולעבוד.
כמה טיפים לשיפור השינה ואיכות החיים של עובדי המשמרת הם:
1. לישון בזמן הנכון
כמו לוח הזמנים של העבודה בדרך כלל משתנה משבוע לשבוע, מה שאתה יכול לעשות הוא להכין תוכנית לדעת מתי לישון, על מנת להבטיח את שאר הצורך הגוף והנפש. דוגמה טובה לתוכנית היא:
| משמרת עבודה | מה הזמן לישון (8:00) |
| כשעובדים בבוקר או במשמרת אחר הצהריים | שינה בלילה, מ -11: 00 עד 7:00. |
| כאשר אתה עוזב את משמרת הלילה | ישנים בבוקר, בין השעות 08: 30-16: 30. |
| מתי להיכנס למשמרת לילה | לישון לפחות 3 שעות אחר הצהריים לפני תחילת המשמרת |
| כשיש לך אישור | לישון בלילה אם בבוקר העבודה הבאה בבוקר או אחר הצהריים |
לאחר עבודה במשמרת הלילה, זה נורמלי כי למרות שישנת במשך 8 שעות מומלץ, אתה מתעורר לישון ולהישאר קצת יותר עייף למחרת, אבל תחושה זו נעלמת לאורך כל היום.
אסטרטגיה טובה לנוח ולהתעורר במלוא המרץ היא להתעורר בזמן הנכון. אז אם אתה נרדם מהר רק מתעורר כאשר האזעקה נשמעת, לשים אותו להתעורר 6 או 9 שעות לאחר להירדם.
2. אין לשתות קפה 3 שעות לפני השינה
בכל פעם שאתה קרוב bedtime שלך, אשר עשוי להיות בבוקר או אחר הצהריים, בהתאם לזמן שעבדת, להימנע משתיית משקאות או מזונות שהופכים לישון קשה כגון קפה חזק, שוקולד, משקאות אנרגיה או פלפל כי הם משאירים את האדם יותר ערני ופעיל.
מזונות אלה רצוי להיות נצרך במהלך משמרת העבודה כדי לתת יותר אנרגיה, אבל 3 שעות לפני סיום המשמרת, יש להימנע. ראה רשימה מלאה של מזונות אלה: מזונות להירדם.
3. ודא שינה איכות
כאשר הדבר אפשרי, עדיף לישון בבית במקום במקום העבודה, מנסה להכין חדר כהה, שקט ונוח כמו זה עוזר לך להירדם מהר יותר ונמנע מתעורר כמה פעמים בעת שניסה לישון.
נטילת אמבטיה מרגיעה או נטילת מיץ או תה בעל תכונות מרגיעות יכולה לעזור. בחירה טובה הם מיץ פירות, תה קמומיל, לבנדר או ולריאן, למשל. אם אתה לא אוהב או אין לי זמן להכין אלה juices תה, אתה יכול לבחור לקחת תרופה טבעית כמוסות המכילות מרכיבים אלה.
4. קח melatonin
תוספת מלטונין היא בחירה טובה כדי לעזור לשמור על שינה נינוחה, תוספת זו פועלת על ידי שיפור איכות השינה אבל לא גורם לשינה. בדרך כלל 3 או 5 מ"ג Tablet לפני השינה מספיק כדי להשיג שינה באיכות טובה, אבל למרות שזה יכול להיות קנה ללא מרשם, זה צריך לשמש בזהירות כי ייתכן שיש אינטראקציה סמים.
מלטונין הוא בחירה טובה עבור אלה הסובלים מנדודי שינה אבל לא רוצה או לא יכול לקחת תרופות נדודי שינה כי הם יכולים להוביל להתמכרות.
5. שינה במהלך המשמרת
כמה אנשי מקצוע, כגון אחיות, יש את היכולת לקחת תנומה במהלך המשמרת וזה אפשרות כאשר אתה עייף מאוד את העבודה מאפשרת. אבל כאשר זה לא אפשרי, להכין את עצמך מראש, שינה לפחות 3 שעות לפני תחילת העבודה יכול לעזור לך להישאר ער.
6. לאכול טוב
תזונה נכונה גם חשוב להישאר ער כאשר אתה צריך לעבוד. הארוחות צריך להיות מופץ היטב, להיות מזיק להיות צובט כל הזמן. הארוחה האחרונה לפני השינה צריכה להיות קלה, כדי למנוע עיכול לקוי וקיבה מלאה. הארוחה הראשונה לאחר התעוררות צריכה להכיל מזון מגרה כגון שוקולד או קפה ולחם או טפיוקה, למשל. ראה מה צריך להיות התזונה של אלה שעובדים בלילה.
מה יכול לקרות לשינוי עובדים
אם אתה עובד במשמרות, אתה עלול למצוא את זה מאוד קשה לשמור על שעות מסוימות לאכול או לישון, ולכן אתה צפוי לסבול יותר מ:
- בעיות שינה כגון נדודי שינה או ישנונות מוגזמת, המתרחשות עקב שעות עבודה, חופפות עם שלב השינה הרגיל, עשויות להוביל לשימוש מופרז בגלולות השינה;
- בעיות קיבה המשפיעות על הקיבה והמעיים, כגון גסטריטיס או שלשולים, כי אין להם זמני ארוחה קבועים;
- Menses מתעכב עקב שינויים הורמונליים;
- בעיות פסיכולוגיות כגון חרדה ודיכאון;
- מחלות לב, כגון התקף לב ושבץ;
- סוכרת מסוג 2 והשמנה ;
- סרטן, במיוחד של הריאה והשד.
בנוסף להשלכות אלה, חוסר מנוחה קבועה מגביר את הסיכון לתאונות ויכול לשבש את חיי המשפחה ולכן חשוב לדעת מה לאכול ובאיזו שעה לישון כדי להבטיח את איכות החיים, ובכך להפחית את כל הסיכונים הללו. הנה אסטרטגיות אחרות שעשויות להיות מועילות: היתרונות של שינה טובה.
ראה גם כמה תרופות טבעיות המסייעות לשפר את השינה בסרטון:
