כדי למנוע כל סוג של תת תזונה בעת נטילת דיאטה צמחונית, יש להגדיל את מגוון המזון הנצרך להשתמש באסטרטגיות כגון צריכת ירקות עשירים בברזל יחד עם מקורות מזון של ויטמין C, כגון כתום, כמו ויטמין זה מגביר את ספיגת ברזל בגוף.
באופן כללי, צמחונים צריכים לשים לב לצריכה של סידן, ברזל, אומגה -3, ויטמין B12 וויטמין D, שכן הם חומרים מזינים הנמצאים בעיקר במזונות ממוצא מן החי. בנוסף, הדיאטה יכולה להיות גם בתוספת שמרים תזונתיים, עשירים בחלבון, סיבים, ויטמיני B ומינרלים.
הנה החומרים המזינים העיקריים להיזהר בתזונה והיכן למצוא אותם במזונות ממוצא צמחי:
סידן
סידן ניתן למצוא חלב פרה ונגזרותיו, כמו גם חלב צמחי, כגון סויה ושקדים, מבוצר עם סידן, ויש צורך לאמת את המידע על התווית.
בנוסף, מזין זה נמצא ירקות ירוקים כגון כרוב, ברוקולי במיה, פירות יבשים, אגוזים, אגוזים, שקדים, אגוזי לוז, שעועית, חומוס, פולי סויה, טופו, אפונה עדשים.
ברזל
כדי לענות על הצרכים ברזל, הדיאטה צמחונית צריך להיות עשיר ירקות ירוקים כהים כגון כרוב, פירות יבשים, זרעים כגון דלעת ושומשום, עדשים, חומוס, פולי סויה טופו.
בנוסף, חשוב לצרוך מזונות עשירים בויטמין C, כגון תפוזים, אננס ואקרולה, באותה ארוחה המכילה מזונות עם ברזל כמו זה מגביר את ספיגת הברזל במעי. ראה עוד טיפים על מה הצמחוני צריך לאכול כדי למנוע אנמיה.
אומגה -3
באוכל ממוצא צמחי, המקור העיקרי של אומגה 3 הוא שמן פשתן, צורך 1 כפית של שמן זה ליום עבור ילדים ומבוגרים, 2 כפיות לנשים בהריון הנקה.
בנוסף, זה מזין ניתן למצוא גם זרעי chia ופירות oleaginous כגון אגוזים ואגוזים.
ויטמין B12
ויטמין זה נמצא בעיקר מזונות מן החי כגון דגים, כבד ולב, וצמחונים צריכים לקחת תוספי ויטמין B12 כדי לענות על הצרכים שלהם.
ויטמין D
המקורות העיקריים של ויטמין זה בתזונה הם דגים וביצים, אבל רוב הוויטמין D הנדרש על ידי הגוף מופק דרך חשיפה לאור השמש על העור.
לכן, כדי להיות טוב הייצור, אחד צריך להישאר בשמש במשך 15 דקות עד 1 שעה ביום, ללא שימוש sunscreen. ראה כיצד לקחת Sunshine ביעילות לייצר ויטמין D.
מה הצמחוני לא צריך לאכול
בעיות נפוצות של דיאטה צמחונית
בנוסף להיות זהיר לגבי כמה חומרים מזינים, חשוב גם להיות מודעים לצריכה מוגזמת של פחמימות בדיאטה צמחונית, כפי שהוא עשיר בקמח, תפוחי אדמה, פסטה, דגנים כגון אורז וקינואה, זרעים וקטניות כגון שעועית ופולי סויה.
עודף פחמימות וממתקים בדיאטה ומזון מעובד יכול להוביל לעלייה במשקל ובעיות כמו סוכרת ושומן כבד.
בנוסף, חשוב גם להדגיש את הצורך לצרוך לפחות 2 ליטר מים ליום, כי מזונות צמחיים הם גבוהים בסיבים, אשר יכול לגרום לעצירות כאב בטן כאשר צריכת המים אינו מספיק.
למידע נוסף על אורח חיים זה, ראה גם:
- חלבון גבוה דיאט עבור vegetarians
- יתרונות וחסרונות של להיות צמחוני
