ירידה במשקל אימון מסייע לשרוף שומן ולאבד 1 עד 1.5 ק"ג בשבוע, לסירוגין בין הליכה איטית ומהירה, עוזר לגוף להוציא יותר קלוריות. עם זאת, חשוב לעקוב אחר התוכנית כראוי עבור האימון לעבוד ולהביא את התוצאות הטובות ביותר.
לפני ואחרי אימון, חשוב להאריך את הגוף, במיוחד את הרגליים במשך 5 עד 10 דקות, כדי להכין ולחמם את הגוף לטיול. בנוסף, במהלך האימון אתה צריך לשתות לפחות חצי ליטר מים לשעה כדי לחדש את כמות נוזלים ומינרלים איבד זיעה.
ראה טבלאות להנחיות בנושא הליכה והורדת משקל, חיזוק השרירים ומניעת פציעה.
שבוע 1
| יום שני | 20 דקות הליכה איטית + 15 דקות הליכה מתונה + 15 דקות הליכה איטית |
| יום שלישי | 10 דקות הליכה איטית + 25 דקות לסירוגין בין 1 דקות הליכה מתונה ו 4 דקות הליכה מהירה + 5 דקות הליכה איטית |
| יום רביעי | REST |
| יום חמישי | 20 דקות הליכה איטית + 15 דקות הליכה מתונה + 15 דקות הליכה איטית |
| יום שישי | 10 דקות הליכה איטית + 20 דקות הליכה מתונה + 20 דקות הליכה מהירה |
| יום שבת | 5 דקות הליכה איטית + 5 דקות הליכה מתונה + 25 דקות הליכה מהירה + 5 דקות הליכה איטית |
| יום ראשון | REST |
שבוע 2
| יום שני | 10 דקות טיול מתון + 25 דקות טיול מהיר + 10 דקות טיול מתון + 5 דקות טיול איטי |
| יום שלישי | 5 דקות הליכה מתונה + 35 דקות לסירוגין בין 3 דקות הליכה מהירה 2 דקות הליכה מתונה + 5 דקות הליכה איטית |
| יום רביעי | REST |
| יום חמישי | 10 דקות טיול מתון + 30 דקות טיול מהיר + 10 דקות הליכה מתונה + 5 דקות טיול איטי |
| יום שישי | 5 דקות הליכה מתונה + 35 דקות לסירוגין בין 3 דקות הליכה מהירה 2 דקות הליכה מתונה + 5 דקות הליכה איטית |
| יום שבת | 10 דקות טיול מתון + 25 דקות טיול מהיר + 15 דקות טיול מתון + 5 דקות טיול איטי |
| יום ראשון | REST |
שבוע 3
| יום שני | 10 דקות הליכה איטית + 15 דקות הליכה מהירה + 10 דקות הליכה מתונה + 15 דקות הליכה מהירה + 5 דקות הליכה איטית |
| יום שלישי | 40 דקות לסירוגין בין 2 דקות ל 30 שניות הליכה מהירה 2 דקות ו 30 שניות הליכה מתונה + 10 דקות הליכה מתונה + 10 דקות של הליכה איטית |
| יום רביעי | REST |
| יום חמישי | 10 דקות הליכה מתונה + 15 דקות הליכה מהירה + 10 דקות הליכה מתונה + 5 דקות הליכה מהירה + 5 דקות הליכה איטית |
| יום שישי | 20 דקות הליכה מתונה + 20 דקות הליכה מהירה + 20 דקות הליכה איטית |
| יום שבת | 50 דקות לסירוגין בין 2 דקות הליכה מתונה ו 3 דקות הליכה מהירה + 5 דקות של הליכה איטית |
| יום ראשון | REST |
שבוע 4
| יום שני | 25 דקות הליכה מתונה + 35 דקות הליכה מהירה + 5 דקות הליכה איטית |
| יום שלישי | 50 דקות לסירוגין בין 2 דקות הליכה מתונה ו 3 דקות הליכה מהירה + 10 דקות הליכה מתונה |
| יום רביעי | REST |
| יום חמישי | 30 דקות טיול מתון + 20 דקות טיול מהיר + 10 דקות הליכה מתונה |
| יום שישי | 50 דקות לסירוגין בין 2 דקות הליכה מתונה ו 3 דקות הליכה מהירה + 10 דקות הליכה מתונה |
| יום שבת | 40 דקות הליכה מתונה + 20 דקות הליכה מהירה + 10 דקות הליכה מתונה |
| יום ראשון | REST |
אם במהלך ההליכה אתה צריך לשתות משקה אנרגיה, נסה את זה משקה תוצרת בית מוכן עם דבש ולימון, אשר לא רק לעזור להחלפת נוזלים אלא גם כדי לשפר את התשואה:
כיצד לרדת במשקל מהר
בנוסף הליכה, כדי לרדת במשקל, חשוב גם לאמץ דיאטה של הרזיה, מתן עדיפות מזונות עשירים סיבים קלוריות נמוכה, הימנעות מזונות עשירים בסוכר או בשומן ולהפחית את צריכת הפחמימות. למידע נוסף כיצד לאכול דיאטה בריאה לרדת במשקל.
לדעת כמה קילוגרמים אתה צריך לאבד הוא המפתח לא להיות discouraged, אז לבדוק את המשקל האידיאלי שלך על המחשבון שלנו:
עם זאת, חשוב לזכור כי מחשבון זה אינו הפרמטר הטוב ביותר להערכת ספורטאים או קשישים כי זה לא להבדיל את המשקל של השומן ואת משקל השרירים.
היתרונות של הליכה לרדת במשקל
טיולי הליכה חוץ מזה עוזר לרדת במשקל ולשרוף שומן, יש יתרונות אחרים כמו:
- הגדל את מסת השרירים;
- הפחתת מתח;
- לישון טוב יותר;
- שיפור במחזור;
- בקרת כולסטרול וסוכרת.
יתרונות אלה הם הגדולים ביותר כאשר האימון הוא אחריו כראוי. ראה עוד סיבות לתרגול תרגילים: היתרונות של פעילות גופנית.
