תרגילי חזה משקולת לביצוע בבית עוזרים לחיזוק, טונוס, הגדרה, הגדלת נפח שרירים ושיפור התיאום המוטורי, כמו בנוסף לעבודת החזה שרירים אחרים כמו הדלתא, תלת ראשי וטרפז.
כדי לבצע אימון משקולות זה חשוב לשמור על פרקי כף היד יציבים, שכמותך נסוגה ובטן מכווצת, בנוסף לקחת בחשבון את מגבלות הגוף כדי להימנע מכל סוג של פציעה כמו דלקת בגידים או בורסיטיס, למשל.
האידיאל הוא לבצע הערכה רפואית לפני שמתחילים בפעילות גופנית כלשהי ולקבל הדרכה של איש חינוך גופני שעליו לציין את משקל המשקולות המתאימות ביותר לכל תרגיל באופן פרטני.
איך לעשות את האימון בחזה
אימון בחזה משקולות לעשות בבית יכול להיעשות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, ב -2 עד 3 סטים של 10 עד 15 חזרות, ונחים דקה אחת בין הסטים. האידיאל הוא לבחור בין 2 ל -3 תרגילים לאימון.
לפני תחילת האימון יש לבצע חימום לשיפור ביצועי השרירים, הפעלת זרימת הדם ומניעת פציעות. אפשרות חימום טובה היא להזיז את הידיים למעלה ולמטה מספר פעמים, ומצד לצד, בקצב מואץ.
כמה אפשרויות אימון לאימון בחזה בבית הן:
1. צלב ישר
הצליבה הישרה מהווה אופציית אימון מעולה לחזה מכיוון שהיא מאפשרת לחזק ולפתח את שרירי החזה, בנוסף לכתפיים ולזרועות.
איך לעשות את זה: שכב על הרצפה עם הבטן כלפי מעלה. כופף את הברכיים מעט, עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. כשידיך נמתחות לצדדים ובגובה הכתפיים, החזק את המשקולות כשכפות הידיים מופנות פנימה.
כשהבטן מכווצת, הרם את הידיים, כשהמרפקים כפופים מעט, שמור את פרקי הידיים ישרים, דחף את המשקולות כלפי מעלה, כאילו אתה מתכוון לגעת במשקולת אחת כנגד השנייה. הורד את הידיים הישרות שלך עד שהמרפקים קרובים לרצפה. חשוב לנשוף כשמרימים את הידיים ושואפים כשמורידים את הידיים.
2. לחץ על ספסל
לחץ הספסל הוא אפשרות טובה נוספת להתעמלות בחזה כדי לעבוד על חיזוק והגדרת שרירי החזה, דלתא הרחם והתלת ראשי.
איך לעשות את זה: שכב על הרצפה עם הבטן כלפי מעלה והרגליים ישרות. עם הידיים שלובות בצדדים ובגובה הכתפיים, החזיקו את המשקולות כשכפות הידיים פונות קדימה. כשהבטן מכווצת, הרם את הידיים, דחף את המשקולות ישירות מעל החזה כשהמרפקים כפופים מעט, והשאיר את פרקי הידיים ישרים. הורד את הידיים, תמיד כשהמרפקים כפופים עד שהם נוגעים ברצפה.
3. פיתוח
תרגיל התפתחות המשקולת מאפשר לך לחזק ולפתח את שרירי החזה העליונים, דלתא הרחם, שריר התלת ראשי וטרפז, מהווה אופציה טובה לאנשים שרוצים היפרטרופיה של שרירים אלה.
איך לעשות את זה: לשבת על ספסל או כיסא ולהניח את המשקולות כך שהזרוע והאמה יהוו זווית של 90 מעלות. חשוב שכפות הידיים מופנות קדימה, הגב תמיד ישר והבטן מכווצת. הרם את המשקולות עד שזרועותיך ישרות וחזור למצב ההתחלה.
4. זבוב ישר
הזבוב הישר הוא תרגיל בחזה שעובד על ההגדרה והחיזוק של החזה הגדול, התלת ראשי ושרירי הדלתא. בנוסף, תרגיל זה עובד על תיאום מוטורי.
איך לעשות את זה: שכב על הרצפה עם הבטן כלפי מעלה והרגליים זקופות. עם הידיים שלובות בצדדים ובגובה הכתפיים, החזיקו את המשקולות כשכפות הידיים פונות קדימה. כשהבטן מכווצת, הרימו את הידיים, דחפו את המשקולות, הפנו את הידיים פנימה עד שהן מעל החזה. שמור על מרפקים כפוף מעט ופרקי כף היד ישרים. הורד את הידיים, תמיד כשהמרפקים כפופים עד שהם נוגעים ברצפה.
5. סוודר
סוודר הוא תרגיל שיכול להיכלל גם בתוכנית האימון הביתי עם משקולת, מכיוון שהוא מקדם חיזוק של שריר החזה הגדול, בנוסף לעבודה גם על שריר הלטיסימוס דורסי בו זמנית.
איך לעשות את זה: שכב על ספסל או הצטרף לשני כיסאות כדי שהגב שלך יתמוך כראוי, ושמור על הרגליים היטב על הרצפה. לאחר מכן, החזיק את המשקולת מעל לראשך וכשזרועותיך מורחבות, יורד מאחורי הראש עד כמה שאתה יכול וחזור למצב ההתחלה.
מה לעשות אחרי האימון
לאחר אימון משקולות עם משקולות חשוב למתוח כדי להרפות את השרירים, להפחית את מתח השרירים, לשפר את זרימת הדם, למנוע בלאי על השרירים והמפרקים, בנוסף לשיפור היציבה והאיזון.
כמה אפשרויות מתיחה כוללות:
1. מתיחה על הקיר
מתיחה על הקיר מאפשרת למתוח את חזה החזה, החלק הקדמי של הדלתא ושריר הזרוע.
איך לעשות זאת: עומדים, פונים לקיר ומרימים זרוע עד גובה הכתפיים, כף היד כנגד הקיר. בצע תנועה סיבובית עם הגוף כלפי חוץ, בכיוון ההפוך של הזרוע והחזק את המיקום למשך 30 עד 60 שניות. חזור על הפעולה עם הזרוע השנייה.
2. מתיחת כף רגל
מתיחת כף הרגל מותחת את שרירי החזה הראשי ואת שרירי הדלת.
איך עושים את זה: עומדים, כשרגליים מיושרות עם הירכיים, מרגיעים את הכתפיים ומכווצים את הבטן, כשגב ישר. מתחו את הידיים לאחור ושתרבו את האצבעות. הרימי את זרועותיך גבוה ככל האפשר ותכווצי את השכמות. החזק מיקום זה למשך 30 עד 40 שניות.
האם המידע הזה עזר לך?
כן לא
דעתך חשובה! כתוב כאן כיצד נוכל לשפר את הטקסט שלנו:
יש שאלות? לחץ כאן לתשובה.
דוא"ל בו תרצו לקבל תשובה:
בדוק את דוא"ל האישור ששלחנו לך.
השם שלך:
סיבה לבקר:
--- בחר את הסיבה שלך --- מחלה לחיות טוב יותר לעזור לאדם אחר להשיג ידע
האם אתה איש מקצוע בתחום הבריאות?
לא רופא רוקח אחות תזונאית ביו רפואיתפיזיותרפיסטקוסמטיקאית אחר
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה
- GEHM, דייוויד ג. CHAOUACHI, אניס. סקירה של ההשפעות החריפות של מתיחה סטטית ודינמית על ביצועים. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; ואח '. מתיחת שרירים יומית משפרת את זרימת הדם, את תפקוד האנדותל, את הנימים, את נפח כלי הדם ואת הקישוריות בשרירי השלד הזקנים.. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
