כדי להפעיל כאשר אתה overweight, אשר כאשר יש לך BMI בין 25 ל 29, חשוב ללכת לרופא כדי להעריך את היכולת הפיזית ולתכנן אימון אישי עם מאמן, כדי למנוע פציעות ובעיות בריאות.
בנוסף, יש צורך לחזק את השרירים, לחשב את פעימת הלב, להגדיר מטרה ולהפוך מזון הולם לפני ואחרי אימון המירוץ.
בדרך כלל, ריצה היא אחת הפעילויות הגופניות ביותר שריפת שומן וזה עוזר לך לרדת במשקל מהר יותר כמו מסת השומן מוחלף עבור מסה רזה, אולם חשוב לרוץ לפחות 3 פעמים בשבוע. קרא עוד ב: Run Slim.
כמה טיפים חשובים עבור אלה שרוצים לרוץ והם overweight כוללים:
1. לתכנן את ההדרכות עם מאמן
בפועל בפועל צריך תמיד להיות מתוכנן על ידי מאמן או מאמן אשר חייב להקים תוכנית אישית המותאמת ליכולות של אדם ומגבלות.
עם זאת, לפעמים פועל לא יכול להיות האפשרות הראשונה עבור אלה הסובלים מעודף משקל, וזה עשוי להיות נחוץ לעשות אימון פרוגרסיבי כפי שמוצג בטבלה, החל את ההליכה. קרא עוד ב: ללכת.
| תרגיל | זמן | חיים |
| טיולי הליכה (4 ק"מ) | 30 דקות | 15 ימים |
| ג'וגינג (3.5 ק"מ) | 20 דקות | 15 ימים |
| ריצה איטית (5 ק"מ) | 30 דקות |
15 ימים |
אתה צריך להגדיל את הקושי בהדרגה, שכן ריצה היא פעילות גופנית עם השפעה רבה על המפרקים, במיוחד בברכיים דורש יכולת לב טובה.
רק כאשר האדם סובל איטי פועל היטב הוא יכול להגדיל את המהירות של המירוץ, לרוץ עד 10 ק"מ ביום ואפילו לעשות וריאציות בעוצמת המירוץ. ראה את התוכנית המלאה להתחיל לרוץ 5 ו - 10 ק"מ.
2. בחר את המסלול הטוב ביותר
יש לבחור לרוץ על הדשא, על דרכים עפר שטוח או אפילו על ההליכון ולהימנע לרוץ על האספלט, כמו הסיכון לפציעה עשוי להיות גדול יותר. בנוסף, יש לבחור שבילים שטוחים ולהימנע מעליות וירידות למרוץ להיות יעיל יותר.
3. חישוב קצב הלב
רץ עודף משקל צריך לחשב את המספר המרבי של פעימות הלב הוא עשוי להיות במאמץ לא overburden הלב שלו במהלך המירוץ.
כדי לחשב את פעימות כי הלב חייב להשיג במהלך המירוץ, את הנוסחה הבאה ניתן ליישם: 208- (0.7 x גיל בשנים). לדוגמה, בן 30 צריך לחשב: 208 - (0.7 x 30 שנים) = 187, המהווה את מספר פעימות בדקה את הלב צריך להכות במהלך המירוץ.
כדי לחשב את קצב הלב אתה יכול גם להשתמש מד תדר, צג לב, או להשתמש בקצב הלב הדולר, למשל. למידע נוסף ב: קצב הלב.
4. לחזק את השרירים
כאשר אתה עודף משקל עודף זה חיוני כדי לעשות אימון משקולות, במיוחד על השרירים של הרגליים כדי למנוע פציעות בברך וקרסול, אשר נפוצים הרצים.
בדרך זו, אתה יכול לעשות squats, לשבת קופצים, לוחות להשתמש במכשירים כי העבודה הירך ואת השרירים מאחורי הרגל, בחדר הכושר עם אינדיקציה של המורה האקדמיה.
5. ריצה משותפת
בדרך כלל פועל עם עמית, חבר, או מורה עובד בתור גירוי, מה שהופך את האדם מרגיש יותר ויותר מסוגל להשיג את מטרותיהם.
6. הגדר מטרה
זה חיוני כדי להגדיר את המרחק, אשר לא יעלה על 5 ק"מ בחודש הראשון, אשר ניתן להגדיל בהדרגה. לדוגמה, אתה יכול להגדיל 1 ק"מ בכל שבוע המירוץ. על ידי הגדרת המטרה, הפרט מצליח למקד את הריכוז שלו טוב יותר, למצוא דרכים להתגבר עליו.
7. לנשום כראוי
בעת ריצה, אתה צריך להשתמש בנשימה הבטן באמצעות הסרעפת, נשימה עבור 3 משיכות ונשיפה עבור 2 משיכות, שכן הוא מאפשר רגליים חלופיות לשמש במהלך exhalation, הימנעות הסיכון של פגיעה. הנה איך לעשות את הנשימה הנכונה ב: 5 עצות כדי לשפר את הביצועים שלך פועל.
האכלה לפני ואחרי המירוץ
כאשר אתם סובלים מעודף משקל, כדאי להתייעץ עם תזונאי, כך שאתה יכול לעשות דיאטה מותאמת לצרכים שלך.
האכלה נכונה חיונית לפני ואחרי הריצה, שכן יש צורך לספק אנרגיה נאותה לצרכים, להפחית את הנזק בשרירים ולקדם התאוששות פיזית.
בנוסף, שתייה של לפחות חצי ליטר מים במהלך ריצה ולובשת נעלי ספורט קלות, נוחות ונאותות היא קריטית.
לפני שתתחיל לרוץ
כאשר אתה overweight ואם אתה רוצה להתחיל לרוץ זה חיוני ללכת לרופא כדי לעשות את הבחינות הדרושות כדי לדעת אם אתה בכושר לרוץ. בדרך זו, זה נובע:
- להעריך את BMI, אשר בין 25 ו - 29, כאשר האדם סובל מעודף משקל. למד כיצד לחשב ב: ערכים אידיאליים BMI.
- כדי להעריך את שיעור השומן בגוף, אשר משתנה עם גיל ומין, אבל אשר בדרך כלל צריך להיות פחות מ 18% אצל גברים ופחות מ 25% אצל נשים;
- למדוד את היקף הבטן, אשר צריך להיות פחות מ 80 ס"מ אצל נשים ו 90 ס"מ אצל גברים;
- קח מבחן ארוגוספירימטרי, אשר מעריך את רמת הכושר הגופני, תפקוד הלב והריאות;
- קח דם כדי להעריך גלוקוז, טריגליצרידים וכולסטרול, למשל.
זה רק אחרי הולך לרופא כי המאמן יכול לרשום אמון כך שהאדם יכול לרדת במשקל ולהפעיל ללא סיכון.
